为了降低胆固醇，我们应该改造你的厨房吗？（低胆固醇饮食）

医生告诉你胆固醇有点高吗？或者你为了健康决定降低胆固醇？你可能已经决定进行一些适当的运动、减轻体重并遵循低胆固醇饮食。这当然是个好决定！但是，这里有个小问题……你的厨房里仍然摆满了你喜欢吃但对身体不太好的食物？

是时候给你的厨房来个“大改造”了。别担心，这不需要拆墙、买新电器或者粉刷橱柜。我们将进行一个非常简单但非常有效的改变。营养学家建议：首先，尽可能地减少不健康食品的摄入。其次，用有益心脏健康的食物填满你的厨房。最后，学习如何正确储存和烹饪这些健康食品。让我们来看看具体该怎么做吧？

首先，让我们把“坏”油从厨房里清除出去。

有时候，适应低胆固醇饮食最简单的方法就是把家里的不健康食品都清理掉。所以，拿个大袋子，打开橱柜、冰箱和架子，开始行动吧。

首先，我们需要找到最大的敌人，那就是含有反式脂肪的加工食品。研究发现，这种“反式脂肪”会增加体内“坏胆固醇”（低密度脂蛋白，LDL）的水平。而坏胆固醇与心脏病直接相关。不仅如此，反式脂肪还会降低对人体有益的“好胆固醇”（高密度脂蛋白，HDL）的水平。

现在大多数食品包装都要求在营养标签上标明反式脂肪的含量。但如果您橱柜里还有旧的饼干包装、蛋糕预拌粉或人造黄油，请检查配料表上是否标有“氢化”或“部分氢化”字样。如果有，则表示它们含有反式脂肪。如果是，请毫不犹豫地扔掉它们。美国心脏协会建议，每日摄入的热量中，反式脂肪的摄入量不应超过1%。

让我们停止把饱和脂肪带回家。

想象一下，再也不用费劲地去买冰箱肉抽屉里最后一块牛肉，或者家里最后一瓶全脂牛奶了。饱和脂肪是导致低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平升高的另一个因素。

减少饱和脂肪摄入的最佳方法是减少动物性食品的摄入。这意味着要减少牛肉、猪肉、培根和香肠等食物，以及全脂乳制品、奶酪和黄油等食品。相反，应该食用去皮鸡肉、鱼类（例如鲭鱼、金枪鱼）和豆类（例如鹰嘴豆、扁豆）。习惯食用低脂蛋白质来源，例如：选择低脂牛奶和酸奶。

让我们在厨房里摆满对心脏有益的食用油吧！

低胆固醇饮食的主要秘诀之一是用好脂肪代替坏脂肪。让我们用简单的术语来了解这些脂肪。

让我们用营养丰富的全谷物代替白面包和白米饭吧。

白面包、白面粉制成的意大利面、蛋糕和许多饼干的营养价值都很低。它们还可能含有反式脂肪或饱和脂肪。

相反，应该购买用全谷物或全谷物粉制成的产品。

例如，燕麦、糙米、全麦面粉、乌拉尔豆和大麦。这些食物可以通过多种方式帮助你降低胆固醇。

• 首先，这些谷物不含胆固醇或饱和脂肪。
• 其次，像燕麦这样的食物富含可溶性纤维。这种纤维有助于结合胆固醇并将其排出体外。
• 这些食物中的营养成分对心脏（以及身体其他部位）都非常有益。其中的复合碳水化合物能让你一整天都精力充沛。
• 膳食纤维能让你长时间保持饱腹感，从而帮助你减少吃零食的频率。

让我们用易于食用的方式来准备蔬菜和水果。

清理冰箱的蔬菜抽屉，并放入各种色彩鲜艳的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含前面提到的可溶性纤维，以及有助于预防心脏病的植物化学物质。

但仅仅把这些东西带过来放进冰箱是不够的。我们需要以一种方便食用的方式来准备它们。

因此，可以提前切好蔬菜（例如胡萝卜、黄瓜）和水果（例如芒果、木瓜、菠萝），放入密封容器中，然后放进冰箱。这样，饿的时候就可以随时取用。另外，还可以把苹果、梨等水果放在漂亮的篮子里，摆在餐桌上。看到它们，就会更有食欲。

让我们打造一个让烹饪和园艺更轻松、更愉快的厨房。

如果你的厨房干净整洁、美观大方，你就会更愿意在厨房做饭。这样一来，你就会减少去超市和快餐店的次数。

• 准备一些好用的工具：如果你有一口不粘锅，就可以少用黄油和油。如果你有锋利的好刀，切菜就轻松多了。如果你有蒸笼，就可以不用油煮蔬菜。
• 保持厨房整洁：把你的调味料瓶整理好。这样，你就能做出美味佳肴，而无需使用过多的油腻酱汁。把你的塑料食品容器整理好。这样，你就能更轻松地准备健康餐食并放入冰箱。
• 营造一个全家人可以一起用餐的空间：清理厨房和餐桌上不必要的物品，创造一个全家人可以坐在一起、聊天、享用美食的环境。这样做也能避免人们随意从橱柜和冰箱里拿食物。

不妨在厨房里做些小小的改变。这不仅对您的胆固醇水平大有裨益，也对全家人的健康大有裨益。如果您想了解更多相关信息，请咨询您的家庭医生。