总是忍不住咬指甲或揪头发？让我们来了解一下习惯逆转训练（HRT）吧！

我们生活中有很多习惯，对吧？有些是好的，有些则不然。例如，有些人习惯厨房橱柜门开着就不关上。这虽然有点烦人，但危害不大。然而，有些习惯却会对我们的生活和健康产生重大影响。想想看，像咬指甲、啃皮肤、拔头发这样的习惯。这些都是我们无意识的行为。这些习惯会干扰你的日常生活，造成精神压力，甚至对身体造成伤害。所以，如果你也有难以戒除的习惯，并且需要帮助来摆脱它，那么我们今天要介绍的习惯逆转训练（HRT）疗法将对你非常有帮助。

简单来说，什么是习惯逆转训练（HRT）？

习惯逆转训练（简称HRT）是一种行为疗法，它能识别出你的不良习惯，并用无害的活动取而代之。简单来说，我们所做的就是训练大脑对不良习惯发出“停止”的信号，同时去做其他事情。

这就像路上的一个坑洼。我们走在路上总是会不小心掉进去。HRT（人格重建疗法）的作用在于，当我们即将掉进坑洼时，它会识别出来，并教给我们另一种绕过坑洼的方法。久而久之，当我们再次遇到坑洼时，我们会习惯性地选择新的路径，甚至都不用意识到。旧的习惯也就消失了。

这种方法最初是由两位心理学家在20世纪70年代提出的。此后，大量的研究证明了它的有效性。

激素替代疗法（HRT）中会采用哪些类型的习惯？

这种治疗方法有助于纠正儿童和成人许多以身体为中心的重复性行为。让我们来看看这些习惯是什么。

如果你需要帮助戒掉这个习惯，最好去找有激素替代疗法经验的人，比如咨询师。

这种激素替代疗法是如何起作用的？

在治疗过程中，您将与咨询师合作。这其中包含几个关键步骤。我们来简要地谈谈每个步骤。

1. 意识培训

这是第一步，也是最重要的一步。我们在这里要做的是让你意识到自己何时养成坏习惯，以及你是如何养成这种习惯的。这就像在身上装了个监控摄像头，让你看到自己正在做什么。此外，还有一些小步骤需要完成。

• 回答说明：首先，你和咨询师会详细讨论你的习惯。假设你的习惯是咬指甲。“我看电视的时候，会不自觉地把手放进嘴里。然后我会用牙齿咬食指指甲。有时候我还会嚼指甲周围的口香糖。” 像这样，把所有细节都描述清楚，哪怕是最细微的动作。
• 反应检测：接下来，每次你养成这个习惯时，你都必须意识到它的存在，“哦……我现在正在这样做。”当你和咨询师在一起时，如果你意识到了这一点，他会鼓励你。如果你在无意识的情况下做了这件事，他会指出来。即使在家，当你开始咬指甲时，你也可以告诉自己，“好的，我现在正在这样做。”
• 早期预警训练：一旦你意识到自己何时养成某种习惯，接下来我们会分析你在即将养成该习惯时脑海中浮现的想法、感受和动作。例如，如果你有咬指甲的习惯，你的手可能在咬之前就已经移向了嘴边。或者你可能会感到一丝压力或无聊。我们会学习识别这些“早期预警信号”。我们还会分析你最容易养成这种习惯的时机。例如，考试临近、有人责备你，或者只是闲坐着的时候。

2. 竞争性反应训练

现在我们知道了自己的坏习惯是什么，它何时发生，以及早期迹象是什么。第二步是做一些其他的事情，让我们在想做坏习惯的时候无法去做。这叫做“竞争反应”。

选择这种应对措施时需要考虑以下几个方面。

• 这样应该就不可能再养成那个坏习惯了。
• 你应该能够保持这个动作至少一分钟。
• 这应该是一个很正常的行为，不会让别人觉得奇怪。
• 它应该是可以在任何地方进行，无需任何设备的事情。

如何才能有效对抗咬指甲的习惯？

• 双手紧紧握住把手，放在一边。这样你就不会把它放进嘴里了。
• 双手合十。
• 如果你坐在椅子上，就把手放在椅子上。
• 绑住你的双手。

一旦你选定了适合自己的应对方法，就可以和你的教练一起练习。每当你想要咬指甲的时候，就采取你选择的方法（例如，握紧拳头）。

3. 获得社会支持（强化训练）

这是第三步，也称为“激励与配合”。简而言之，就是让你身边的人，例如家人和朋友，参与到你的旅程中来。

例如，当你看到你的父母、兄弟姐妹或最好的朋友做相反的动作（比如捏你的手腕）时，他们会表扬你。他们会说：“哇……太棒了！你做得真好。” 这对你来说是莫大的鼓励。

此外，如果你忘记了，开始咬指甲，他们不会苛责你，而是会温柔地提醒你“动手做点什么”。这种社会支持会进一步巩固你的新习惯。

除了激素替代疗法之外，还有其他方法有帮助吗？

除了上述三个主要步骤外，还可以在此治疗中加入另外两种训练方法。

放松训练

通常，压力过大时更容易养成这些坏习惯。因此，通过练习一些放松身心的方法，我们可以减少养成这些坏习惯的冲动。你的咨询师可能会教你一些方法，例如：

• 正念
• 冥想
• 深呼吸练习
• 渐进式肌肉放松
• 比如听音乐、读书和体育锻炼。

泛化训练

在这里，你要做的就是在不同的地点、不同的时间练习你新学到的“相反行为”。你需要随时随地练习，不仅仅是在家里，比如在公交车上、教室里、工作场所等等。随着你不断练习，新的行为会在不知不觉中变成一种习惯，而旧的坏习惯也会被彻底消除。

这种疗法真的有效吗？

是的。总的来说，许多研究表明，激素替代疗法是减少多种不良习惯的一种非常有效的方法。

然而，我们需要明白一点。对于一些更复杂的疾病，例如尼古丁依赖或强迫症（OCD） ，单靠激素替代疗法（HRT）并不能完全治愈。在这种情况下，除了HRT之外，可能还需要药物治疗或其他心理治疗。您可以与医生讨论最适合您的治疗方案。

激素替代疗法疗程需要多长时间？

这没有固定的时间限制。这取决于多种因素，例如你日常生活的复杂程度以及你对它的投入程度。除了与咨询师面谈之外，你在家里完成的“作业”也非常重要。

有些人几个月就能成功戒掉这个习惯，而有些人可能需要一年或更长时间。患有长期疾病（例如抽动症或皮肤拔毛癖）的人，即使在接受初始激素替代疗法后，也可能需要终生定期参加“维持”疗程。

我应该什么时候去看医生？

如果你尝试过激素替代疗法但没有效果，请再次咨询你的医生或心理咨询师。或许其他治疗方案更适合你。

此外，如果你在通过激素替代疗法戒除恶习后，恶习又复发了，也不用担心。再次与咨询师见面，参加几次后续疗程，就能帮助你重回正轨。

几十年来，激素替代疗法帮助无数人克服了不良习惯。如果您需要帮助，请不要害怕去看医生或心理健康专家。他们不会评判您，而是会帮助您。