你可能听说过一种叫做法拉费（falafel）的菜肴，或者在一些大餐馆里见过。它是中东国家非常受欢迎的传统美食。许多人认为它是素食者的理想选择。但它真的健康吗？今天，我们就来聊聊法拉费的内在。
首先，我们来看看什么是沙拉三明治？
简单来说，沙拉三明治是用鹰嘴豆（有时也用蚕豆）制成的菜肴。它的做法是：首先，将干鹰嘴豆浸泡在水中。然后，将其磨成细粉，与各种香草和香料混合，再捏成小球，然后油炸。
油炸是关键所在。我们稍后再谈。
沙拉三明治的营养价值如何？
我们来看看大约3到4个沙拉三明治球（约100克）的营养价值。这将给你一个大致的概念。
| 营养成分 | 平均尺寸（每100克） |
|---|---|
| 卡路里 | 大约321 |
| 蛋白质 | 21克 |
| 胖的 | 4克 |
| 膳食纤维 | 11克 |
| 钠 | 36毫克 |
从这些数据可以看出，它的蛋白质和纤维含量非常高。
鹰嘴豆制作沙拉三明治的健康益处
沙拉三明治的好坏取决于它的做法。但它的主要原料鹰嘴豆非常健康。鹰嘴豆是一种豆类。了解一下鹰嘴豆的益处吧。
低脂肪，高蛋白
由于这些豆类是植物性食物，它们的饱和脂肪含量非常低，而且完全不含胆固醇。因此，这些豆类是肉类的绝佳替代品，能够很好地满足您的蛋白质需求。
这里富含多种维生素和矿物质。
鹰嘴豆富含多种维生素和矿物质。
- 维生素B的种类
- 铜
- 铁
- 镁
- 锰
- 磷
- 锌
这一切对我们身体的正常运转都至关重要。
富含纤维
医生建议每天摄入25-38克膳食纤维。一杯豆类，例如鹰嘴豆，含有约7-9克膳食纤维。
食用富含膳食纤维的食物对我们的身体有很多好处。它对我们的消化系统和整体健康都非常重要。
| 摄入更多膳食纤维的好处 |
|---|
| 降低体内胆固醇水平。 |
| 预防便秘，维护消化系统健康。 |
| 有助于控制血糖水平。 |
| 降低患结肠癌的风险。 |
| 它能使胃部产生饱腹感，减少不必要的进食。 |
降低胆固醇水平。
研究发现，连续食用豆类超过3周可以降低总胆固醇和“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）。一项针对2型糖尿病患者的研究表明，每周用豆类代替红肉3天可以降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。
对血压也有好处。
食用这些营养丰富的坚果也有助于降低血压。多项研究表明，每天食用一杯坚果，持续10周的人，血压显著降低。
那么，沙拉三明治真的健康吗？它有什么问题吗？
好了，现在我们已经了解了鹰嘴豆有多适合做沙拉三明治。但是，当你直接食用鹰嘴豆沙拉三明治时，一些问题就出现了。制作方法以及添加的其他配料可能会在一定程度上削弱这些益处。
1. 油炸
这是最大的问题。炸豆丸子通常是油炸的。这样一来，豆丸子会吸收油炸过程中所有的油。有时，吸收的油量甚至可以达到豆丸子重量的20%。
经常食用油炸食品会导致多种疾病，例如2型糖尿病和心血管疾病，也是导致肥胖的主要原因之一。
2. 使用盐（钠）
炸豆丸子通常搭配皮塔饼、各种酱料和腌菜一起食用。这些酱料和腌菜的含盐量（钠）非常高。美国心脏协会建议我们每天摄入的钠不应超过2300毫克。但我们大多数人的摄入量都超过了这个标准。
3. 过敏症
有些沙拉三明治的配方中会用到芝麻。芝麻是部分人群的过敏原。如果您对芝麻过敏，食用沙拉三明治前务必查看配料表。
如何让沙拉三明治更健康？
不过别担心，你可以在家健康地制作沙拉三明治。以下是一些小贴士：
- 与其油炸，不如烘烤或用空气炸锅制作沙拉三明治。这样可以显著减少用油量。
- 减少食谱中的盐用量。为了提升风味，可以用大蒜、生姜、香菜和姜黄等香料代替盐。
- 搭配全麦面粉做的皮塔饼一起吃，这样可以摄入更多膳食纤维。
- 如果你担心碳水化合物的摄入，可以用沙拉三明治搭配一份美味的沙拉，而不是皮塔饼。
- 如果在店里吃，尽量不要加太多咸泡菜和酱料。
要点
- 沙拉三明治的主要成分是鹰嘴豆，鹰嘴豆是一种营养丰富的食物，富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。
- 炸豆丸子的两大主要健康风险是油炸以及搭配的酱汁和泡菜中盐分含量过高。
- 你可以在家烘烤或用空气炸锅烹制沙拉三明治，并减少盐的用量，这样就能做出非常健康的菜肴。
- 如果制作得当，炸豆丸子是植物蛋白的极佳来源，可以作为肉类替代品食用。
- 如果您患有高血压、糖尿病或高胆固醇等疾病，最好在决定饮食之前先咨询医生。
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