关于碳水化合物和糖，你需要知道这些！

今天我们要聊聊碳水化合物和糖，它们是我们饮食中非常重要的组成部分。我们经常听到关于它们的讨论。那么，它们到底是什么？它们对我们的身体有益还是有害？我们又该如何正确选择它们呢？让我们用简单易懂的方式来解答这些问题。

什么是碳水化合物？

简而言之，碳水化合物是我们身体的主要且最容易获取的能量来源。无论是幼儿还是成人，碳水化合物对保持健康都至关重要。碳水化合物就像我们身体的汽油。我们主要通过两种途径从食物中获取碳水化合物。

简单碳水化合物

这就是我们所说的单糖。例如，水果中的果糖和牛奶中的乳糖。但别忘了，营养丰富的水果中也含有这些糖分。巧克力和甜饮料等食物中的糖也属于这一类。

复合碳水化合物

我们称这种物质为淀粉。我们可以从土豆、红薯等淀粉类蔬菜、全谷物、米饭、面包和谷类食品中获取淀粉。这些食物能不时地为身体提供一些能量。

这些物质在体内是如何消化的？

想想看，我们摄入的每一种碳水化合物，无论是简单的还是复杂的，最终都会在体内分解成单糖。这些单糖随后会被吸收到血液中。当血糖水平升高时，胰腺会释放一种叫做胰岛素的激素。胰岛素帮助将血液中的糖分输送到身体的各个细胞。只有这样，细胞才能利用这些糖分作为能量。你明白了吗？

现在，你看，有些食物（尤其是富含单糖和精制谷物的食物，比如白面包和白米饭）消化得非常快，会导致血糖水平迅速升高。然而，复合碳水化合物（存在于全谷物中）消化得比较慢。因此，血糖水平上升得也比较缓慢。长期食用会导致血糖水平迅速升高的食物会增加患糖尿病等疾病的风险。

有些富含碳水化合物的食物比其他食物健康得多。一些不错的选择包括：

• 含麸皮的谷物
• 糙米（带麸皮的米）
• 麸皮面包
• 水果
• 蔬菜
• 低脂乳制品

两岁以上儿童的健康均衡饮食中，碳水化合物应占每日总热量的50%至60%。重要的是，这些碳水化合物大部分应来自优质食物，并限制添加糖的摄入。

碳水化合物有“好”碳水化合物和“坏”碳水化合物之分吗？

最近碳水化合物的名声不太好，不是吗？一些医学专家认为……摄入过多的精制碳水化合物——即糖果和甜饮料中的精制糖，以及白米和白面粉（存在于许多种类的意大利面和面包中）——是导致肥胖症增加的原因之一。

“坏”碳水化合物会发生什么变化？

一种食物怎么会造成这么大的问题呢？想想看，这些“坏”碳水化合物（糖和精制食品）很容易获得，量大，味道好，但却不能快速产生饱腹感。所以人们会摄入过量的这类食物。其中一些实际上并不能为身体提供任何营养——比如含糖饮料和太妃糖，它们只是“空热量” ，没有任何营养价值。

那么，所有的单糖都是有害的吗？

不，你不能这么说。因为很多营养丰富的食物中也含有简单的碳水化合物，例如水果、蔬菜和乳制品。这些食物提供许多必需营养素，帮助我们的身体生长发育，保持健康。例如，新鲜水果含有简单的碳水化合物，但也含有许多有益成分，例如维生素和膳食纤维。

为什么复合碳水化合物这么好？

根据2015-2020年美国膳食指南，我们摄入的谷物中至少一半应该是复合碳水化合物，也就是全谷物。糙米、燕麦片、全麦面包和谷类食品等全谷物都是不错的选择。富含全谷物的饮食有助于预防糖尿病和心脏病。复合碳水化合物还具有以下益处：

