如何制定適合糖尿病患者的飲食計畫？ （糖尿病飲食計劃）

當醫生告訴你患有糖尿病時，你最先想到的問題可能是：「我現在該吃什麼？」 很多人認為管理糖尿病既困難又枯燥。但事實並非如此。制定一份美味又健康的飲食計劃，幫助你控製糖尿病，其實並沒有你想像的那麼複雜。讓我們來看看如何制定簡單、美味又健康的飲食計畫。

究竟什麼是適合糖尿病患者的飲食法？

簡而言之，這是一項有助於控制血糖水平、維持健康體重並降低心臟病風險的飲食計劃。它不需要任何重大改變。這裡需要考慮的主要事項是我們已經知道的三件事：

1.健康食品：我們吃什麼。

2.健康攝取量：我們吃多少。

3.健康的進食時間：我們是否在適當的時間進食。

當你習慣這種飲食方式後，不僅可以控製糖尿病，在某些情況下甚至可以逆轉這種疾病。

我們應該在食物中添加哪些東西？

良好的糖尿病飲食並非只能侷限於一種食物。均衡的飲食，包含碳水化合物、蛋白質、纖維和脂肪這四種營養素，有助於控制血糖水平，避免血糖波動。它還能增強飽足感，延長飽足時間。關鍵在於優先選擇天然的全食物，而非加工食品。

健康碳水化合物

碳水化合物是指食物中的糖、澱粉和纖維。我們應該選擇未經加工的全穀物碳水化合物。它們能讓你更有飽足感，控制血糖，幫助消化，並有助於降低膽固醇水平。

• 全穀物：糙米、燕麥、小米、大麥。
• 低糖水果：例如藍莓、覆盆子、草莓和藍莓。
• 蔬菜綠葉菜：綠花椰菜、高麗菜、菠菜、花椰菜、豆類。
• 低脂乳製品：無糖優格、低脂牛奶。
• 豆類：扁豆、鷹嘴豆、豌豆、四季豆。

富含纖維的食物

膳食纖維是植物性食物中人體無法消化的部分，但它能幫助食物順利通過消化系統。食用富含膳食纖維的食物能讓你更快產生飽足感，有助於控制體重。膳食纖維對於控制血糖和膽固醇水平也至關重要。

• 蔬菜和香草
• 水果（最好吃整個水果，而不是果汁，因為果汁會使血糖飆升）
• 全穀物
• 堅果（腰果、花生、杏仁）
• 豆類，如扁豆、鷹嘴豆和四季豆

蛋白質

蛋白質比碳水化合物更難消化。因此，當我們吃完富含蛋白質的食物後，之後會感到飢餓。蛋白質對肌肉生長和細胞修復也至關重要。這種細胞修復能力非常重要，因為糖尿病患者的皮膚傷口癒合速度較慢。

• 低脂肉類：去皮雞肉。
• 魚類：魚類，如 kelawallala、thalapat、balaya 和鮪魚。
• 蛋
• 低脂乳製品：無糖優格、低脂乳酪。
• 植物性蛋白質：豆腐、鷹嘴豆、扁豆、花生醬。

優質脂肪

脂肪有助於身體儲存能量、促進細胞生長和保護器官。我們需要選擇「好」脂肪，即單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。它們可以降低體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平，保護心臟健康。但請記住，好脂肪熱量較高，因此最好少量食用。

• 堅果（腰果、花生）
• 橄欖油和橄欖
• 酪梨
• Omega-3脂肪酸（存在於鮭魚、沙丁魚等油性魚類和核桃）

我們應該從飲食中徹底剔除的食物

對於糖尿病管理而言，食用健康食物和避免不健康食物同等重要。盡量減少這些食物的攝取量，甚至完全停止食用。

太簡單了！ “糖尿病餐盤法”

如果你在準備餐點時難以決定吃什麼以及吃多少，這裡有一個非常簡單的方法，叫做「糖尿病餐盤法」。

1.取一個普通大小的盤子（約 9 吋）。

2.將餐盤的一半（1/2）裝滿低澱粉蔬菜和綠葉菜。例如，豆類、高麗菜、花椰菜、菠菜和生菜。這些蔬菜碳水化合物含量低，不會導致血糖飆升。它們還富含纖維、維生素和礦物質。

3.將餐盤的四分之一（1/4）裝滿瘦肉蛋白。例如，一塊去皮雞肉、一塊魚肉、一顆雞蛋或扁豆。

4.將盤子剩餘的四分之一空間裝滿健康的碳水化合物。例如，一些糙米、煮馬鈴薯、地瓜或一片全麥麵包。

5.用餐時選擇水或低熱量、無糖飲料飲用。

我們來聊聊適合斯里蘭卡的典型餐點吧？

好的，現在讓我們來看看如何運用我們所說的知識，用我們國家的食材製作一頓適合一天的飯菜。

早餐

• 選項 1： Kurakkan 配 2 個麵粉烤肉、一些低鹽椰子三寶和一個水煮蛋。
• 方案二：一杯燕麥片，半根香蕉，幾顆腰果。
• 方案三：配上一些麩皮飯、扁豆燉菜和蔬菜沙拉。

午餐（根據“餐盤法”）

• 盤子的一半（1/2）：油焗豆和高麗菜沙拉。
• 盤子裡取一片用辣椒醬烹調的魚（1/4） 。
• 盤子的一部分（1/4）：麩皮米。

晚餐（簡餐）

• 方案一：配2張阿塔麵粉烤餅、鷹嘴豆咖哩和小黃瓜沙拉。
• 選項二：一塊烤雞配蔬菜湯。
• 方案三：一杯熟透的鷹嘴豆和一杯不加糖的優格。

點心

如果兩餐之間感到飢餓，可以吃以下這些食物：

• 半杯煮熟的鷹嘴豆
• 一把花生
• 半顆酪梨
• 無糖酸奶
• 一個蘋果

重要提示：這只是一個大致的指導原則。您每日所需的卡路里數量會因年齡、體重、活動量和健康狀況而異。因此，最好諮詢您的醫生或營養師，制定適合您的個人化飲食計劃。