我们可以通过正确的呼吸方式来减轻压力吗？（呼吸练习）

呼吸对我们来说是再正常不过的事情了，对吧？我们为了生存，每天都要呼吸。但是你知道吗？花点时间，有意识地、正确地呼吸，对你的健康有着不可思议的好处。它尤其能帮助你缓解压力、焦虑和抑郁等问题。所以今天，我们就来聊聊三种非常简单的呼吸练习，你可以在家、在办公室，甚至在公交车上做。

为什么这种呼吸练习如此重要？

简而言之，呼吸与精神状态的平静息息相关。你是否注意到，当你感到紧张或害怕时，呼吸会变得急促而浅短？我们称之为“胸式呼吸”，也就是只用胸部呼吸。这意味着身体无法获得足够的氧气，从而激活了身体的“战斗或逃跑”反应系统。

但当我们有意识地进行深长而缓慢的呼吸时，身体的“休息和消化”镇静系统就会启动。这会减缓心率，调节血压，放松肌肉，让我们感到更加轻松自在。因此，这种呼吸练习是重新掌控我们心智的有效工具。

方法一：缩唇呼吸法

这是开始这些练习最简单易行的方法。关键在于控制呼吸。这样做有助于排出滞留在肺部的废气，并保持呼吸道更长时间畅通。这会让呼吸变得非常轻松顺畅。

让我们一步一步地看看如何操作。

当你感到呼吸急促或疲倦时，可以做这个练习。每天练习几次，它就会成为你正常的呼吸模式。

方法二：节奏呼吸

在这里，我们关注的是呼吸的频率和速度。在焦虑和压力等情况下，我们的呼吸频率会在不知不觉中加快。医学上，我们称之为“过度换气”。因此，通过有意识地控制呼吸频率，我们可以减轻许多由压力引起的生理症状。

这比之前的方法稍微复杂一些。这里我们通过计数来控制吸气和呼气的时间。

这种方法有几种变体。“方形呼吸法”和“ 4-7-8呼吸法”是其中最流行的两种。

重复这个过程，直到你感到平静为止。找到适合自己的计数速度可能需要一段时间，这没关系。随着时间的推移，你就能数得更慢，内心也会更加平静。

方法三：腹式/横膈膜呼吸

我们也称之为“腹式呼吸”。之所以如此称呼，是因为我们的横膈膜肌肉参与了这一过程。这种方法包括缓慢而深长的呼吸，将更多的空气吸入体内。正如前面提到的，当我们感到压力和焦虑时，我们往往会呼吸浅短，只用胸式呼吸。

但是，当你练习这种“腹式呼吸”时，你的肺部会完全扩张，吸入更多空气。这不仅能消除“窒息感”，还有助于缓解压力带来的生理症状。

你是怎么做到的？

• 第一步：坐直，保持良好的站姿，或者平躺在地板上。一只手放在胸前，另一只手放在腹部。
• 第二步：现在用鼻子慢慢吸气。但不要让放在胸口的手那样移动。相反，吸气时要让腹部向前突出，使腹部扩张。你应该能感觉到放在腹部下方的手向上抬起。
• 第三步：现在用嘴呼气。你会感觉到放在你腹部下方的手再次向下移动。

一开始，你可能会感到有点头晕，因为你还不习惯这样深呼吸。这是很正常的。如果出现这种情况，请先正常呼吸一会儿，静坐片刻，直到这种感觉消失。花点时间适应一下。