您或您身边的人最近被诊断出患有糖尿病吗？医生可能建议您减轻体重并改变生活方式，以帮助控制血糖水平。但这并不像您想象的那么容易。这并非几周的节食就能解决的问题。不过，研究表明，运动、控制食量和健康均衡的饮食相结合，可以帮助您达到目标并保持体重。那么，让我们来看看您应该做什么和不应该做什么，以帮助您开启这段旅程。
选择一种适合你并且你能坚持下去的饮食习惯。
如果您患有2型糖尿病，则需要特别关注胰岛素抵抗。简而言之，胰岛素抵抗是指我们的身体无法正常利用胰岛素这种激素，而胰岛素是分解血液中的葡萄糖（糖分）以产生能量所必需的。
医学专家指出，减掉5%到10%的体重非常重要。“当你减肥时，你的胰岛素抵抗实际上会降低。这有助于改善，甚至可能逆转2型糖尿病，”他们指出。
但是，要想减肥并保持体重，你需要找到适合自己的饮食计划。
“最好的饮食方式就是你能坚持下去的方式。”
所以，如果您正在考虑改用适合糖尿病患者的饮食，请务必注意以下三个基本要点：
- 减少简单碳水化合物的摄入量。这些碳水化合物消化迅速，会导致血糖水平快速升高。
- 减少饮食中精制糖的摄入。尽量避免饮用含糖饮料，食用蛋糕和饼干。
- 养成阅读超市购买食品标签的习惯。注意它们所含的糖分、碳水化合物和卡路里含量。
就此事与医生进行详细沟通非常重要，以便获得更多针对您个人情况的建议。
寻找健康的代餐食品
养成健康生活方式最简单的方法之一，就是找到与你喜欢但对身体无益的食物相似且营养丰富的替代品。例如，如果你经常食用白面包、白米饭和面条等简单碳水化合物，它们会导致血糖水平飙升，并增加胰岛素抵抗。
相反，应该选择富含复合碳水化合物的食物，例如杂粮面包、全麦面包和红面条。这些食物含有更多的纤维、营养物质和维生素，因此对身体更有益。
让我们看看在日常生活中可以做出哪些简单的替换。
| 避免这些 | 请选择这些 |
|---|---|
| 白面包和白米饭 | 阿塔面粉/杂粮面包/多谷物面包、麸皮米、红米、燕麦 |
| 含糖饮料和果汁 | 水、肉桂水、草药饮料（如贝利玛尔/拉纳瓦拉，不加糖）、液态奶 |
| 油炸食品（例如：印度薄脆饼、炸土豆） | 水煮或蒸煮的食物（例如：煮红薯、蔬菜沙拉） |
| 甜食，例如蛋糕、饼干、太妃糖 | 新鲜水果（适量）、酸奶（低糖）、一些坚果，例如腰果、花生 |
| 加工肉类——香肠、肉丸 | 新鲜鱼肉、鸡肉（去皮）、鸡蛋、豆类（如鹰嘴豆、豌豆、绿豆） |
如何准备食物
对于糖尿病患者来说，最好的方法是“餐盘法”。也就是说，将餐盘分成几个区域，然后与他人分享食物。
想象一下你的盘子是圆形的。
1.餐盘的一半（1/2）：盛放非淀粉类蔬菜。例如，卷心菜、豆类、菠菜、黄瓜、西红柿和生菜。这些蔬菜热量低，营养丰富。
2.四分之一盘：选择富含蛋白质的食物，例如鱼、鸡肉、鸡蛋、扁豆或鹰嘴豆。
3.其他时间（1/4）：选择复合碳水化合物。例如红米饭、煮土豆、红薯或木薯块。
这样准备膳食，既能摄取所需的营养，又能有效控制血糖波动。记住，节食不是不吃东西，而是吃对食物、吃适量、吃得合口味。
要点
- 糖尿病管理不是短期的事情，而是一种长期的生活方式。所以您可以继续选择自己喜欢的健康饮食。
- 与其选择白面包和白米饭等简单碳水化合物，不如选择富含纤维的复合碳水化合物，例如糙米和全麦面包。
- 尽量让餐盘的一半装满蔬菜。这有助于增加饱腹感，并减少卡路里的摄入。
- 在开始任何事情之前，特别是如果您要对饮食习惯进行重大改变，请务必咨询您的医生。
- 除了饮食之外，日常运动对于控制血糖也至关重要。尽量每天步行至少30分钟。
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