你可能听说过一些声称可以帮助治疗糖尿病或减肥的铬补充剂。事实上，铬是一种人体必需的矿物质，但含量非常少。然而，对于服用铬补充剂，人们的看法不一。所以今天我们将讨论铬，包括它的潜在益处、我们可以从哪些食物中天然获取铬，以及服用铬补充剂时需要注意的事项。
简单来说，铬是什么？
铬是一种人体必需的微量矿物质。我们所说的这些健康益处主要与三价铬有关。
铬在人体内的主要功能是增强胰岛素这种激素的功能。你可以把胰岛素想象成一个载体，它负责将血液中的糖分（葡萄糖）输送到细胞中。铬就像一个“小助手”，帮助这个载体更轻松地完成工作。这就是为什么人们认为铬有助于控制血糖水平的原因。
铬有哪些益处？
- 糖尿病与胰岛素抵抗：一些研究表明，患有2型糖尿病和胰岛素抵抗的患者可能受益于铬补充剂。胰岛素抵抗是指身体对自身产生的胰岛素反应不佳的一种状态。有证据表明，铬可以降低血糖水平并提高胰岛素敏感性。然而，并非所有研究都证实了这一益处。铬补充剂可能对缺铬人群最为有效。健康饮食人群中缺铬的情况很少见。
- 多囊卵巢综合征（PCOS）： PCOS 与胰岛素抵抗有关，因此一些研究发现，铬可能对患有 PCOS 的女性有一定的缓解作用。
- 减肥和增肌：有些人服用铬补充剂来帮助减肥、燃烧多余脂肪和增肌。虽然一些研究表明铬补充剂确实有益，但另一些研究则没有发现这种益处。因此，铬并非减肥的灵丹妙药。
最重要的是，铬并不能治愈糖尿病，也不应作为糖尿病的替代品。如果您患有糖尿病，请务必在服用任何补充剂之前咨询您的医生。
我们每天需要多少铬？
专家无法准确说出你每天需要多少铬，因此没有推荐膳食摄入量（RDA）。取而代之的是，他们提出了一个最低每日摄入量（适宜摄入量 - AI）。
- 19-50岁男性： 35微克（mcg）
- 19-50岁女性： 25微克（mcg）
- 孕妇： 30 微克 (mcg)
- 哺乳期妇女： 45 微克 (mcg)
饮食均衡的人很容易就能摄取到足够的铬。但请记住，摄入过量铬也不好。高剂量服用铬会影响胰岛素敏感性，并可能导致肾脏或肝脏损伤。在糖尿病研究中，通常使用每日200-1000微克的剂量，分两到三次服用。但这需要在医生的指导下进行。
哪些天然食物富含铬？
如果你饮食均衡，可能不需要补充铬。铬是一种植物从土壤中吸收的矿物质，因此存在于蔬菜、水果、全谷物以及食用这些谷物或草的动物的肉类中。下表将帮助你了解自己需要多少铬。
| 食物类型 | 描述及铬含量 |
|---|---|
| 贻贝 | 每100克含有高达128微克的铬。牡蛎和虾等贝类也富含铬。 |
| 西兰花 | 虽然很多蔬菜都含有铬，但一杯煮熟的西兰花的铬含量高达 22 微克。 |
| 葡萄汁 | 一杯葡萄汁大约含有7.5微克糖。但请记住要选择100%纯葡萄汁，不添加糖。 |
| 全麦 | 用全麦面粉制成的全麦面包和印度薄饼含有铬。例如，一个全麦英式松饼含有3.6微克铬。 |
| 肉类 | 3盎司牛肉含有2微克铬，火鸡肉含有1.7微克铬，鸡肉含有约0.5微克铬。火腿和培根等加工肉类也含有铬，但经常食用会增加患其他疾病的风险。 |
| 巴西坚果 | 每粒种子含有1微克铬。但是，由于它们也富含矿物质硒，因此不建议每天食用超过5粒种子。 |
服用铬补充剂有哪些风险？
如果您正在考虑服用铬补充剂，您一定要了解这些风险。
| 风险类型 | 描述及注意事项 |
|---|---|
| 副作用 | 严重副作用通常很少见，但有些人会出现心律不齐、失眠、头痛、情绪波动和过敏反应。肾脏或肝脏疾病患者如果未经医生指导服用铬，可能会增加这些器官受损的风险。 |
| 与其他药物的相互作用 | 由于铬会影响血糖水平，因此服用胰岛素等糖尿病药物的人，除非在医生的指导下服用，否则服用铬是危险的。此外，铬还会与抗酸剂、皮质类固醇、β受体阻滞剂、甲状腺药物以及用于治疗胃炎的非甾体抗炎药（例如布洛芬）等药物发生相互作用。 |
| 特殊风险 | 孕妇或哺乳期妇女不应在未咨询医生的情况下服用铬补充剂。如果给幼儿服用，更应咨询医生。一些专家建议，任何人在未咨询医生的情况下，每日服用铬的量不应超过200微克。 |
要点
- 铬是一种人体必需的矿物质，虽然含量极少，但它有助于胰岛素发挥功能。
- 我们可以通过均衡的饮食（蔬菜、水果、全谷物、肉类）轻松获取所需的铬含量。
- 虽然它可能对 2 型糖尿病和多囊卵巢综合征等疾病有一些好处，但它并不是万能的灵丹妙药。
- 切勿在未咨询医生的情况下服用高剂量铬补充剂。服用铬前务必咨询医生，特别是如果您患有糖尿病、肾病或肝病，或者正在服用其他药物。
- 未咨询医生，请勿给孕妇、哺乳期妇女和幼儿服用铬补充剂。
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