有时候你晚上就是睡不着，对吧？躺在床上辗转反侧，怎么也睡不着。有些人凌晨三四点就醒了，再也睡不着。有时候白天却感觉特别困。你也有这些问题吗？这可能是你的生物钟出了点小问题。今天我们就来聊聊这种很多人不了解，但却影响着很多人的状况。
昼夜节律究竟是什么？
简单来说，这就是我们身体的自然生物钟。就像家里的钟一样，这个生物钟也遵循24小时周期。你的入睡、醒来、饥饿，甚至体温都由这个小小的生物钟控制。“昼夜节律”一词源于拉丁语，意思是“围绕一天”。
对大多数人来说，生物钟会自动运作，不会出现任何问题。但有时，生物钟会紊乱。这种情况我们称之为昼夜节律睡眠障碍。这意味着你的睡眠和觉醒周期被打乱了。
睡眠节律的主要紊乱因素有哪些？
这个问题并非千篇一律，它有很多不同的类型。我们来看看最常见的几种类型。为了便于理解，我把它们整理成了一个表格。
| 疾病名称 | 简单来说，事情就是这样。 |
|---|---|
| 时差反应 | 这是一种当你飞往另一个国家时会出现的状况。想象一下，你从斯里兰卡飞往美国。美国是白天，而斯里兰卡是晚上。因为你的生物钟仍然停留在斯里兰卡的时间，所以你会难以入睡。这就是所谓的时差反应。 |
| 轮班工作睡眠障碍（SWSD） | 这是上夜班的人经常遇到的问题。例如，保安、护士或工厂工人等上夜班的人，即使他们白天尝试睡觉，也睡不好，因为他们的生物钟没有适应白天的作息时间。 |
| 睡眠-觉醒时相延迟障碍（DSWPD） | 这种情况指的是你比平时晚睡晚起，早上起得也比平时晚得多。你可能凌晨两三点就醒了，晚上十点十一点才睡。这种情况在儿童和青少年中尤为常见。 |
| 睡眠-觉醒相位前移障碍（ASWPD） | 这跟我之前说的正好相反。你晚上七八点很困，很快就睡着了。但凌晨两三点就醒了。然后就再也睡不着了。这种情况在成年人中很常见。 |
| 睡眠-觉醒节律紊乱（ISWRD） | 这种人没有特定的睡眠和觉醒规律，昼夜交替也不明显，白天会多次小睡。这种情况常见于患有痴呆症等脑部疾病的人。 |
| 非24小时睡眠-觉醒节律紊乱（N24SWD） | 这有点复杂。这些人的生物钟不是24小时制的，而是25小时甚至更长。所以他们的就寝时间和起床时间总是会稍微晚一些。 |
其中，时差反应和轮班工作相关的问题是社会上最常见的。其他问题则相对少见。
在这种情况下你可能会出现哪些症状？
睡眠节律紊乱会导致多种症状。您可能已经经历过其中几种症状。
- 失眠：上床后数小时内无法入睡。
- 半夜或清晨醒来后无法再次入睡。
- 睡眠维持困难：无法获得良好的睡眠。
- 早起：比你预想的起床时间早得多。
- 早晨起床困难：早上感觉太累而无法起床，也无法起床。
- 白天过度嗜睡：工作、开车或说话时，感觉就像眼睛在慢慢闭上一样。
- 白天困倦：白天无法控制困倦，感觉需要睡觉。
- 疲劳。
- 头痛。
- 焦虑、易怒、抑郁等症状。
最重要的是，如果这些症状影响到你的日常生活、工作、学习或家庭生活，你就需要重视起来。
为什么我们的生物钟会如此紊乱？
造成这种情况的原因有很多。我们大脑中有一个叫做下丘脑的区域。下丘脑内有我们身体的“生物钟”，也就是视交叉上核（SCN） 。视交叉上核控制着我们全身的睡眠周期。这些就是导致生物钟紊乱的主要原因。
- 对大脑的影响：脑损伤、感染或痴呆症等疾病会损害视交叉上核 (SCN) 的功能。
- 视力障碍：您知道吗？我们的眼睛与我们的生物钟直接相关。我们看到的光线（尤其是阳光）会告诉生物钟现在是白天还是黑夜。因此，视力障碍者，特别是完全失明者，更容易出现这些问题。
- 旅行：我们之前提到的时差就是一个很好的例子。由于科技的发展，我们环游世界的速度如此之快，以至于我们的身体根本没有时间去适应。
