孕期饮食：如何选择最适合您和宝宝的饮食？

准备成为母亲的时候，你肯定会特别关注饮食，对吧？很多人认为吃得多才重要。但实际上，吃什么比吃多少更重要。正确的饮食对宝宝的发育和你的健康都至关重要。这段时间的饮食会影响宝宝的一生，所以我们一定要好好注意饮食。

如果你只有一个宝宝，那么在孕晚期，也就是宝宝快速生长的阶段，你每天只需要额外摄入340到450卡路里。想想看，这并不算多。早餐一碗麦片加一杯牛奶就足够了。但最重要的是，你摄入的这些额外卡路里必须来自营养丰富的食物。这样才能真正帮助宝宝的生长发育和大脑发育。如果因为想着“要吃两个人的份量”而吃得过多，只会让你的体重增加得不必要。

营养对健康妊娠的重要性

健康的饮食应该包含哪些内容？蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和充足的水分。适量摄入这些营养素，您和宝宝都会健康。事实上，有一些指南可以帮助您制定适合自己的饮食计划。有时，甚至可以根据您的年龄、活动量和孕期阶段，计算出您每天应该摄入的每种食物的量。摄入多种食物，并控制好摄入量，是保持健康的最佳途径。不过，最好还是咨询您的医生，制定一份适合您的膳食计划。医生还可以考虑您的特殊需求（例如，如果您患有糖尿病等疾病），并为您提供最佳建议。

怀孕期间最重要的营养素有哪些？

你知道吗？甚至在你怀孕之前，你的饮食就会开始影响宝宝的健康。这就是为什么我们需要特别注意某些营养素的原因。

叶酸：保护宝宝的第一步

例如，研究发现，叶酸（一种 B 族维生素）可以在怀孕早期预防神经管缺陷，如脊柱裂。叶酸有助于预防出生缺陷。这些缺陷发生得非常早，有时甚至在你意识到怀孕之前就已经出现了。因此，在怀孕前和怀孕初期（尤其是前28天）摄入足够的叶酸非常重要。叶酸是这种维生素天然存在于食物中的形式，例如绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果、豆类、豌豆、扁豆等。医生建议在怀孕前和整个孕期服用叶酸片。如果你计划要孩子，一定要咨询医生关于叶酸的问题。

钙：强健骨骼和牙齿

接下来是钙。钙也是一种非常重要的营养素。它有助于宝宝强健骨骼和牙齿，还能帮助循环系统、肌肉和神经系统正常运作。由于人体也会将钙传递给宝宝，因此如果钙摄入不足，您的骨骼可能会变得脆弱。获取钙的最佳途径是食用牛奶和乳制品（如酸奶、奶酪）。但是，如果您乳糖不耐受或不喜欢牛奶，可以咨询医生是否需要服用钙补充剂。其他富含钙的食物包括坚果、鲑鱼、豆腐、西兰花、菠菜以及添加了钙的果汁和食品。

给素食妈妈的特别建议

医生通常不建议孕妇完全转为纯素饮食，因为这样很难摄取所有必需的营养。但是，如果您已经是纯素食者或素食者，可以继续保持，但务必谨慎并在医生的指导下进行。请告知医生您的饮食情况。如果不食用鱼、肉、牛奶、奶酪和鸡蛋，很难摄取所需的营养，尤其是蛋白质、铁、维生素B12和维生素D。您可能需要增加蛋白质的摄入量，并可能需要服用补充剂。

其他重要营养素

还有其他重要的营养成分。

• 铁：铁是血液中血红蛋白合成所必需的元素。怀孕期间，随着血容量的增加，对铁的需求量也会增加。铁存在于肉类和鱼类（尤其是红肉）、深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）以及豆类（扁豆、鹰嘴豆）中。
• 碘：碘对婴儿大脑和神经系统的发育非常重要。它存在于海鲜、鸡蛋、乳制品和碘盐中。
• 胆碱：这也是婴儿大脑发育和记忆力的重要营养素。它存在于肉类、鸡蛋和坚果中。

