看到胆固醇报告上的数字，你是不是有点害怕？医生说“你的胆固醇高，要注意”的时候，你是不是不知道该吃什么、不该吃什么？很多人都有这样的困扰。不过别担心。只要稍微调整一下饮食，比如多吃植物性食物，就能保护心脏健康，降低胆固醇水平。我们来看看具体是怎么做到的。
究竟什么是“素食”？
简单来说，这意味着你的饮食主要以植物性食物为主，包括蔬菜、水果和谷物。但你无需完全停止食用肉类和鱼类。这与成为素食主义者或纯素食主义者不同。你可以以植物性食物为主，并少量摄入动物性食品。
但最重要的是选择有益心脏健康、多样化的植物性饮食。尽量将这些食物纳入你的饮食中。
| 食物类型 | 示例和重要性 |
|---|---|
| 水果和蔬菜 | 苹果、香蕉、浆果、菠菜、西兰花、豆类、胡萝卜等食物都富含纤维和维生素。 |
| 全谷物 | 全谷物大米、燕麦、荞麦和大麦。这些食物容易被人体吸收，有助于控制胆固醇。 |
| 坚果和种子 | 腰果、花生、杏仁、南瓜籽、亚麻籽，这些都含有健康的脂肪。但不要吃太多，一小把就足够了。 |
| 豆类和扁豆 | 鹰嘴豆、豌豆、四季豆、扁豆，这些食物富含可溶性纤维，因此有助于降低胆固醇。 |
| 有益的液体油 | 使用橄榄油和菜籽油等非热带植物油。减少椰子油和棕榈油等植物油的使用。 |
植物性饮食如何降低胆固醇？
很简单。我们知道饱和脂肪和膳食胆固醇都会升高血液胆固醇水平。这些主要存在于动物性食物中，例如肥肉。因此，当我们减少这些食物的摄入量，转而食用植物性食物时，就能控制低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平的升高。
纤维更为重要。
营养学家建议，我们每天应摄入约25-30克膳食纤维，其中至少四分之一应来自可溶性膳食纤维。
想想看，苹果、蓝莓、豆类、燕麦、扁豆等等都富含可溶性纤维。如果你每天在饮食中添加5-10克可溶性纤维，就能将“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）水平降低5-11个点。有时甚至更多！
同样，水果、蔬菜和全谷物都含有促进健康的物质，称为甾醇。每天只需在饮食中添加2克甾醇，就能降低5%至10%的“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）。
即使你坚持素食，也不要犯这些错误！
不要以为“素食主义”就意味着所有食物都好。有些植物性食物可能对你的健康有害。最好特别避免食用这些食物。
| 应避免的食物 | |
|---|---|
| 超加工食品 | 包装食品和盒装食品可能含有大量的防腐剂、糖、盐和不健康的脂肪。 |
| 热带油 | 椰子油和棕榈油饱和脂肪含量很高，因此烹饪时务必限制使用。 |
| 含糖食品和饮料 | 含糖饮料、甜饮料、蛋糕、饼干和甜食。这些都会增加血液中甘油三酯（一种脂肪）的含量，从而升高你的总胆固醇水平。 |
| 反式脂肪 | 人造黄油、起酥油、烘焙食品和含有“氢化油”的食品。这些食品非常危险，因为它们会增加“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL），降低“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL）。 |
即使你从商店购买“纯素冰淇淋”，也要阅读标签。它可能含有椰子油、椰子脂肪和大量的糖。所以，不要被“纯素”这个词所迷惑。
寻求专业建议非常重要。
如果你决定改吃植物性饮食，那么事先做一些研究，确保饮食均衡就非常重要。如果可以的话，最好咨询一下营养师。
这将帮助你确保每天摄入足够的卡路里、蛋白质和其他营养素。特别是如果你正在考虑成为素食者或纯素食者，你可能会缺乏维生素B12、铁、锌和omega-3脂肪酸等营养素。所以你也需要注意这一点。
最重要的是：如果您患有任何疾病（例如糖尿病、高血压），请务必在对饮食做出任何重大改变之前咨询您的医生。
例如：
- 肾病患者应注意钾的摄入量。水果和蔬菜富含钾。
- 服用血液稀释剂（例如华法林）的人应该注意维生素K的摄入。绿叶蔬菜富含维生素K。
因此，务必咨询医生，这种改变是否对您的健康安全。
要点
- 多吃植物性食物是降低胆固醇、保持心脏健康的好方法。
- 餐盘里要盛满水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子。
- 在饮食中添加富含可溶性纤维的食物，例如燕麦、扁豆和苹果。
- 并非所有标有“素食”字样的食物都是好的。避免食用高度加工、高糖和含有反式脂肪的食物。
- 在对饮食习惯进行任何重大改变之前，请务必咨询医生，尤其是如果您有其他疾病。
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