你的胆固醇水平高吗？11个简单方法帮你快速降低胆固醇！

您最近的血液检查结果显示胆固醇有点高吗？遇到这种情况感到有些害怕和担忧是很正常的。我们都知道高胆固醇会增加患心脏病的风险。但好消息是，这是我们可以控制的。您可以降低对身体有害的低密度脂蛋白（LDL）水平，并提高对身体有益的高密度脂蛋白（HDL）水平。您只需要对生活方式做出一些简单的改变即可。

当然，生活方式并非决定胆固醇水平的唯一因素。基因也起着一定作用。你可能需要服用药物来控制胆固醇。但你的日常习惯也能起到很大的帮助。如果你做出以下这些简单的改变，或许就能减少药物用量，并降低副作用的风险。

那么，让我们来看看如何降低胆固醇水平，过上健康的生活。

1. 禁止销售含有反式脂肪的食品。

简而言之，反式脂肪是人工合成的不健康脂肪，它会增加你的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平，降低你的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平，从而增加你患心脏病和中风的风险。

如今市面上很多食品，尤其是包装饼干、蛋糕、某些类型的人造黄油、方便面和油炸食品，都可能含有反式脂肪。在商店购买食品时，请务必阅读标签。如果标签上写着“部分氢化油”，则表示其中含有反式脂肪。请尽量避免食用这类食品。

2. 减掉一些不必要的体重

你不需要减掉很多体重才能降低胆固醇。如果你稍微超重，减掉4-5公斤就能使你的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平降低约8%。

但减肥应该循序渐进。目标是每周减掉大约一公斤。一次性减掉太多体重对身体不好。请咨询医生，了解适合您体重、身高和活动水平的每日卡路里摄入量。

3. 每天进行一些运动。

每周锻炼2.5小时足以提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和甘油三酯水平。如果你以前从未锻炼过，那就从小事做起。即使每天快走10分钟也是个不错的开始。选择你喜欢的运动，例如散步、跑步、骑自行车或游泳。如果你觉得一个人锻炼太累，可以和朋友一起，这样会更容易坚持下去。

4. 在饮食中增加膳食纤维

富含可溶性膳食纤维的食物，例如燕麦、苹果、豆类、扁豆、鹰嘴豆、菠萝蜜、大蕉、菠菜和香蕉，可以阻止人体吸收胆固醇。研究表明，每天在饮食中增加5-10克膳食纤维可以降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平。食用富含膳食纤维的食物可以增加饱腹感，从而帮助你增加进食频率。但不要一次性摄入过多膳食纤维，否则可能导致胃痉挛和腹胀。因此，应逐步增加膳食纤维的摄入量。

5. 习惯吃鱼。

尽量每周吃两到四次鱼。鱼肉中的omega-3脂肪酸对心脏非常有益。此外，用鱼代替牛肉和猪肉等红肉，可以减少红肉中饱和脂肪的摄入量。这也是降低胆固醇的一个重要原因。然而，一些大型鱼类，例如鲨鱼和方头鱼，汞含量较高。这会增加患心脏病的风险。因此，建议食用沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼等小型鱼类。

6. 使用橄榄油

如果在烹饪或沙拉中使用橄榄油代替黄油或人造黄油，可以降低约15%的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平。这与服用小剂量降胆固醇药物的效果类似。橄榄油中的“好”脂肪对心脏非常有益。如果条件允许，尽量选择“特级初榨”橄榄油。由于其加工过程较少，因此含有更多的抗氧化剂。

7. 吃坚果。

许多坚果，例如腰果、杏仁和花生，都能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）。这是因为它们含有被称为甾醇的化合物。与膳食纤维一样，这些甾醇也能阻止身体吸收胆固醇。但请记住，坚果热量很高，所以不要吃太多。每天一小把就足够了。

8. 消除压力

你知道吗？压力过大时，你的胆固醇水平会突然升高。所以，要保持心情放松。读一本好书，和朋友聊聊天，听听歌，或者做一些瑜伽、冥想之类的运动。这些都有助于控制你的胆固醇水平。

9. 给食物添加香料

大蒜、生姜、肉桂、胡椒和香菜等香料是我们厨房中不可或缺的食材，它们不仅能让食物更美味，还能帮助降低胆固醇水平。研究发现，每天食用一瓣或半瓣大蒜可以降低约9%的胆固醇。在食物中添加香料还有助于控制食欲，从而帮助减肥。

10. 完全戒烟

吸烟会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。如果戒烟，你的胆固醇水平就会改善。一项研究表明，戒烟者一年内“好”胆固醇水平提高了5%。此外，即使您不吸烟，吸入二手烟也会升高“坏”胆固醇水平。因此，请远离吸烟场所。

11. 开怀大笑！

笑声就像良药。当我们大笑时，体内“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL）水平会升高。所以，给生活增添一些乐趣吧！看部喜剧电影，和朋友们一起玩耍，陪小朋友玩玩。保持心情愉悦对健康生活也至关重要。

在进行所有这些操作的同时，务必去看家庭医生，寻求建议，以便准确了解自己的胆固醇水平，并在必要时寻求治疗。