你的心脏“储备”是多少？我们来聊聊心率储备吧！

当你运动、跑步或爬楼梯时，你的心率会显著加快，对吧？而当你睡觉或只是看电视时，你的心率则非常平静且较低。你知道吗？这两种心率之间的差异，也就是心脏能够保持平静的最低心率和心脏能够达到最大运动强度的心率之间的范围，能够反映出你的身体健康状况，尤其是心脏的健康状况。在医学上，我们称之为心率储备，或简称心率储备（HRR） 。

简单来说，什么是心率储备（HRR）？

这是一个非常简单的概念。想象一下，你的心脏有一个“能量储备”，可以用来完成某些任务。

心率储备 (HRR) = 最大心率 - 静息心率

简单来说，最大心率是指你的最大心率（剧烈运动时心脏跳动的速度）与静息心率之差。这个数值越高，说明你的心血管系统越健康。这意味着你的心脏有更大的“空间”来适应压力。

为什么我们的心率会不时变化？

你的心脏是一个神奇的器官。无论何时，无论你是在睡觉还是跑步，它都不停地工作，为身体细胞提供所需的氧气和营养。心跳频率会根据你的活动量而变化，而影响心跳频率的因素有很多。

好的，那么我们如何计算这个 HRR 值呢？

这是你在家就能轻松完成的事情。只需三个步骤，我们一步一步来。

第一步：测量你的静息心率。

这是您静息状态下（不做任何运动）的心率，以每分钟为单位。最佳测量时间是清晨起床前，因为此时您的身心最为放松。如果您在喝咖啡、开始一天的工作或感到压力后进行测量，则无法获得准确的结果。

测量方法：

1. 将右手食指和中指并拢，左手腕放在右手边，拇指朝向自己。

2. 然后你会感觉到轻微的脉动。

3. 看一看手表，数一数30秒内你的脉搏跳动了多少次。

4.将该数字乘以二。这就是你的静息心率（每分钟）。

（例如，如果你的脉搏在 30 秒内跳动 35 次，那么 35 x 2 = 70。那么你的静息心率就是每分钟 70 次（70 bpm）。）

健康成年人的平均静息心率在每分钟 60 到 100 次之间。然而，对于经常锻炼的人，例如运动员，这个心率可以低至每分钟 40 次。这可以很好地反映他们的心脏健康状况。

第二步：找到你的最大心率。

这是你在剧烈运动时心脏能够安全跳动的最快速度。我们使用一个基于年龄的简单公式来计算这个数值。

• 最简单的方法： 220 - 你的年龄 = 最大心率

例如，如果您今年40岁：

220 - 40 = 180

这意味着你的最大心率约为每分钟 180 次（180 bpm）。

步骤 3：现在让我们计算 HRR！

现在我们有了所需的两个值。我们只需要将它们代入公式即可。

心率恢复率 = 最大心率 - 静息心率

让我们沿用之前提到的那位 40 岁的人的例子。

• 他的最大心率（最大心率）= 180 bpm
• 假设他的静息心率（静息心率）为70 bpm

所以，他的心率储备是：

心率恢复率 = 180 - 70 = 110 bpm

这个数值 110 表示他的心脏每分钟跳动次数有 110 次的范围，可以从静息状态增加到最大运动状态。

了解这个 HRR 值有什么好处？

这不仅仅是一个数字，它还能极大地帮助你规划锻炼计划。你可以用它来确定锻炼强度。

医生，尤其是在心脏康复项目中，会使用这个心率恢复值来确定患者合适的运动强度。这被称为卡沃宁法。

您也可以使用此方法来设定您的运动目标（目标心率）。

您的运动目标心率（目标心率）=（储备心率 x 强度百分比）+ 静息心率（静息心率）

想象一下，一个 40 岁的人，其 HRR 为 110，需要进行中等强度的运动，即强度约为 60%。

1. 首先将 HRR 乘以强度：110 x 60%（或 0.60）= 66

2. 现在加上他的静息心率：66 + 70 = 136

这意味着，如果他想进行中等强度的运动，他需要保持心率每分钟 136 次（136 bpm） 。

低心率释放率危险吗？

我们现在知道，心率储备越高越好。这意味着你的心脏健康强壮。一些研究发现，运动时心率储备较低的人，尤其是男性，长期来看发生猝死的风险可能会略有增加。

但不必为此感到害怕。我们从中得到的最重要的信息是，规律运动可以改善心脏健康和心率恢复。无论年龄多大，提高体能水平永远都不晚。

我懒得做这些计算，有没有更简单的方法？

确实有这样的方法。衡量运动强度的一个非常简单的方法是“谈话测试”。

• 中等强度：如果你在运动时能和朋友交谈而不气喘吁吁，那么你的运动强度就属于中等强度。你可以说完整的句子。
• 剧烈运动：如果您在运动时一次只能说两三个字，那就说明您的运动强度非常大。

这种简单的方法通常很适合用来计算目标。所以，如果你没有健身追踪器或者没有时间计算，就可以使用这种方法。