你是否有难以改掉的习惯？我们来聊聊习惯逆转训练（HRT）吧！

我们每个人都有一些小习惯，对吧？有时候我们会不自觉地咬指甲、转头发或抠下巴。虽然有些习惯无伤大雅，但有些习惯却会影响我们的生活、外貌和心理健康。所以，如果你需要帮助戒掉这样的习惯，今天我们就来聊聊一种非常有效的方法。

简单来说，什么是习惯逆转训练（HRT）？

习惯逆转训练（HRT）是一种行为疗法。简单来说，它指的是用一个无害的习惯来替代一个不良或不想要的习惯，然后再彻底消除不良习惯。我们每个人都有一些习惯，比如忘记关橱柜门，这些习惯虽然令人烦恼，但并无害处。

但有些习惯，例如反复抠皮肤和拔头发，会影响我们的日常生活以及身心健康。如果您需要帮助戒除这类习惯，激素替代疗法 (HRT) 可以成为帮助您控制行为的有效工具。

这种疗法有助于改善哪些习惯？

激素替代疗法有助于治疗各种强迫行为，特别是成人和儿童的身体相关重复行为。

如果您需要帮助戒除这种习惯或控制这些症状，请考虑咨询心理健康顾问，例如有激素替代疗法经验的心理学家。

习惯逆转训练（HRT）是如何运作的？

在接受激素替代疗法期间，您需要与心理健康咨询师合作。这主要包括三个步骤。

1. 意识培训

这是第一步，也是最重要的一步。它包括意识到你何时以及如何养成坏习惯。

• 描述习惯：你和咨询师会一起确定具体的习惯是什么，并描述每个动作。例如，你可能在咬指甲前会先摩擦嘴唇。
• 习惯识别：每次你做坏习惯时，都要意识到这一点，并告诉自己：“我现在正在做这件事。”当你意识到这一点时，咨询师会表扬你。如果你偷偷地也在做同样的事情，他会指出来。
• 识别习惯前的征兆：一旦你熟练掌握了识别习惯的方法，咨询师会帮助你识别习惯形成前出现的细微征兆。这些征兆可能是一种想要做这件事的冲动，或者像把手放到嘴边咬指甲这样的基本动作。你也会逐渐意识到，这种习惯最容易在什么情况下发生，例如当你感到压力或悲伤的时候。

2. 练习替代行为（竞争反应训练）

这是第二步。这一步的关键在于，你要学会另一种行为，这种行为能够从根本上阻止你养成那个坏习惯。

想象一下，你正试图戒掉咬指甲的习惯。以下是一些你可以尝试的方法：

• 双手交握，放在身体两侧。
• 双手合十。
• 如果是坐着，请将双臂举过头顶。
• 双臂交叉抱于胸前。

一旦你选择了替代行为，咨询师就会在辅导过程中帮助你练习。

3. 激励和社会支持（强化训练）

这是最后阶段。在这个阶段，你会得到家人和朋友的支持。例如：

• 当他们看到你做出这种竞争行为时，他们会欣赏你。
• 当你即将重拾旧坏习惯时，他们会温柔地提醒你去做一些新的事情。

除了这些方法之外，还有其他有帮助的方法吗？

是的。除了这三个主要步骤之外，咨询师还可以教你另外两种方法。

放松训练

这些习惯往往在我们压力过大时最为明显。因此，练习放松的方法非常重要。以下方法有助于放松：

• 正念冥想
• 深呼吸练习
• 体育锻炼
• 阅读或写作书籍
• 听音乐

泛化训练

你会在不同的情境和环境中练习这种新的、良好的行为（替代行为）。随着你不断重复这种新行为，一段时间后，它会在不知不觉中变成一种习惯，而旧的坏习惯则会彻底消失。

激素替代疗法真的有效吗？效果能持续多久？

是的，多项研究表明，激素替代疗法（HRT）是减少许多习惯性行为的有效方法。然而，它可能不足以彻底治愈一些复杂的疾病，例如尼古丁成瘾导致的吸烟或强迫症。在这种情况下，可能需要采取其他措施，例如药物治疗或其他心理疗法。您可以咨询医生，制定最适合您的治疗方案。

完成疗程所需的时间因人而异。有些人几个月就能见效，而有些人则可能需要一年甚至更久。最重要的是，除了与咨询师的会面之外，你还要完成自己布置的练习（“家庭作业”） 。你的努力决定了最终的结果。

我应该什么时候去看医生？

如果激素替代疗法无效，或者成瘾问题复发，请咨询医生或心理健康专家。或许有其他更适合您的治疗方案。

承认这样的习惯正在影响你的生活可能很难，你甚至可能会感到羞愧。但请记住，你越早寻求帮助，就能越早克服这个问题，过上你想要的生活。医生和咨询师是来帮助你的，而不是评判你的。