有时候，我们很难从日常饮食中摄取到所有这些营养素。因此，医生通常建议孕妇每天服用孕期维生素。这有助于避免营养缺乏。但请记住，维生素片不能代替均衡的饮食。

食物渴望和异食癖

孕期出现各种食欲变化非常常见。有些人会特别想吃巧克力、辛辣食物、水果、腌菜，甚至清淡的食物。但有些人也会特别想吃一些非食物的东西，比如黏土、玉米粉、灰烬和肥皂。这种对非食物的渴望被称为异食癖。食用非食物物品对您和宝宝都可能造成危险，例如中毒、营养不良和肠梗阻。如果您也有这些食欲变化，请不要犹豫，及时告诉您的医生。

否则，如果你渴望营养健康的食物，满足这种渴望也无可厚非。但即便如此，也应该适量。大多数情况下，这些渴望会在怀孕3个月左右逐渐消退。

怀孕期间绝对要避免食用这些食物和饮料！

除了保持健康营养的饮食外，了解孕期绝对应该避免的食物和饮料也很重要。让我们来看看这些食物和饮料有哪些。

• 绝对禁止饮酒！据说孕期饮酒，哪怕是少量饮酒，都不安全。它会严重损害胎儿发育，尤其是大脑发育。所以，务必完全远离酒精。
• 服用维生素或草药产品前请咨询医生。某些物质（例如过量的某些维生素或某些草药）可能会损害宝宝的发育。因此，切勿在未咨询医生的情况下服用任何药物。
• 限制咖啡因摄入。一些医生认为，每天喝一两杯咖啡、茶或其他含咖啡因的饮料（约 180-240 毫升）对宝宝是安全的。然而，过量摄入咖啡因已被证实会增加流产和其他问题的风险，例如低出生体重。因此，尽量限制咖啡因的摄入，或者选择不含咖啡因的饮品。请记住，巧克力也含有咖啡因。
• 注意食源性疾病。李斯特菌病和弓形虫病等疾病可能危及未出生婴儿的生命，并可能导致健康问题或流产。
• 你需要做以下几件事：
• 不要食用未煮熟的肉类、鱼类（例如寿司中的生鱼片）或鸡蛋（未煮熟的鸡蛋）。
• 避免食用未经巴氏消毒的牛奶和乳制品（例如某些软奶酪）。
• 食用前请将蔬菜和水果彻底清洗干净。
• 砧板和刀具应与生肉分开存放，使用后彻底清洗。双手也要彻底洗净。

如果你在孕期不小心摄入了这些高风险食物或饮料，现在不必过于担心。孕期剩余时间里，尽量避免食用或饮用即可。但如果你仍然非常担心，请咨询医生。

你觉得吃鱼怎么样？孕期吃鱼好吗？

鱼类和贝类是孕期非常营养丰富的食物。它们富含omega-3脂肪酸等有益物质，对胎儿大脑和视力的发育至关重要。此外，它们蛋白质含量高，饱和脂肪含量低。然而，某些鱼类绝对不宜食用，因为它们汞含量极高。例如，鲨鱼、方头鱼、鲭鱼、橙鲷和大眼金枪鱼等鱼类。这些鱼类中的汞含量过高，会损害胎儿的大脑发育。

如果您食用海鲜，请选择多种鱼类和贝类。每周摄入量限制在 12 盎司（约 340 克，约两份）左右。汞含量低且安全的鱼类包括：

• 三文鱼
• 哈尔姆索
• 库姆巴拉沃
• 罗非鱼
• 虾
• 螃蟹
• 蛤蜊

罐装金枪鱼怎么样？对此众说纷纭。每周可以吃大约 170 克（6 盎司）的淡色金枪鱼。但是，白金枪鱼，也就是长鳍金枪鱼，汞含量略高，所以最好避免食用。一些报告指出，罐装金枪鱼的汞含量可能比之前认为的要高。因此，如果您正在怀孕或备孕，在决定是否食用罐装鱼之前，最好咨询医生。

