你也有背痛，無法工作嗎？ （腰痛）我們來聊聊這個吧！

如今，背痛是許多人都會遇到的問題，對吧？有時，突如其來的劇烈背痛甚至會讓人連續幾天都無法進行日常活動。如果您也正遭受這種突發性腰痛的困擾，那麼本文將幫助您快速康復。

首先要記住這件重要的事情！

本文分享的技巧已經幫助許多人減輕了背痛。然而，

如果你在做這些事情時感到背痛加劇，或者疼痛似乎向下蔓延到腿部，請立即停止並去看醫生或物理治療師。這非常重要，懂嗎？

快速緩解突發性腰痛的關鍵在於維持背部的自然生理曲度，也就是腰部略微向內彎曲的生理曲線（腰椎前凸）。我們稱之為「脊椎的正常生理曲度」。透過保持這種曲度，可以快速恢復。通常情況下，突發性腰痛發生後，應盡量保持這種姿勢10到20天。

正確的坐姿是什麼？

背痛時應盡量減少久坐。如果必須坐著，也不要長時間坐著。每次坐的時間不要太長，例如10到15分鐘。

坐著的時候要注意以下幾點：

• 背部支撐：坐著時，在背部曲線處，腰部上方，放置一個小的支撐物。這可以是捲起的毛巾或腰墊。
• 姿勢：臀部和膝蓋應保持在同一水平線上，準確來說是呈90度角。如有必要，可使用腳凳或椅子墊高雙腳。不要蹺二郎腿，雙腳平放在地面上。

以下是如何在沒有背部支撐的情況下找到正確坐姿的方法：

想像一下你沒有腰墊。然後這樣做：

1. 身體前傾坐在椅子上，身體完全前傾，就像很懶散一樣。

2. 現在站直，盡可能拱起背部。保持這個姿勢幾秒鐘。

3. 然後稍微放鬆姿勢（大約10度）。這才是正確的坐姿。

還有一些建議：

• 選擇椅子：如果可以，盡量選擇靠背較高、有一定支撐力且有扶手的椅子。如果坐在沙發等柔軟的表面上，背部會彎曲，脊椎得不到任何支撐。
• 工作地點：如果你在辦公室，調整椅子和桌子的高度，以便舒適地工作。坐得離工作台近一些，並將桌面略微向自己傾斜。將手肘和雙手放在椅子扶手或桌子邊緣，保持肩膀放鬆。
• 轉椅：如果你坐在有輪子的轉椅上，不要只轉動腰部，要轉動整個身體。
• 起身時：從坐姿起身時，雙腿伸直，走到椅子前面。不要彎腰。起身後立即做大約10次站立後彎。這對你的背部有好處。

開車時如何保護背部？

開車也會給你的背部帶來壓力，所以請記住以下幾點：

• 背部支撐：同樣，如前面所提到的，要保持適當的支撐（腰墊），使其貼合脊椎的曲線。
• 如何調整座椅：膝蓋應與臀部齊平或略高於臀部。調整座椅，使其靠近方向盤並支撐背部曲線。座椅位置應確保膝蓋可以彎曲，雙腳可以輕鬆觸及踏板。

站立時保持對背部友善的姿勢

長時間保持同一姿勢站立對背部也不好。試試這個方法：

• 姿勢：站立時抬頭挺胸，雙肩向後展，身體重心均勻分佈在雙腳上，臀部內收。
• 不要長時間保持相同姿勢：盡量避免長時間保持相同姿勢。
• 調整工作台高度：如果可以，請將辦公桌高度調整到您感覺舒適的高度。
• 單腳抬起：站立時，嘗試將一條腿放在小凳子或箱子上。每隔幾分鐘換另一條腿。
• 在廚房工作時：打開水槽下方的櫥櫃，把一條腿伸進去。每隔 5 到 15 分鐘換一條腿。這樣可以很好地放鬆你的背部。