- 工作：像夜班这样的工作会迫使你违背身体的自然节律。
- 原因不明：有时，找不到明确的原因。
哪些人最容易患上这种疾病？
有些人更容易出现这种睡眠节律问题。
- 年龄：幼儿和青少年更容易患上晚睡晚起型睡眠障碍（DSWPD），这是一种夜间熬夜、早晨起床较晚的疾病。此外，60岁以上的人群中，早睡早起型睡眠障碍（ASWPD）更为常见，这是一种夜间入睡过早、早晨起床过早的疾病。
- 遗传因素：你的睡眠模式有时会遗传自父母。研究发现，某些基因突变会增加出现这些问题的风险。
- 旅行方向：向东旅行（例如，澳大利亚、日本）时，时差反应可能比向西旅行（例如，欧洲、美洲）时更严重。
- 发育变化：患有注意力缺陷/多动障碍 (ADHD) 或自闭症谱系障碍等疾病的人也更容易出现睡眠节律方面的问题。
医生如何诊断这种疾病？
如果您认为自己有这个问题，最好去看医生。通常，症状必须持续至少三个月才能确诊为除“时差反应”以外的其他疾病。医生会使用多种方法来诊断这种情况。
- 与您交谈：首先，医生会仔细与您交谈，询问您的睡眠习惯、症状以及对您日常生活的影响。
- 体格检查：进行体格检查和神经系统检查，以检查是否存在其他疾病。
- 检测：有时可以检测血液或唾液样本，以检查与睡眠相关的激素水平，例如褪黑激素。
- 睡眠日志：您需要记录几天或两周内每天的入睡时间、起床时间以及白天感到困倦的时间。这可以帮助您更好地了解自己的睡眠模式。
- 活动记录仪：这是一种像手表一样佩戴在手腕上的小型设备。需要佩戴几天或几周。它会自动记录您的日常活动、睡眠和觉醒模式。
这种情况该如何治疗？我们该如何解决这个问题？
治疗方案将根据您的具体问题和生活方式而有所不同。主要有三种治疗选择。
1. 利用光照调整你的生物钟
正如我们之前讨论过的，光照是影响我们生物钟的最大因素之一。因此，我们可以控制光照来调整我们的生物钟。
- 清晨的明亮光线：早上醒来后立即让自己接触明亮的光线。打开门窗，让阳光照射进来。这会向大脑发出“现在是白天，该起床了”的信号。
- 晚上光线要柔和：睡前两到三个小时调暗家里的灯光。最好使用昏暗的灯光。
- 避免蓝光：我们的手机、平板电脑、电脑和电视屏幕都会发出蓝光。这种蓝光会刺激大脑，妨碍睡眠。因此，睡前至少一小时停止使用这些设备。
2. 药物和补充剂
褪黑激素是我们身体自然产生的一种激素，有助于睡眠。有时，医生会建议服用褪黑激素补充剂。
非常重要：切勿自行服用褪黑素或其他安眠药。如果一定要服用，请务必咨询医生，了解服用剂量和服用时间。
3. 良好的睡眠习惯（睡眠卫生）
这是你能为自己做的最好、最重要的事情。我们称之为“睡眠卫生”。
- 保持规律的作息：尽可能每天在同一时间睡觉和起床。即使是周末，也要尽量坚持这个作息规律。
- 睡前放松身心：在睡前一小时左右做一些让自己平静下来的事情，例如泡个热水澡、读本书或听舒缓的音乐。
- 把卧室打造成一个舒适、黑暗、安静的地方。不要在床上工作、查看手机或看电视。训练你的大脑，让它明白床只用于睡觉和性生活。
- 睡前避免进食和饮水：睡前2-3小时避免吃大餐。此外，天黑后避免饮用酒精饮料和含咖啡因的饮料（茶、咖啡）。
要点
- 我们每个人都有一个24小时的自然生物钟，或者说昼夜节律，它控制着我们的睡眠和觉醒。
- 轮班工作、时差、年龄和某些疾病都会扰乱这种生物钟。
- 主要症状包括夜间失眠、白天嗜睡、疲劳和焦虑。
- 这种情况可以通过养成良好的睡眠习惯、控制光线以及必要时寻求医疗治疗来控制。
- 如果你的睡眠问题影响了你的日常生活，不要独自担心，请立即与医生交谈。
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