你经常去健身房吗？或者你是一个努力保持健康体型的人吗？那么你可能经常听到“蛋白质”这个词。有人说你应该多吃蛋白质，也有人说蛋白质不好。真相到底是什么？蛋白质对我们的身体到底有多重要？今天我们就用简单易懂的方式来探讨一下。
为什么蛋白质对我们的身体如此重要？
简而言之，蛋白质是我们身体的基本组成部分。你可以把身体想象成一座房子，蛋白质就是这座房子的组成部分。我们体内有超过10000种蛋白质，它们遍布于各个器官、肌肉、组织、骨骼、皮肤和毛发中。
不仅如此，蛋白质还具有许多其他重要功能：
- 提供能量：蛋白质对于产生我们身体所需的能量至关重要。
- 氧气运输：帮助将氧气通过血液输送到全身。
- 抵御疾病：蛋白质有助于产生抗体，对抗入侵我们体内的病原体。它还能保持细胞健康，并帮助我们生成新细胞。
- 有助于控制体重：食用富含蛋白质的食物会让你有饱腹感，从而减少饥饿感，有助于控制体重。
我们每天需要多少蛋白质？
这是很多人都会问的问题：如果我们摄入的蛋白质不足会怎么样？我们身体的组织会开始分解，尤其是肌肉，肌肉会变得虚弱和萎缩。
但俗话说，“过犹不及”。这句话也适用于蛋白质。如果你摄入的蛋白质超过身体所需，身体就无法利用多余的蛋白质。多余的蛋白质就会转化为脂肪储存在体内。
简而言之，蛋白质应占每日总热量的10%到35%。如果您进行运动（例如骑自行车、举重、跑步），您可能需要更多热量，但蛋白质需求量应保持在35%的范围内。
40岁以后，我们的肌肉会自然而然地开始流失。医学上称之为肌少症。这就是为什么随着年龄增长，你可能需要摄入更多蛋白质的原因。如果你超重，关于每日蛋白质摄入量的最佳建议是咨询你的医生或营养师。
下表可以让你大致了解每天需要多少蛋白质。
| 年龄组 | 每日蛋白质需求量示例 |
|---|---|
| 4岁以下儿童 | 大约1个鸡蛋或1/4杯煮熟的鹰嘴豆。 |
| 4-8岁儿童 | 例如 1-2 个鸡蛋、一小块鱼肉或半杯煮熟的扁豆。 |
| 9-13岁的儿童 | 比如一块鸡肉、两个鸡蛋或一杯牛奶。 |
| 幼儿和成人 | 每天摄入多种不同的蛋白质来源很重要，例如鱼、鸡肉、鸡蛋、乳制品和豆类（扁豆、鹰嘴豆）。 |
哪些类型的蛋白质最好？
我们获取蛋白质主要有两种途径：动物蛋白和植物蛋白。两者对我们的身体都非常重要。
| 蛋白质来源 | 示例 |
|---|---|
| 动物蛋白 |
|
| 植物蛋白 |
|
即使你只吃植物蛋白，也能获得身体所需的全部蛋白质。关键是要摄入多种植物蛋白，才能获得身体所需的所有氨基酸。
非常重要：尽量限制从加工肉类（如香肠、培根和肉丸）中摄入蛋白质。这些食物可能含有不健康的成分。
关于“高蛋白饮食”的真相
你可能听说过一些声称可以帮助减肥的饮食方法，例如阿特金斯饮食法和生酮饮食法。这些饮食方法限制碳水化合物（淀粉）的摄入，并增加蛋白质和脂肪的摄入。
研究表明，这些饮食方法短期内可以帮助减肥。但主要问题是，许多人发现很难长期坚持这种饮食方式。
此外，如果我们只关注蛋白质和脂肪并控制饮食，可能会忽略身体所需的其他必需营养素（维生素和矿物质）。这会导致各种健康问题。
- 疲劳
- 头痛
- 头晕
- 口臭
- 便秘
因此，在尝试任何特殊饮食之前，务必先咨询医生。医生可以根据您的健康状况提供最佳建议。
要点
- 蛋白质就像建造房屋的砖块。蛋白质对于构建和维持我们身体健康的肌肉、器官、皮肤和头发至关重要。
- 蛋白质摄入过多不好，摄入过少也不好。均衡饮食才是最重要的。
- 我们可以从鱼、鸡、蛋等动物性食物中获取蛋白质，也可以从扁豆、鹰嘴豆、青豆、腰果等植物性食物中获取蛋白质。
- 尽量减少香肠等加工肉类的摄入。
- 不要在没有医生指导的情况下，盲目效仿网上流传的高蛋白减肥食谱。如有任何问题，请咨询医生。
💬 Comments (0)
尚未发表评论。第一次在这里添加您的评论。
添加您的评论