如今的生活就像一场竞赛，不是吗？工作、家务、考试、照顾孩子……所有这些都让我们感到压力巨大，也就是焦虑。有时我们感觉心神不宁，夜不能寐。所以，在这样的时刻，今天我们要谈谈一个非常简单却非常有效的放松方法。
什么是4-7-8呼吸法？
简单来说，这是一种由安德鲁·威尔博士开发的呼吸模式，它源于古老的瑜伽呼吸控制法“调息法”（Pranayama）。他称之为“神经系统的天然镇静剂”。这意味着我们可以利用呼吸来平静身心，而无需任何药物。它非常简单，任何人都可以随时随地练习。
好的，那么我们来看看具体该怎么做。
刚开始的时候，尽量每天至少做两次。随着时间的推移，你可以根据自己的需要增加次数。刚开始的时候，不要连续做超过四次。等你适应了之后，可以增加到八次。一开始你可能会感到有点头晕，但过一会儿就会消失。
请查看下表，并按照表中的步骤操作。
| 步骤 | 该怎么办 |
|---|---|
| 1. 准备工作 | 端坐在椅子上。将舌尖抵住上颚，放在两颗上牙后方，保持这个姿势。现在，将所有气息呼出，发出“呼”的声音。 |
| 2. 呼吸（4秒） | 闭上嘴，用鼻子慢慢吸气，默数到四。 |
| 3. 屏住呼吸（7秒） | 屏住你刚才吸入的那口气，默数到七。 |
| 4. 呼气（8秒） | 现在，慢慢地将所有气息呼出，默数到八，同时再次从嘴里发出“呼”的声音。 |
| 5. 重复 | 这是一轮。再重复三次。总共四轮。 |
每当你感到压力或焦虑时，就这样做。尤其是在面对令人不安的情况之前，如果你晚上睡不着觉，可以练习一下。练习得越多，效果就越好。
像这样深而慢的呼吸有什么好处？
像 4-7-8 呼吸法这样的正念呼吸技巧可以为我们的身体带来许多宝贵的好处。
想想看，我们的身体有一种叫做“战斗或逃跑”的自然反应来应对紧急情况。虽然这能帮助我们在危险时刻生存下来，但如果这种反应在日常生活中哪怕是最小的事情上都频繁启动，就会对我们的健康产生负面影响。
这种持续的压力会削弱我们的免疫系统，并可能导致高血压、抑郁和焦虑等健康问题。
所以，这种呼吸方法的作用是阻止焦虑反应，让身体获得深度的休息和平静（放松反应）。
这样做还有其他好处：
- 减轻焦虑：研究发现，像这样的呼吸练习可以减轻学生在考试前的压力和焦虑。
- 血压控制：研究表明，每天缓慢深呼吸约 5 分钟可以降低血压和心率。
- 睡个好觉：压力的主要副作用之一就是失眠。当身体处于压力状态时，很难入睡。因此，当你练习4-7-8睡眠法时，你的身体会平静下来，帮助你更快入睡。
- 减轻疼痛：一些研究表明，练习平静、深呼吸技巧的人可以减轻疼痛。
- 注意力集中度提高： 2017 年的一项研究表明，接受八周深呼吸训练的人注意力集中能力有所提高，负面情绪有所减少。
这种呼吸方式如何使我们的身体平静下来？
这很容易理解。我们身体的非自主功能，例如心跳和消化，是由称为自主神经系统的身体部分控制的。它主要由两部分组成。
1.交感神经系统：它控制着我们身体的“战斗或逃跑”反应。当我们处于危险之中、感到恐惧或压力过大时，这部分就会被激活，让我们做好准备。
2.副交感神经系统：这是控制我们身体“休息和消化”反应的部分。它使我们平静下来，让我们入睡，并使身体恢复。
重要的是，当这两个系统中的一个被激活时，另一个就会被抑制。所以，当我们进行像4-7-8这样的深呼吸练习时，我们就是在有意识地激活我们的镇静系统（副交感神经系统）。然后，负责干扰的系统（交感神经系统）会自动抑制，我们的身心也会随之平静下来。
4-7-8呼吸法只是实现这些益处的一种方法。如果这种方法对您无效，您可以尝试其他深呼吸方法。重要的是，任何涉及缓慢深呼吸的方法都能让您体验到这种放松效果。
如果您持续感到压力、焦虑或睡眠问题，请务必去看家庭医生寻求建议。
要点
- 4-7-8呼吸法是一种非常简单有效的减压、缓解焦虑和平静心绪的方法。
- 这不需要任何设备或特殊场地。随时随地都可以进行。
- 这会激活身体的“镇静”神经系统（副交感神经系统），有助于降低血压、改善睡眠和减轻疼痛。
- 一开始，每天只需练习两次，每次四轮。随着持续练习，效果会逐渐提升。
- 如果你有长期的精神健康问题，寻求医疗建议至关重要。
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