如今生活节奏快，去超市买菜或和朋友去餐厅吃饭比在家做饭更方便，不是吗？但你有没有想过，为了提升菜肴的风味，我们究竟在里面加了多少盐？加工食品和餐厅菜肴中隐藏的盐分，比我们从餐桌上的盐瓶里加的盐还要多。今天，我们就来探讨一下，我们不知不觉中摄入的过量盐分会如何影响我们的健康。
我们为什么要如此关注盐（钠）？
简单来说，盐就是钠。钠对我们身体的神经和肌肉正常运作以及维持体液平衡至关重要。但就像其他物质一样，如果钠含量过高，就会出现问题。
摄入过量钠会直接导致高血压。这就是高血压的含义。高血压就像一个隐形的敌人。长期高血压会大大增加患心脏病和中风等严重疾病的风险。
想想看：一个健康的成年人每天大约需要1500毫克钠，这大约相当于一茶匙盐。但我们很多人，尤其是经常在外就餐的人，每天摄入的钠含量高达3400毫克，是推荐量的两倍多。这就是我们需要控制的。
记住，最大的问题不在于你往食物里撒了多少盐。加工食品和餐馆菜肴中隐藏着更多的盐分。
外出就餐时减少盐分摄入的简单技巧
你无需完全停止外出就餐，但明智地选择食物可以大大降低这种风险。有些餐厅，尤其是那些用盐过多的餐厅，往往价格更高一些。
| 餐厅类型 | 盐摄入过多的原因 | 你可以做什么 |
|---|---|---|
| 中文、泰语 | 过量使用酱油、其他酱料、鸡汤和汤类。 | 酱料另点。米饭可选，肉类/鱼类/蔬菜可选烤制或蒸制。 |
| 意大利语 | 罐装番茄酱、高盐奶酪和加工肉类（如火腿和萨拉米香肠）。 | 选择少放奶酪、多放蔬菜的披萨。点意面时要求少放酱汁，或者选择橄榄油意面而不是番茄酱意面。 |
| 快餐 | 使用预制加工食材（汉堡肉饼、薯条、酱料）。 | 如果可以，请查看网站上的营养信息。点餐时不要加酱汁、奶酪或酸黄瓜。薯条可以换成沙拉之类的。 |
好的，下次你去商店的时候，记住这些事情：
- 不要不好意思提问：问问服务员你点的菜是怎么做的，用了哪些酱汁和香料。有时候，就连煮土豆上也可能撒了一点盐。
- 要求酱汁单独盛放：不要让酱汁混在食物里，而是要求用单独的杯子盛放。这样，你就可以只取所需的量。
- 选择简单的：不要选择需要大量搅拌的菜肴，例如砂锅菜，而要选择简单的肉类、鱼类和蔬菜，用烤、烘或烤的方式烹饪。
- 吃沙拉时要小心：虽然沙拉本身是一道健康菜肴，但其中的奶酪、橄榄、火腿片、面包丁和沙拉酱等配料可能含盐量很高。因此，最好要求沙拉酱单独盛放，并减少其他配料的用量。
- 食用番茄酱和莎莎酱时要小心：虽然它们的热量很低，但含盐量可能很高，所以使用时要小心。
- 根据口味加盐：不要一上桌就立刻加盐。先尝尝味道。你可能不需要再加盐了。
- 水果甜点：与其选择奶油或酱汁过多的甜点，不如选择一些简单的甜点，例如新鲜水果或冰糕。
如何控制家中盐的摄入量？
最好的办法是尽可能多吃家常菜。每周外出就餐一次对你的健康和钱包都有好处。在家做饭更容易控制盐的用量。
用其他方式增添风味，而不是用盐
不要以为减少盐的用量会让食物变得寡淡无味。有很多东西可以代替盐来增添风味：
- 炸白洋葱，焦糖洋葱
- 新鲜香料（香菜、薄荷、咖喱、姜黄）
- 柠檬、柠檬汁、橙汁
- 少许葡萄酒或醋
- 自制鸡汤或蔬菜汤（市售汤块太咸）
在为家里购买食品杂货时，请考虑这一点。
去超市购物时，请阅读标签并选择低钠食品。尤其要注意这类食品。
| 在家应避免食用高盐食物 |
|---|
| - 罐头食品（鱼、肉、蔬菜、汤） |
| 冷冻食品和披萨 |
| 加工肉类，例如香肠、火腿和培根 |
| - 汤块和方便面包 |
| 饼干、薯片、咸坚果 |
| - 腌菜、酱料（酱油、番茄酱） |
| - 某些类型的面包、蛋糕和饼干 |
最重要的是，如果您已经患有高血压、心脏病或肾病等疾病，务必与您的医生讨论您的饮食。医生会为您提供最适合您的建议。
要点
- 我们摄入的大部分盐并非来自食盐，而是来自商店购买的加工食品。
- 摄入过多的盐（钠）会导致高血压、心脏病和中风等严重疾病。
- 外出就餐时，询问烹饪方法，要求单独提供酱料，并选择烹饪方式尽可能简单的食物（烤、烘、蒸）。
- 在家做饭时，可以用大蒜、青柠和各种香料来提升味道，而不是用盐。
- 考虑到您的健康状况，在对饮食做出任何重大改变之前，请务必咨询您的医生。
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