當醫生告訴你患有2型糖尿病時，你腦海中最大的疑問肯定是：“哦，那我以後該吃什麼呢？”，對吧？大多數時候，人們談到糖尿病時，都會說「別吃這些」、「別吃油」、「別吃米飯」之類的話。聽到這些飲食限制，難免會感到沮喪和難過。但今天我們要聊聊如何減輕你的壓力。與其糾結於那些「不能吃」的食物，不如想想「我們可以在日常飲食中添加哪些營養豐富的食物？」這是一種非常輕鬆積極的心態。
碳水化合物不是敵人！
「所以我們現在必須完全停止吃米飯、麵包和馬鈴薯之類的食物，對嗎？」這是許多人的誤解。事實上，碳水化合物對我們的身體至關重要。就像汽車需要汽油一樣，我們身體的能量來源是攝取的碳水化合物。身體會將這些碳水化合物轉化為一種稱為葡萄糖的糖，並將其用作能量。
那麼，為什麼糖尿病患者要注意碳水化合物的攝取量呢？簡而言之，糖尿病患者的身體無法有效利用葡萄糖這種能量來源。因此，血糖值可能會突然升高。我們的目標應該是防止血糖水平突然升高，並儘可能長時間地將其維持在穩定水平。
最重要的是我們選擇的碳水化合物的品質。想想看，吃一包用油和人工甜味劑製成的薯片，和吃一個煮熟的紅薯有什麼區別？雖然兩者都是碳水化合物，但煮熟的紅薯是優質碳水化合物，富含纖維和營養素。這才是我們該做的選擇。
如何準備一份營養均衡、健康的餐點？
這項營養均衡的餐點不僅有助於控制血糖水平，還能讓你長時間保持飢餓感，防止暴飲暴食。讓我們來看看這道菜的做法。
記住，餐盤的一半應該裝滿蔬菜和水果。剩下的一半，一部分用來攝取優質碳水化合物，其餘部分則用來攝取蛋白質。
試著在你的主餐中加入這些食材。
| 食品類別 | 斯里蘭卡可以吃的食物範例 |
|---|---|
| 非澱粉類蔬菜 （盤子的一半） | 苦瓜、秋葵、山藥、菠菜、茄子、高麗菜、綠花椰菜、小黃瓜、番茄、李子、雞腿。此外，還有各種蔬菜（mukunuvenna、kankun、gotukola）作為沙拉。 |
| 瘦肉蛋白 （本壘板稍作停留） | 魚（非炸）、雞肉（去皮）、蛋白、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、青豆、大豆。 |
| 優質碳水化合物 （本壘板稍作停留） | 紅米加麩皮（代替白米）、高粱、大麥、地瓜、木薯（適量）、米糠、燕麥。 |
| 健康脂肪 （根據需要） | 酪梨、花生、腰果、南瓜籽、橄欖油（用於沙拉）、芝麻。 |
有點餓的時候吃什麼好？ （零食推薦）
如果兩餐之間感到有點餓，與其吃甜食或餅乾，不如試試這樣的食物：
- 一個蘋果，配上一些無糖花生醬。
- 鷹嘴豆泥，或是用蒸熟的青豆、一些胡蘿蔔和黃瓜丁製成的醬料。
- 一杯煮熟的鷹嘴豆。
- 一份優格（低糖）。
- 一些腰果和花生。
這樣，透過在碳水化合物中添加少量蛋白質或健康脂肪，就可以控制血糖水平的突然升高。
對於想要遵守一套規則的人來說
有些人會想：「我不能這麼挑剔，給我一些明確的規則和計劃吧。」 這無可厚非。如果你也是這樣想的，你可以遵循一些研究證實對糖尿病患者健康有益的飲食模式。
- 地中海飲食：這是居住在地中海沿岸國家人們的傳統飲食。多吃魚類、新鮮蔬果、橄欖油等健康脂肪和堅果。限制紅肉和含糖食物的攝取。
- DASH飲食：雖然最初是為控制高血壓而設計的，但這種飲食對糖尿病患者也很有好處。它也提倡低鹽、低糖和低飽和脂肪的食物。
最重要的是，在開始這種特殊飲食之前，一定要先諮詢醫生，確保這種飲食適合你的健康狀況和你正在服用的藥物。
歸根究底，糖尿病是個契機，讓你以一種全新的、更周全的方式審視自己的飲食習慣。不要讓它成為你的負擔。只要做出一些小的改變，你就能在享受美食的同時保持健康。
重點
- 確診糖尿病並不代表你的飲食世界就此終結。與其想著那些「不能吃」的食物，不如積極地想想那些「可以吃」的健康食物。
- 碳水化合物對身體至關重要。關鍵在於碳水化合物的品質。與其選擇白麵包和白米飯，不如選擇富含纖維的碳水化合物，例如糙米加麩皮、山藥和地瓜。
- 均衡飲食：餐盤一半裝滿蔬菜和綠葉菜，一半裝滿蛋白質（魚、扁豆），其餘部分裝滿優質碳水化合物。
- 餓的時候別怕吃點健康的零食。最好將碳水化合物與少量蛋白質或健康脂肪搭配食用。
- 在遵循某種特定飲食（例如地中海飲食）之前，請務必先諮詢醫生，以了解你需要對飲食做出哪些改變。
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