大豆真的对身体有益吗？还是有害？我们来探讨一下！

啊，这些大豆……你知道美国是世界上大豆产量最高的国家吗？不过，你读这篇文章肯定不是为了了解这个，对吧？你真正想问的是：“这些大豆到底是什么？它们对我有益吗？有害吗？还是介于两者之间？！”

为什么很多人害怕大豆？

注册营养师贝丝·切尔沃尼（Beth Czerwony）表示：“我理解人们有时为什么会对大豆感到担忧，因为市面上有很多相互矛盾的信息，而确凿的研究却很少。所以消费者很难理解。”

让我们看看塞尔沃尼女士对我们关于大豆的许多问题有何看法，以及她对大豆是否健康以及我们如何将其添加到我们的饮食中等问题有何看法。

长期以来，人们对大豆存在一些误解。尽管科学已经证明大豆安全健康，但这种误解似乎仍然存在。那么，人们为何如此恐惧呢？至少在北美，大豆的健康史颇为复杂。几十年来，关于大豆的研究结果莫衷一是，各种健康组织也就大豆究竟是好是坏、是安全等问题发布了不同的建议。

切尔沃尼女士解答了大家最关心的一些问题，包括食用大豆的利弊。她还解释了一些误解是如何随着时间推移而改变的，或者已经被证明是完全错误的。

大豆对激素有害吗？

大豆中的植物营养素，或称植物营养素，被称为异黄酮。这些异黄酮属于一类叫做植物雌激素的化学物质。简单来说，它们的作用类似于人体内的雌激素。长期以来，人们担心食用大豆会提高体内雌激素水平，从而影响激素平衡、生育能力，甚至导致乳腺癌。想想当时人们的焦虑吧！

但越来越多的研究表明，大豆异黄酮在体内发挥着类似雌激素的作用，但效力较弱。也就是说，它们的效力不如之前认为的那么强。另一方面，大豆有时被推荐作为更年期女性的膳食补充剂，以帮助缓解经期不适。

切尔沃尼女士解释说：“还有一点很重要，那就是这些植物雌激素可能有助于提高抗癌药物（例如化疗药物和放射疗法）的疗效。因此，如果您正在接受癌症治疗，绝对值得咨询您的医生，了解是否可以在饮食中添加大豆。”

大豆与乳腺癌之间是否存在联系？

很多人担心大豆会导致乳腺癌，这就像人们常说的“激素恐慌”一样。但持续的研究表明，大豆食品并不会增加患癌风险。人们为什么会有这种想法呢？这又回到了我们之前讨论过的植物雌激素问题——人们担心食用大豆会增加体内雌激素水平，从而导致乳腺癌。

但我必须再次声明，现在已经清楚地证明，事实并非如此。

“多年来，关于大豆如何影响激素、生育能力和癌症的研究很多，也引发了很多担忧，”切尔沃尼说。“但目前还没有明确的证据表明大豆制品与乳腺癌之间存在联系。 ” 考虑到所有关于大豆的研究，就连美国癌症协会也证实，食用大豆的益处大于任何潜在风险。

事实上，一些研究表明，从小食用大豆的女性，尤其是遵循亚洲饮食习惯的女性，患乳腺癌的风险较低。研究人员认为，发酵过程可能也发挥了一定作用。

“在西方国家，我们吃毛豆、豆浆和少量豆腐之类的食物，而在东方国家，例如日本，我们通常会吃更多发酵豆制品，比如味噌和酱油，”她说。“但归根结底，如果你担心乳腺癌，目前的共识是，大豆对乳腺癌既无益也无害。”

大豆会影响胆固醇吗？

你可能听说过大豆能降低坏胆固醇，也可能听说过它没有任何作用。这一切都源于关于大豆是否有益于心血管健康的说法一直摇摆不定。是不是很令人困惑？

2000年，美国食品药品监督管理局（FDA）批准了大豆蛋白能够降低冠心病风险的说法。基于此，美国心脏协会（AHA）鼓励在低饱和脂肪和低胆固醇的饮食中加入大豆蛋白。然而，几年后，AHA改变了立场，声称大豆异黄酮对心血管的益处“微乎其微或根本不存在”。

