当医生告诉你患有2型糖尿病时，你脑海中最大的疑问肯定是：“哦，那我以后该吃什么呢？”，对吧？大多数时候，人们谈到糖尿病时，都会说“别吃这些”、“别吃油”、“别吃米饭”之类的话。听到这些饮食限制，难免会感到沮丧和难过。但今天我们要聊聊如何减轻你的压力。与其纠结于那些“不能吃”的食物，不如想想“我们可以在日常饮食中添加哪些营养丰富的食物？”这是一种非常轻松积极的心态。
碳水化合物不是敌人！
“所以我们现在必须完全停止吃米饭、面包和土豆之类的食物，对吗？”这是许多人的误解。事实上，碳水化合物对我们的身体至关重要。就像汽车需要汽油一样，我们身体的能量来源是摄入的碳水化合物。身体会将这些碳水化合物转化为一种叫做葡萄糖的糖，并将其用作能量。
那么，为什么糖尿病患者要注意碳水化合物的摄入呢？简而言之，糖尿病患者的身体无法有效利用葡萄糖这种能量来源。因此，血糖水平可能会突然升高。我们的目标应该是防止血糖水平突然升高，并尽可能长时间地将其维持在稳定水平。
最重要的是我们选择的碳水化合物的质量。想想看，吃一包用油和人工甜味剂制成的薯片，和吃一个煮熟的红薯有什么区别？虽然两者都是碳水化合物，但煮熟的红薯是优质碳水化合物，富含纤维和营养物质。这才是我们应该做的选择。
如何准备一份营养均衡、健康的膳食？
这顿营养均衡的餐食不仅有助于控制血糖水平，还能让你长时间保持饥饿感，防止暴饮暴食。让我们来看看这道菜的做法吧。
记住，餐盘的一半应该装满蔬菜和水果。剩下的一半，一部分用来摄入优质碳水化合物，其余部分用来摄入蛋白质。
尝试在你的主餐中加入这些食材。
| 食品类别 | 斯里兰卡可以吃的食物示例 |
|---|---|
| 非淀粉类蔬菜 （盘子的一半） | 苦瓜、秋葵、山药、菠菜、茄子、卷心菜、西兰花、黄瓜、番茄、西李子、辣木。此外，还有各种蔬菜（mukunuvenna、kankun、gotukola）作为沙拉。 |
| 瘦肉蛋白 （本垒板稍作停留） | 鱼（非油炸）、鸡肉（去皮）、蛋清、扁豆、鹰嘴豆、豌豆、青豆、大豆。 |
| 优质碳水化合物 （本垒板稍作停留） | 红米加麸皮（代替白米）、高粱、大麦、红薯、木薯（适量）、米糠、燕麦。 |
| 健康脂肪 （根据需要） | 牛油果、花生、腰果、南瓜籽、橄榄油（用于沙拉）、芝麻。 |
有点饿的时候吃什么好呢？（零食推荐）
如果两餐之间感到有点饿，与其吃甜食或饼干，不如试试这样的食物：
- 一个苹果，配上一些无糖花生酱。
- 鹰嘴豆泥，或者用蒸熟的青豆、一些胡萝卜和黄瓜丁制成的酱料。
- 一杯煮熟的鹰嘴豆。
- 一份酸奶（低糖）。
- 一些腰果和花生。
这样，通过在碳水化合物中添加少量蛋白质或健康脂肪，就可以控制血糖水平的突然升高。
对于那些想要遵守一套规则的人来说
有些人会想：“我不能这么挑剔，给我一些明确的规则和计划吧。” 这无可厚非。如果你也是这样想的，你可以遵循一些经研究证实对糖尿病患者健康有益的饮食模式。
- 地中海饮食：这是居住在地中海沿岸国家人们的传统饮食。多吃鱼类、新鲜蔬菜水果、橄榄油等健康脂肪和坚果。限制红肉和含糖食物的摄入。
- DASH饮食：虽然最初是为控制高血压而设计的，但这种饮食对糖尿病患者也很有益处。它也提倡低盐、低糖和低饱和脂肪的食物。
最重要的是，在开始这种特殊饮食之前，一定要先咨询医生，确保这种饮食适合你的健康状况和你正在服用的药物。
归根结底，糖尿病是一个契机，让你以一种全新的、更周全的方式审视自己的饮食习惯。不要让它成为你的负担。只需做出一些小的改变，你就能在享受美食的同时保持健康。
要点
- 确诊糖尿病并不意味着你的饮食世界就此终结。与其想着那些“不能吃”的食物，不如积极地想想那些“可以吃”的健康食物。
- 碳水化合物对身体至关重要。关键在于碳水化合物的质量。与其选择白面包和白米饭，不如选择富含纤维的碳水化合物，例如糙米加麸皮、山药和红薯。
- 均衡膳食：餐盘一半装满蔬菜和绿叶菜，一半装满蛋白质（鱼、扁豆），其余部分装满优质碳水化合物。
- 饿的时候别害怕吃点健康的零食。最好将碳水化合物与少量蛋白质或健康脂肪搭配食用。
- 在遵循某种特定饮食（例如地中海饮食）之前，务必先咨询医生，了解你需要对饮食做出哪些改变。
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