说到植物油，我们大多数人首先想到的都是超市里大瓶装的食用油，对吧？你有没有认真思考过我们买回家用来油炸或烹饪的这些油呢？事实上，“植物油”这个话题远比这广泛得多。所以今天，我们就来聊聊哪些植物油对身体最有益，以及如何将它们正确地融入到我们的日常饮食中。
首先，我们来看看什么是“植物油”？
听到“植物油”这个名字，你可能会认为它仅仅是指用植物制成的油，但事实并非如此。植物油是一个统称，它涵盖了从水果、坚果、谷物和种子中提取的多种油脂。这些油脂用途广泛，例如橄榄油、菜籽油、葵花籽油和大豆油等等。
最重要的是，无论一种油多么健康，都应该适量使用，因为所有这些油的热量都很高，主要成分是脂肪。
所以在选择食用油之前，我们先来了解一下脂肪的种类。这很简单。
| 脂肪型 | 它如何影响健康 | 包含哪些内容？ |
|---|---|---|
| 饱和脂肪 （饱和脂肪） | 这些物质会提高体内胆固醇水平，从而增加患心脏病的风险。应限制其使用。 | 动物制品（例如黄油、猪油）、椰子油、棕榈油。 |
| 反式脂肪 （反式脂肪） | 这些是最糟糕的脂肪类型。它们会大大增加患心脏病的风险。应该尽可能避免食用。 | 包装加工食品、烘焙产品、人造黄油。 |
| 单不饱和脂肪 （单不饱和脂肪） | 这些都是“好”脂肪。它们能提高体内好胆固醇（HDL）的水平，降低患心脏病的风险。它们也被称为ω-9脂肪酸。 | 橄榄油、菜籽油、花生油、牛油果油。 |
| 多不饱和脂肪 （多不饱和脂肪） | 这也是一种“好”脂肪。特别是ω-3和ω-6脂肪酸就属于这一类。它们有助于细胞功能、胆固醇代谢以及维生素（A、D、E、K）的吸收。 | 葵花籽油、大豆油、鱼油、核桃。 |
简而言之，在选择食用油时，明智的做法是选择饱和脂肪和反式脂肪含量低，不饱和脂肪含量高的食用油。
这种油是如何制成的？
这一点也值得了解。有些油的制作方法非常简单。比如橄榄油。你只需要压榨橄榄，然后过滤出油即可。
然而，许多其他油脂的生产过程更为复杂。以下是通常遵循的步骤：
1.榨油：将种子、谷物或坚果彻底压碎，提取油脂。有时会使用化学物质将油脂完全分离出来。
2.精炼：接下来，向这种油中添加各种物质，以去除不需要的物质（例如，使油具有肥皂质感的物质）。
3.漂白：然后将油脂加热并与特殊的过滤剂混合。这些过滤剂用于吸收油脂中不需要的颜色和杂质。
4.除臭：最后，将油加热到高温（约250摄氏度），并利用蒸汽去除所有残留杂质和异味。只有经过这道工序，这种油才能包装并运送到我们的厨房。
植物油如何影响我们的健康？
脂肪对人体正常运转至关重要，但应该适量摄入。如果长期食用高饱和脂肪和反式脂肪的食物，可能会增加患心脏病、癌症和自身免疫性疾病等疾病的风险。此外，摄入过多的这些“坏脂肪”还会增加身体的胰岛素抵抗，从而导致糖尿病。
让我们明智地选择石油！
想想你的整体饮食。蛋白质和碳水化合物每克含有4卡路里，而脂肪每克含有9卡路里。这意味着即使是橄榄油和牛油果油等健康脂肪，热量也很高。一般来说，你每日摄入的脂肪热量不应超过总热量的25%-35%。
另一个需要考虑的重要因素是，要谨慎选择标有“低脂”字样的加工食品。这些食品通常会添加糖和盐来保持风味，因此并非理想之选。
选择营养价值高的食用油，例如橄榄油。橄榄油可以降低体内低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇） ，提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇） 。此外，橄榄油还含有β-胡萝卜素以及维生素A、E、D和K等营养物质。
你的烹饪方式也非常重要！
想想你平时是怎么用油的。我们习惯了什么都油炸。这样做会导致食物吸收过多的油。不妨试试用少量油煎炒之类的烹饪方法。
此外，油在高温下持续加热会产生一种叫做自由基的有害粒子。长期来看，这些自由基甚至会增加患皮肤癌等疾病的风险。因此，即使是那些号称适合高温煎炸的油，也应该限量使用。
油不仅可以用于烹饪，还可以用来制作沙拉酱等。
要点
- 并非所有食用油都一样。与其选择饱和脂肪和反式脂肪，不如选择富含不饱和脂肪的食用油，例如橄榄油、菜籽油和葵花籽油。
- 无论它们多么健康，所有食用油的热量都很高，所以要适量使用。
- 烹饪食物的方式很重要。尽量减少油炸，多采用煎炒等烹饪方法。
- 要警惕标有“低脂”字样的加工食品。它们可能含糖量或含盐量很高。
- 如果您有高胆固醇、糖尿病或心脏病等健康问题，请务必与您的医生讨论您的饮食和用油情况。
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