如果你吃了朋友或家人捕捞的鱼（来自湖泊或河流），请限制食用量，仅限一份（约 6 盎司）。那一周内不要再吃其他鱼，因为我们无法确定其他鱼的汞含量。

如果您对应该吃多少鱼或应该吃哪种鱼有疑问，请咨询您的医生。这样您就能获得确切的信息。

胃部不适：如何应对便秘、胀气、恶心？

怀孕期间出现这种轻微的胃部不适是正常的。我们来看看该如何应对。

便秘问题

孕期维生素中的铁、激素变化以及不断增大的子宫压迫肠道都可能导致便秘。因此，孕前应比孕前增加膳食纤维的摄入量。目标是每天摄入约 25-30 克膳食纤维。富含膳食纤维的食物包括：

• 新鲜水果（香蕉、芒果、木瓜、橙子）和蔬菜（胡萝卜、豆类、绿叶蔬菜）
• 麸皮面包、谷物（燕麦片、玉米片）、松饼
• 扁豆、鹰嘴豆和四季豆等片状豆类。

服用纤维片、纤维饮料或其他高纤维产品前，请咨询医生。 （除非医生指示，否则请勿服用泻药。此外，请勿使用蓖麻油，因为它会降低身体对营养物质的吸收，甚至可能导致早产。）

如果便秘对您来说是个大问题，医生可能会给您开一些软便剂。增加膳食纤维摄入量时，请记住每天至少喝 8-10 杯水。否则，便秘可能会加重。

预防便秘的最佳方法之一是运动（哪怕只是简单的散步）。两餐之间要多喝水。这能软化粪便，帮助其更顺畅地通过消化系统。有时，喝些热茶、汤或肉汤也有帮助。随身携带一些干果（例如枣、葡萄干）也是个好主意，以便随时食用。

胀气和腹胀

有些孕妇在食用西兰花、菠菜、花椰菜、油炸食品和辛辣食物后会出现胃灼热或胀气。如果您也有这种情况，可以避免食用这些食物，并保持均衡的饮食。少食多餐也有助于缓解症状。碳酸饮料也可能导致部分孕妇出现这些问题，但也有人说碳酸饮料可以舒缓胃部不适。因此，请根据自身情况酌情选择。

恶心或晨吐

对许多人来说，这种恶心感只会在早上出现，但有些人却会持续一整天。如果您经常感到恶心，可以全天少量多次地吃些清淡的食物，例如吐司、饼干或米粥。有些人发现食用姜制品（例如姜茶或姜饼）也能缓解恶心。以下是一些有助于缓解恶心的方法：

• 不要空腹服用孕期维生素，最好在睡前与清淡的食物一起服用。
• 早上起床前，吃一两块放在床边的饼干。
• 嘿，吃颗硬糖吧。
• 经常喝水。有时候，加点柠檬的水也很好。
• 远离会加重恶心的事物，例如气味浓烈的食物、烟雾和香水。
• 多休息。疲劳加剧也会导致恶心症状加重。

那么，从我们讨论的内容中，我们需要记住哪些事情呢？

孕期饮食对您和宝宝都非常重要。不要把这看作是一种负担，而应该看作是给宝宝提供最好营养的机会。

• 比起吃得太多，吃得质量更重要。饮食中应包含各种色彩鲜艳的水果、蔬菜、全谷物和富含蛋白质的食物。
• 确保摄入足够的营养，例如叶酸、钙和铁。别忘了服用医生开的孕期维生素。
• 远离酒精、吸烟、某些种类的鱼类和未煮熟的食物等危险事物。
• 当你想吃东西的时候，吃些有营养的食物。但如果你对非食物物品产生了强烈的渴望（异食癖），请告诉你的医生。
• 便秘、胀气和恶心等症状都有简单的缓解方法。可以尝试一下，但如果症状严重，请咨询医生。
• 最重要的是，如果您有任何疑问或顾虑，请咨询您的医生。您在网上找到的信息未必适合您。只有您的医生才能准确地告诉您什么才是对您和您的宝宝最好的。

所以，我们希望这些保持身心健康的建议能对您有所帮助！祝您和您未出生的宝宝一切顺利！

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