让我们来了解一下脂肪吧。别担心，我们来聊聊！

一听到“脂肪”这个词，我们有时会有点害怕，对吧？有些人会想，“哦，脂肪不好吃。”但你知道吗？脂肪其实是我们身体必需的营养物质。并非所有脂肪都是有害的，有些脂肪对身体正常运转至关重要。所以，今天我们就来消除大家对脂肪的误解，聊聊脂肪的真相。

脂肪对我们的身体有什么影响？

简而言之，脂肪是为人体提供能量的四大主要营养素之一。其他三种是蛋白质、碳水化合物和水。我们称这些为宏量营养素。

脂肪的独特之处在于，与其他营养物质相比，它的热量非常高。想想看，1克脂肪含有9卡路里，而1克蛋白质或碳水化合物只有4卡路里，热量是脂肪的两倍多！所以，脂肪是热量高度集中的来源。

脂肪是脂质中的一种甘油三酯。人体需要这些脂质或脂肪来完成许多特殊功能。想想看，我们体内数十亿个细胞的细胞壁就是由脂肪构成的。此外，脂肪还有助于储存和运输体内的某些物质。例如，脂肪对于人体有效吸收脂溶性维生素（如维生素A、D、E和K）至关重要。脂肪帮助我们的身体更好地利用这些维生素。

脂肪还能帮助我们产生饱腹感，也就是所谓的“满足感”。这意味着控制过度进食也很重要。所以，如果一餐饭中含有少量脂肪，我们就会很快感到饱腹，从而吃得比应该吃的少。

但关键在于，我们摄入的脂肪并不会直接转化为体脂，也就是脂肪组织。只有当我们摄入的热量（无论来自蛋白质、碳水化合物还是脂肪）超过每日所需时，才会发生这种情况。也就是说，如果我们摄入的热量超过了消耗的能量，身体就会将多余的热量储存为脂肪并使其增厚。

那么，脂肪有哪些类型呢？

我们通常将脂肪分为“饱和脂肪”和“不饱和脂肪”。但实际上，情况要复杂一些。准确地说，我们从食物中摄取的脂肪主要有四种类型：

• 单不饱和脂肪
• 多不饱和脂肪
• 饱和脂肪
• 反式脂肪

现在让我们分别来看一下这些类型。

什么是单不饱和脂肪？

这些也称为单不饱和脂肪酸（MUFA） 。我们主要从以下食物中获取这些脂肪酸：

• 源自牛油果和牛油果油
• 各种坚果及其油脂（例如花生、杏仁、腰果）
• 来自橄榄和橄榄油

医生建议，我们每日总热量中来自单不饱和脂肪的量应不超过20% 。如果建议成年人每日摄入约2000卡路里，那么这类脂肪最多只能提供约400卡路里。

我们也来了解一下多不饱和脂肪吧！

这些也称为多不饱和脂肪酸（PUFA） 。其中一些是必需脂肪酸。这意味着我们的身体离不开它们，而且我们自身也无法合成它们。因此，我们需要从食物中获取它们。

必需多不饱和脂肪酸包括：

• Omega-3 ：男性每天需要约 1.6 克，女性每天需要约 1.1 克。
• Omega-6 ：男性每天需要约 17 克，女性每天需要约 12 克。

ω-3脂肪酸主要有两种类型，它们的来源各不相同：

• 长链ω-3脂肪酸：主要存在于鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼和贝类等油性鱼类中。母乳中也富含这种脂肪酸。
• 短链ω-3脂肪酸：主要存在于蔬菜和植物中。例如，菠菜等绿色蔬菜、菜籽油、亚麻籽和亚麻籽油、大豆、核桃和核桃油中都含有短链ω-3脂肪酸。

ω-6脂肪酸的来源有很多。例如：

• 玉米和玉米油
• 鸡蛋
• 豆类，如大豆和大豆油
• 芝麻和芝麻油
• 葵花籽和葵花籽油
• 软人造黄油
• 小麦胚芽

饱和脂肪真的那么好吗？

饱和脂肪是一种在室温下呈固态的脂肪。少量摄入并无害处。医生建议，我们每日摄入的总热量中，饱和脂肪的摄入量应低于10% 。

但研究表明，摄入过多饱和脂肪可能对健康有害。这是因为它会增加患心血管疾病（即心脏病）的风险。尤其值得注意的是，饱和脂肪会提高体内低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称“坏胆固醇” ）的水平。因此，医生强烈建议我们限制饱和脂肪的摄入量和摄入频率。

饱和脂肪含量高的主要食物有：

• 动物脂肪（例如猪油、牛油）
• 可可脂和巧克力（尤其是牛奶巧克力）
• 椰奶和椰子油（虽然它们含有饱和脂肪，但对于适量食用它们的看法不一）
• 乳制品，尤其是黄油、奶油、脱脂牛奶和一些奶酪
• 棕榈油
• 红肉（牛肉、羊肉、猪肉）

