您是否处于糖尿病临界状态？我们来聊聊糖尿病前期。

医生是否曾告诉过您，您的血糖水平略高于正常值，但尚未达到糖尿病的诊断标准？您可能听说过“血糖临界值”。在医学上，我们称这种情况为糖尿病前期，也就是糖尿病之前的阶段。听到这个词时，请不要惊慌或害怕，因为这并非糖尿病。然而，这是我们身体发出的一个非常重要的信号。它提醒我们：“注意，是时候对生活方式做出一些小的改变了。”

糖尿病前期究竟是什么？

简单来说，糖尿病前期是指身体无法正常利用胰岛素这种激素。胰岛素的作用是帮助我们将食物中的糖分（葡萄糖）转化为能量。在糖尿病前期，这个过程会受到一定程度的损害。因此，血糖水平会略高于正常水平。

那么，让我们看看如何才能做出改变。

第一步：让我们给身体做点运动。

运动时，身体会利用血液中的糖分来产生能量。因此，如果养成每天运动的习惯，随着时间的推移，血糖水平自然会得到控制。运动还能提高身体对胰岛素的敏感性。这意味着肌肉可以更容易地利用糖分来产生能量。

尽量每周进行至少 150 分钟的中等强度运动。每天 30 分钟，每周 5 天就足够了。你不必进行很多剧烈运动。即使是像这样简单的运动也有效：

• 快走：在房子周围或街上快走，直到大汗淋漓。
• 水中健美操：非常有趣。
• 去上舞蹈课吧：对身心都有好处。
• 骑自行车：骑自行车也是一项很好的运动。

此外，如果每周至少能进行两天力量训练就更好了。这意味着举重、进行负重练习或进行自重训练（例如俯卧撑、深蹲）。

如果你以前从未锻炼过，请咨询医生哪些运动对你来说是安全且合适的。

第二步：控制体重

并没有规定所有糖尿病前期患者都需要减肥。但如果你稍微超重，研究发现，减掉5%到10%的体重可以将患糖尿病的风险降低50%以上。

腹部脂肪尤其危险。这些多余的脂肪会改变我们身体的激素活动和食欲，还会损害帮助我们利用胰岛素的细胞。因此，减少腹部脂肪对控制血糖大有裨益。

第三步：改变饮食习惯

对很多人来说，这的确是最难的。但只要从小处着手，其实并不难。远离那些添加糖分过多的超加工食品，比如含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕以及用精制面粉制成的食品。这些食物营养价值极低，而且会导致血糖迅速飙升。

更多改变饮食习惯的简单方法：

• 减少你的食量：稍微减少你盘子里的食物量。
• 水煮、烘烤食物：养成水煮、烘烤或烧烤食物的习惯，而不是油炸。
• 使用橄榄油：用橄榄油或椰子油代替黄油或人造黄油。
• 每周有一天不吃肉：吃一顿用蔬菜和香草制成的饭菜。

如果您在制定适合自己的膳食计划方面遇到困难，请咨询您的医生。他/她可以推荐您去看营养师/营养学家。他们可以为您制定一份专属的健康饮食计划，并帮助您坚持下去。

我们来看其他要点。

睡得好。

研究表明，睡眠不足会使血糖和食欲更难控制。每天睡眠时间少于5-6小时会增加肥胖和2型糖尿病的风险。睡眠质量差也会加剧这种情况。如果您长期睡眠不好，请避免在晚上喝咖啡。此外，睡前也应避免饮酒。这些都会扰乱您的睡眠。如果这些方法都无效，请咨询医生。

请勿吸烟。

吸烟者患糖尿病前期风险高于非吸烟者。香烟中的尼古丁会阻碍身体正常利用胰岛素。因此，应尽快戒烟。请咨询医生以获取必要的建议。

定期进行体检。

医生可以检查你的血糖水平，了解你的状况。他/她可以判断你的生活方式改变是否有效，或者你是否需要开始服用二甲双胍等药物来控制血糖。

糖尿病前期并非总是会出现症状。这意味着即使您患有糖尿病前期，也可能并不知情。因此，如果您存在糖尿病前期风险因素，请在年度体检时咨询医生。

糖尿病前期风险因素：

• 体重增加（超重/肥胖）
• 40-45岁以上
• 缺乏运动的生活方式
• 有近亲患有糖尿病
• 患有多囊卵巢综合征（PCOS）的女性
• 如果您在怀孕期间患有妊娠糖尿病

如果您被诊断出患有糖尿病前期，您的医生会告诉您下一步该采取哪些措施。