躺著、坐著、跪著

做這類事情時，首先應該考慮要採取什麼姿勢。如果需要長時間保持低姿勢，跪姿是個好主意。無論採用哪種姿勢，都要記住以下幾點：

• 看看地上有什麼，雙腳稍微分開一些。
• 收緊腹部肌肉，用腿部力量降低身體。

如果你要舉重，就照這個方法做（但盡量避免舉重！）

事實上，背痛時最好盡量避免提重物。但如果您確實需要提重物，請遵循以下步驟。

• 重量限制：請勿搬運形狀不規則或重量超過 13-14 公斤（30 磅）的物品。
• 站直：搬動任何物品之前，請確保站姿正確。
• 正確方法：搬運低於腰部的重物時，背部挺直，彎曲膝蓋和髖部。切勿彎腰伸直膝蓋。這是許多人都會犯的錯誤！

以下是舉重的正確步驟：

1. 靠近你要舉起的物體站立，雙腳稍微分開，雙腳平放在地面上。

2. 收緊腹部肌肉，以腿部力量抬起重物。

3. 彎曲膝蓋，然後再伸直。不要像突然被丟出去一樣撿起物體。

4. 站姿要完全挺直，不要扭動身體。舉重時始終保持雙腿伸直。

5. 如果要從桌上拿起東西，先把東西拉到桌子邊緣，靠近身體。彎曲膝蓋，靠近物體。用腿部力量抬起物體，然後站直。

6. 避免將重物舉過腰部。

7. 將包裹等物品抱在懷裡，雙手交叉抱在胸前。收緊腹部肌肉，邁小步緩慢行走。

8.將物品放在地上時，要像拿起它時那樣操作。雙腳平放，收緊腹部肌肉，彎曲髖部和膝蓋，將物體放在地上。

當你從上面拿東西時

• 取放高處物品時，請使用小凳子或椅子將自己抬高到該高度。
• 盡可能接近你想要的結果。
• 要清楚了解你要搬運的物體有多重。
• 扛。

睡覺和躺在床上時需要注意的事項

良好的睡眠對緩解背痛非常重要。

• 床墊：選擇一款不會下陷的硬床墊，並搭配床架。如有必要，可在床墊下方墊一塊木板。必要時，也可以睡在地板上。
• 習慣：如果您習慣了柔軟的睡姿，突然改為較硬的睡姿可能會加劇疼痛。盡量找到最舒適的睡姿。
• 腰部支撐：晚上睡覺時配戴腰部支撐帶會有幫助。用捲起的床單或毛巾纏繞腰部也有幫助。
• 睡姿：盡量採用有助於保持脊椎正確位置的睡姿（例如，仰臥並使用腰墊，或側臥並略微彎曲膝蓋）。切勿側躺時將膝蓋蜷縮至胸前。
• 起床時：從床上起身時，先側身，抬起雙膝，讓雙腿懸掛在床邊。然後用雙手撐起身體。不要彎腰。

其他一些重要提示

• 盡量減少需要彎腰或跌倒在地的工作。
• 咳嗽或打噴嚏時，如果可以，請站起來並稍微向後傾斜，以增加脊椎的彎曲度。
• 側臥，雙膝彎曲。也可以在兩膝之間放一個枕頭。
• 盡量避免趴著睡。
• 如果你仰睡，請在膝蓋下墊上枕頭，並在脊椎曲線下方放一個小枕頭。

所以，我們記住這一點吧？ （重點總結）

急性腰痛可能有點棘手，但別慌。最重要的是保持脊椎的自然生理曲度（腰椎前凸）。

• 盡量減少久坐時間。如果必須坐著，請確保背部有適當的支撐，並保持正確的坐姿。
• 盡量避免舉重。如果必須舉重，請務必採取正確的姿勢，用腿部力量抬起重物。切勿彎腰舉重！
• 選擇一種即使在睡覺時也能讓背部感到舒適的姿勢。
• 如果在做這些事情時疼痛加劇，或是疼痛向下蔓延到腿部，一定要去看醫生。

如果您遵循這些建議，就能很快擺脫背痛的困擾。祝您早日康復！

背痛、腰痛、急性腰痛、正確姿勢、舉重技巧、背部健康