这仍然是一个研究课题。2020 年进行的一项大型研究发现，每周至少吃一次豆腐的人患心脏病的风险比很少吃豆腐的人低 18%。

换句话说，大豆是否对胆固醇有益仍然存在争议。但至少要记住一点：没有人说大豆对胆固醇有害。这也很重要。

大豆有哪些健康益处？

尽管人们对大豆存在诸多担忧，但重要的是要记住，大豆有很多已知的健康益处。让我们来看看它们是什么。

含有健康脂肪

大豆中的脂肪大部分是不饱和脂肪，也就是“好”脂肪。这类脂肪对健康有很多益处，例如，它们对心脏健康非常有益。

那么，坏的脂肪呢？它被称为饱和脂肪。大豆的饱和脂肪含量非常低。与动物蛋白（尤其是红肉）不同，大豆蛋白的饱和脂肪含量可能很高。

想想看，一份牛肉中的饱和脂肪含量比一份豆腐高出90%！这意味着大豆制品可能对你的心脏更有益。

富含蛋白质

大豆的蛋白质含量不如动物产品，但它是一种很好的植物蛋白来源：

• 天贝（1 杯）：31 克
• 大豆（煮熟，1 杯）：29 克
• 毛豆（1 杯）：17 克
• 豆腐（1/4块）：9克

“如果你不想在饮食中摄入大量红肉，或者想尽量避免食用动物制品，那么在均衡饮食中加入大豆制品是一个不错的选择，”塞尔沃尼女士建议道。

有些蛋白质粉也是用大豆制成的，对于乳糖不耐受或遵循素食或纯素饮食的人来说，它们是乳清蛋白的良好替代品。

富含纤维

食用含大豆的食物是增加膳食纤维摄入量的好方法。一份煮熟的大豆含有约6克膳食纤维，包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

“膳食纤维有助于保持消化系统健康，并能让你长时间保持饱腹感，”切尔沃尼女士解释说。“但重要的是：豆腐的膳食纤维含量很低，豆浆的膳食纤维含量有时也很低。要想获得膳食纤维的全部益处，你需要选择完整的豆制品，例如大豆和毛豆。”

富含多种维生素和营养物质

豆制品富含维生素、矿物质和抗氧化剂。例如：

• B族维生素（B族维生素）
• 铁
• 锌

此外，许多豆制品都添加了维生素B12、钙和维生素D。这有助于素食者获得这些通常在植物性食物中缺乏的必需营养素。

牛奶的简易替代品

如果您有乳糖不耐受症（即喝牛奶时会感到胃部不适）、遵循素食饮食，或者只是想减少乳制品的摄入量，那么豆制品是一种很好的替代品。

“它的蛋白质含量不如牛奶高，”塞尔沃尼女士说，“但它是一个很好的替代品。”

说到豆制品，几乎所有你能想到的以牛奶为原料的乳制品都可以用豆制品来制作。例如豆奶、豆奶酪、豆酸奶和豆冰淇淋。

大豆有什么缺点吗？

除了大豆的益处之外，还有一些关于大豆的注意事项。切尔沃尼女士指出，在饮食中添加大豆和大豆制品时，需要牢记以下几点。

• 与动物产品相比，蛋白质含量略低。她建议：“当你从饮食中去除动物产品时，一定要添加大量优质的植物蛋白来源。”
• 有些豆制品含糖量可能很高。并非所有豆制品都添加了糖，但有些确实添加了。例如，购买豆奶时，最好选择原味豆奶，而不是调味豆奶。仔细阅读标签是明智之举。
• 价格可能有点高。虽然现在比以前便宜了，但豆制品有时还是比乳制品贵。
• 大豆可能会与甲状腺药物发生相互作用。如果您正在接受甲状腺疾病的治疗，请务必咨询医生，了解适合您的大豆摄入量。医生可能会建议您错开食用大豆和服用药物的时间。

获取大豆的最佳途径有哪些？

准备在饮食中添加大豆制品吗？以下是一些可以买到大豆制品的地方：

• 豆腐（有时也叫豆干）
• 天贝（一种用发酵大豆制成的饼）
• 毛豆（未成熟的绿色大豆——可以煮熟食用）
• 味噌（一种发酵大豆酱——用于汤和酱汁中）
• 豆奶
• 酱油
• 整粒大豆（可生食）

如果您不知道从何入手，我们也可以帮到您。切尔沃尼女士分享了一些用豆制品制作的美味食谱。甚至还有一道用豆腐做的美味甜点！

• 亚洲芝麻毛豆：这道富含膳食纤维的菜肴制作起来非常简单，只需加入大蒜和芥末等调味料即可。
• 毛豆鹰嘴豆泥：一种有趣的绿色鹰嘴豆泥替代品，可搭配全麦皮塔饼片或切碎的蔬菜（如胡萝卜丝、黄瓜丝）一起享用。
• 素食红豆辣椒：一道有益心脏健康的菜肴，用豆制品代替肉类制成。
• 菠菜奶酪豆腐卷：一道传统意大利菜肴的清淡版本，每份仅含 2 克脂肪。
• 西兰花甜椒豆腐：一道富含新鲜蔬菜的菜肴，不到 20 分钟即可上桌。
• 巧克力浓缩咖啡豆腐慕斯：一款口感顺滑、梦幻般美味、低卡路里的甜点，一定会让喜欢甜食的人满意。

你需要记住的事项（要点总结）

好了，那么从我们今天对大豆的讨论中，我们能得出什么结论呢？简单来说，大豆总体上是一种安全且营养丰富的食物。一些关于大豆的耸人听闻的说法，例如它可能扰乱激素平衡并导致乳腺癌，现在已被最新的研究推翻。

大豆含有优质蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素和矿物质。大豆是一个很好的选择，尤其适合素食者或想要减少乳制品摄入的人。

但请记住，有些豆制品含糖量可能很高，如果您正在服用甲状腺药物，务必咨询医生。和其他食物一样，豆制品最好作为均衡饮食的一部分。任何东西过量食用都不好。

所以，别对大豆制品过度恐惧。根据自身情况，有意识地将其添加到你的饮食中。如有任何疑问，最好咨询营养师或医生。明白了吗？

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