反式脂肪——这是最危险的！

反式脂肪与饱和脂肪非常相似，唯一的区别在于化学结构略有不同。两者在室温下均为固态，且都会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。但反式脂肪的危害更大——它会降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）！高密度脂蛋白胆固醇是保护心脏的“好”胆固醇。

反式脂肪的来源有两种：

• 天然来源：红肉和乳制品可能含有极少量。植物油在高温加热时（例如油炸过程中）也会产生少量。
• 人工来源：反式脂肪是通过将液态植物油进行某些化学处理（例如氢化）而人工制造的。这类脂肪危害最大。它们过去广泛存在于许多烘焙食品、包装零食和某些类型的人造黄油中。

但好消息是，包括美国在内的世界许多国家现在已经禁止在食品中添加人工反式脂肪。这是因为长期食用反式脂肪会带来健康风险。也有证据表明，反式脂肪会增加患癌症和其他疾病的风险。

那么我们能否将脂肪分为好脂肪和坏脂肪呢？

事实上，谈到反式脂肪以外的脂肪时，很难说“这个好，这个坏”。反式脂肪肯定是坏的，这一点毋庸置疑！

但我们来看看其他方面。研究表明，适量食用饱和脂肪（有时被称为“坏脂肪”，例如全脂乳制品、黑巧克力、无盐肉类）并不一定会增加患心脏病的风险。

此外，虽然所谓的“好”不饱和脂肪（即单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）对身体有益，但过量摄入却有害。任何东西过量都不好，即使是甘露也一样。这就是为什么医生建议我们注意膳食中不饱和脂肪的摄入量。

低脂食品就一定好吗？

不，情况并非总是如此。想想看，当你减少食物中的脂肪时，它的味道会发生变化，而且往往会变得更难吃。那么食品公司会怎么做呢？他们会在“低脂”食品中添加更多的糖和碳水化合物来弥补这种味道上的不足。但随着时间的推移，这些额外的糖和碳水化合物会增加患上2型糖尿病等疾病的风险。

所以，为了避免陷入一个又一个坏处，我们需要仔细阅读食品包装上的营养标签。务必特别注意其中的碳水化合物和糖分含量。不要因为某种食物标有“无脂肪”或“低脂肪”就认为它一定好。

如果您对此有任何疑问，请咨询您的家庭医生。他/她可以为您提供更多信息和指导，也可能会将您转介给营养师或营养学家等专业人士。

是否存在高脂肪饮食这种说法？

是的，有些饮食方案会优先摄入脂肪和蛋白质，而非碳水化合物。例如生酮饮食。这种饮食方案可能对某些疾病有益，例如难治性癫痫。然而，它并不适合所有人。对某些人来说，生酮饮食可能会给肝脏或肾脏带来额外的负担。因此，切勿在没有医生指导的情况下开始生酮饮食。

当你去超市买东西时，有时还没看营养标签就已经感到困惑了。不知道某种脂肪是好是坏，这种感觉很正常。你并不孤单，很多人都有这种感觉。

您的家庭医生可以帮助您了解更多相关信息。学习阅读营养标签并识别不同类型的脂肪是重要的第一步。一旦您知道该注意哪些方面，在脂肪和其他食物的选择上做出决定就不会那么困难了。

那么，我们应该从这个故事中记住什么信息呢？

很简单。脂肪不是我们的敌人，而是我们的朋友！但前提是要有条件。

• 并非所有脂肪都是有害的：有些脂肪对我们的身体至关重要。没有它们，我们就无法保持健康。
• 务必避免摄入反式脂肪：这些才是真正有害的脂肪。尽可能避免食用含有人工反式脂肪的食物。
• 限制饱和脂肪：尽量减少饱和脂肪的摄入，饱和脂肪存在于红肉、高脂肪乳制品、棕榈油和椰子油等食物中。
• 优先摄入优质脂肪：在饮食中添加不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪），例如鳄梨、橄榄油、坚果（花生、腰果、杏仁）、亚麻籽和油性鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）。
• 数量很重要：虽然脂肪是最好的脂肪类型，但摄入过多也不好。要保持均衡。
• 阅读标签：不要被“低脂”字样迷惑。还要注意糖分和碳水化合物含量。
• 寻求医疗建议：如果您对脂肪或营养有任何疑问，请不要害怕咨询您的医生。

记住，均衡饮食对健康生活至关重要。均衡饮食中，摄入适量且正确的脂肪非常重要！所以，让我们做出明智的选择，与脂肪和谐相处，保持健康！

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