馬鈴薯和碳水化合物：對血糖水平的影響（馬鈴薯中的碳水化合物）

如果您擔心血糖水平，了解食物中的碳水化合物含量至關重要。簡而言之，我們攝取的碳水化合物會被身體分解成糖分。這些糖分隨後進入血液，升高血糖值。這對於糖尿病患者來說尤其重要。

馬鈴薯是我們飲食中不可或缺的一部分，不是嗎？無論是油炸、水煮、煎炸還是做成馬鈴薯泥，都美味可口。土豆，即使帶皮，也富含膳食纖維，熱量低，並含有豐富的營養物質，如維生素C、鉀和維生素B6。但儘管如此，馬鈴薯也是一種澱粉類食物。澱粉也是一種碳水化合物。

問題在於，儘管馬鈴薯被認為是「複合」或「健康」的碳水化合物，但我們的身體消化它們的速度卻快得多。這意味著馬鈴薯中的碳水化合物會迅速轉化為糖分，並立即進入血液。這會導致血糖水平突然升高（血糖飆升）。

什麼是升糖指數？

要了解馬鈴薯等富含碳水化合物的食物在我們體內是如何運作的，了解其血糖生成指數（簡稱GI）非常重要。

簡單來說，血糖生成指數（GI）衡量的是食物中碳水化合物升高血糖值的速度，範圍從0到100。

• 高升糖指數食物：這類食物消化迅速，血糖值也會快速升高。 （升糖指數值70-100）
• 中升糖指數食物：（升糖指數值 55-69）
• 低升糖指數食物：這類食物消化緩慢，因此糖分會慢慢進入血液。 （升糖指數值低於55）

不幸的是，馬鈴薯屬於高升糖指數食物。一項研究發現，經常大量食用馬鈴薯的女性罹患糖尿病的風險更高。因此，經常吃馬鈴薯會讓你更難控制血糖。

然而，馬鈴薯的升糖指數也會因烹調方式的不同而有所差異。請看以下範例。

如您所見，這些數值都屬於高升糖指數類別。

什麼是血糖負荷？

衡量食物升高血糖程度的另一個重要指標是血糖負荷，或稱為GL 值。

血糖生成指數（GI）衡量的是糖分進入血液的速度，而血糖負荷（GL）衡量的是血糖值升高的幅度。換句話說，血糖負荷（GL）衡量的是攝取一定量食物對血糖值的影響。

• 高GL： 20或更高
• 中 GL： 11 - 19
• 低GL： 10或更低

例如，烤紅皮馬鈴薯的血糖負荷為 33，煮熟的白馬鈴薯的血糖負荷為 25。這兩個數值都高於甜甜圈或果凍球等甜點的血糖負荷。

那我們該怎麼辦？我們應該停止吃馬鈴薯嗎？

不，你不需要完全停止吃馬鈴薯。但是，如果你經常在飲食中添加土豆，可能會難以控制血糖。因此，限制馬鈴薯的攝取量非常重要。吃馬鈴薯的那天，一定要吃很少的量。

此外，這裡還有一些美味又健康的馬鈴薯替代品。

• 地瓜：用地瓜代替普通馬鈴薯。烤地瓜的升糖指數約 64。雖然這在中等升糖指數範圍內屬於較高水平，但仍然比升糖指數高達 111 的烤馬鈴薯要好得多。不過，不要把盤子裝滿地瓜。
• 豆類，如扁豆、鷹嘴豆和豌豆：這些食物也含有澱粉。但由於它們也含有大量的纖維和蛋白質，所以不會導致血糖值驟升。
• 全穀物：你可以從糙米或藜麥等全穀物中獲取碳水化合物。這些食物不會導致血糖飆升。
• 花椰菜：如果你想吃馬鈴薯泥，不妨試試煮熟並搗碎花椰菜。這是一種很棒的替代品，而且碳水化合物含量非常低。

一點額外資訊

馬鈴薯的升糖指數（GI）也會因馬鈴薯種類而異。一般來說，蠟質土豆，例如紅皮土豆，升糖指數略低。然而，澱粉含量高的白皮馬鈴薯的升糖指數則高得多。