• 消化速度较慢：全谷物包含谷粒的全部三个部分（麸皮、胚芽和胚乳）。而精制谷物主要只包含胚乳。全谷物需要消化的成分更多，因此消化速度较慢。当碳水化合物进入体内时，身体更容易处理它们。
• 高纤维：富含纤维的食物能带来饱腹感，从而减少过量进食。不仅如此，如果配合充足的水分，纤维还能帮助预防便秘，甚至可能有助于预防结肠癌。
• 提供维生素和矿物质：全谷物含有 B 族维生素、镁、铁等维生素，以及重要的维生素和矿物质。

大多数学龄儿童每天应该摄入约四到六盎司（约180克）的谷物。一盎司（约180克）是指一份食物的量，例如一片面包、一杯即食麦片、半杯煮熟的米饭、煮熟的意大利面或热粥。其中至少一半应该来自全谷物。

我们来聊聊糖吧。

添加糖的食物，例如软饮料、饼干、蛋糕、太妃糖、冰淇淋和一些果汁饮料，通常热量高但营养价值低。高糖饮食与肥胖有关。摄入过多糖分还会导致蛀牙。建议每日摄入的添加糖热量应低于总热量的10%。

与其给孩子吃含糖零食，不如给他们提供水果等健康食品。水果富含天然甜味剂、碳水化合物、膳食纤维和儿童所需的各种维生素。

减少摄入糖分的一个好方法是完全戒掉汽水和其他含糖饮料。请考虑以下几点：

• 一罐 355 毫升（12 盎司）的碳酸软饮料含有约 10 茶匙（49 毫升）糖和 150 卡路里。
• 儿童日常饮食中摄入额外糖分的主要途径是饮用含糖饮料。
• 每天喝一杯 355 毫升的含糖饮料会增加儿童肥胖的风险。
• 含糖饮料中的酸性物质会导致牙釉质溶解，过量的糖分也会导致蛀牙。

不要给孩子喝含糖饮料或果汁饮料（例如汽水，其中可能含有添加糖），而应提供低脂牛奶、水或100%纯果汁。但请记住：即使100%纯果汁不含添加糖，但其中天然糖分的热量也会累积起来。因此，7岁以下儿童的果汁饮用量应限制在4-6盎司（118-177毫升），而年龄较大的儿童和幼儿的果汁饮用量不应超过8-12盎司（237-355毫升）。

你如何查找有关食品的信息？

判断哪些选择好、哪些选择不好并不总是那么容易。食品包装上的营养成分标签在这方面可以提供帮助。

想了解碳水化合物的含量，请查找以下三个数字：

• 总碳水化合物：该值以克为单位，包括几种类型的碳水化合物：膳食纤维、糖和其他碳水化合物。
• 膳食纤维：膳食纤维包含在总碳水化合物中。膳食纤维不含热量，高纤维饮食对健康有很多益处。
• 糖：糖也包含在总碳水化合物中。一些营养标签会区分天然糖和添加糖。天然糖存在于水果和乳制品等食物中。零食、糖果和含糖饮料通常含有大量添加糖。要查看食物是否含有添加糖，请查看配料表中是否含有糖、玉米糖浆或其他甜味剂，例如葡萄糖、果糖、蜂蜜或糖蜜。远离那些配料表中排名前列的糖或其他甜味剂的产品。

虽然碳水化合物每克仅含4卡路里，但由于零食中糖分含量高，卡路里很容易累积。而且这些“空卡路里”通常缺乏其他营养成分。

健康生活所需的碳水化合物：一些注意事项

好的，我们已经谈了很多关于碳水化合物和糖的话题。最重要的是选择优质碳水化合物。这意味着选择全谷物、水果、蔬菜以及低脂牛奶和乳制品。此外，还要限制添加糖的摄入。并鼓励孩子们每天进行适量的运动。

别忘了，你要以身作则。孩子们会看到你的健康习惯并效仿。这将为他们日后养成健康的生活方式奠定基础，无论在年幼还是长大成人。

所以，碳水化合物并非可怕之物，如果我们选择得当，身体就能充分利用它们。明白了吗？

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