生完孩子後肚子還是凸出來嗎？我們來聊聊腹直肌分離吧！

成為母親後，你是否有時會想：「哎呀，我的肚子還是沒瘦下來，跟生完孩子時一樣？」 很多媽媽都會遇到這個問題，即使在產後幾個月甚至幾年，她們的肚子看起來仍然向前凸出。造成這種情況的原因可能不如你想像的那麼簡單。今天我們要討論的是一種叫做「腹直肌分離」的疾病。

什麼是「腹直肌分離」？讓我們簡單了解一下！

簡單來說，腹直肌分離（Diastasis Recti）是指腹部前側的兩塊肌肉彼此分離。想像一下，在我們的腹部前側​​，有兩塊肌肉從上到下延伸，這就是我們所說的腹直肌（Rectus Abdominis）。有些人也稱之為「六塊肌」。這兩塊肌肉之間由一條中間的組織隔開，這條組織叫做腹白線（Linea Alba）。

懷孕期間，隨著胎兒在子宮內生長，子宮也會增加。這時，被稱為「腹白線」的組織會拉伸、變薄並向兩側分開，就像橡皮筋一樣。寶寶出生後，腹白線會再次收縮，兩塊肌肉應該會靠攏。但是，有時，就像橡皮筋老化一樣，腹白線的彈性會下降。這時，兩塊肌肉之間的縫隙就無法完全閉合。兩塊肌肉仍然向兩側分開，腹部向前突出。這就是我們所說的「腹直肌分離」。有些人的症狀可能較輕，有些人的症狀可能較重。大多數情況下，十個嬰兒中有六個在分娩後會發生這種情況。

如何判斷我是否患有腹直肌分離症？看看這些症狀吧！

這種情況通常在懷孕的第三階段開始出現，但你可能要等到寶寶出生幾週後才會注意到這些症狀。

以下是主要症狀：

• 即使你減肥成功了，你的肚子是不是還是凸出來，看起來像個氣泡？ （尤其是在肚臍上方或下方）
• 當你觸摸肚臍時，感覺像果凍一樣嗎？
• 當你收緊腹部肌肉時（例如，當你坐在椅子上向後靠時） ，你的肚子看起來是尖的還是圓錐形的（圓錐形或穹頂形）？
• 您是否感到虛弱或難以完成日常活動，例如舉起重物或行走？
• 你背痛嗎？
• 站姿有差嗎？

想像一下你的朋友，比如說尼瑪莉。尼瑪莉生完孩子已經六個月了。她說她瘦了，但肚子還是凸出來，好像又生了個孩子似的。她為此非常難過。尼瑪莉很可能患有一種叫做「腹直肌分離」的疾病。

患有腹直肌分離是什麼感覺？

腹直肌分離本身並不疼痛，但可能會引起一些副作用（例如背痛）。您可能會感到腹部無力或虛弱，甚至以前輕而易舉的事情，例如提起幾件衣服，現在也可能感覺很困難。有些人收緊腹部肌肉時，兩塊分離的肌肉之間的空隙可能會感覺像果凍一樣。

哪些人更容易罹患腹直肌分離？ （風險因素）

導致這種情況發生的原因有很多。看看以下哪些情況適用於你：

• 如果兩個孩子之間的間隔小於 12 個月，則連續生育。
• 如果您超過 35 歲。
• 如果您懷的是雙胞胎或三胞胎（「多胞胎」）。
• 如果嬰兒個頭很大，而且超重。
• 如果你身材非常瘦小。
• 正常陰道分娩中的用力期。

如果腹直肌分離症得不到正確治療會發生什麼事？ （併發症）

如果治療不當，或患有更嚴重的“腹直肌分離”，可能會出現以下併發症：

• 臍疝氣。
• 便秘。
• 背痛加劇。
• 大笑或咳嗽時會漏尿（「漏尿」）。
• 性交疼痛。
• 骨盆和髖部疼痛。

醫生如何檢測出這種疾病？

就診時，醫生會檢查您是否患有“腹直肌分離”，以及分離的位置和嚴重程度。腹直肌分離可能發生在肚臍上方、下方或正下方。

醫生會用手和手指觸摸你的腹部肌肉，檢查肌肉是否有縫隙，並評估肌肉狀況。有些醫生可能也會使用超音波掃描、捲尺或卡尺來測量你的尺寸。

一般來說，如果腹直肌分離超過2厘米，就被認為是「腹直肌分離」。這種分離程度也可以用手指的寬度來衡量。例如，兩指寬的分離相當於三指寬的分離。

醫生隨後會告訴你應該做哪些鍛煉，或將你轉介給物理治療師。

能自己核實一下嗎？

是的，您可以在家中自行驗證。方法如下：

1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。

2. 將一隻手放在腦後，稍微抬起肩膀離開地面，就像做仰臥起坐一樣。看向你的腹部。

3. 將另一隻手的五指放在肚臍上，掌心向下，五指指向腳底。

4. 現在用手指感受一下這兩塊肌肉之間是否有縫隙。看看你能把多少根手指伸進那個縫隙裡。

如果您感覺腹直肌之間有兩指或兩指以上的縫隙，請務必諮詢醫生。醫生可以確診您是否患有“腹直肌分離”，並建議合適的治療方案。

我該如何修復我的腹直肌分離症？

要改善這種情況，你需要做一些輕柔的運動來收緊腹部肌肉。但請記住，在開始任何運動之前，你需要確切地知道它是否適合患有腹直肌分離的人。最好的方法是諮詢一位有經驗的物理治療師。物理治療師可以教你正確的運動方法，確保你動作正確，並幫助你逐步過渡到更困難的運動。

產後前六週，您尤其要注意以下幾點：

• 不要提舉任何超過寶寶體重的重物。
• 起床或從坐姿起身時，向側面翻身，用雙手撐起身體。
• 千萬不要做會讓腹部向前突出的運動（例如捲腹、仰臥起坐）。

如果可以，請使用彈性托腹帶。它有助於收緊腹部，緩解背部壓力。但請記住，托腹帶並不能治癒腹直肌分離或增強腹部肌肉。不過，它可以幫助您隨時注意核心肌群，並保持良好的體態。

現在補救還來得及嗎？

絕對不是！修復「腹直肌分離」永遠不嫌晚。只要堅持正確的鍛煉，即使在生完最後一個孩子幾年後，你也能修復這種肌肉分離。

這種情況可以不用手術解決嗎？

是的！大多數醫生建議術前進行物理治療或居家運動。但是，如果您患有臍疝，或者您確實需要進行腹部整形手術，那麼手術可能是一種選擇。

它會自行痊癒嗎？

有可能。這取決於你病情的嚴重程度，以及你是否採取了有助於傷口癒合的措施。例如，如果傷口較小，不是很嚴重，你或許不需要太多努力就能有所改善。

治療腹直肌分離的最佳運動方法是什麼？

針對這種情況的最佳鍛鍊方法是鍛鍊深層腹肌。許多腹直肌分離的運動方法都包含深呼吸和控制動作。不幸的是，我們經常做的許多減掉腹部脂肪的運動（例如仰臥起坐）實際上會使這種情況（腹直肌分離）惡化。

哪些類型的運動會加重腹直肌分離？

任何將腹壁向前推或拉的動作都可能加重腹直肌分離。即使是起床或從椅子上站起來等日常活動也可能導致這種情況發生。因此，最好在日常生活中註意一下腹部肌肉的使用方式。

如果您患有腹直肌分離症（Diastasis Recti），請完全不要做這些練習：

• 任何類型的捲腹或仰臥起坐都可以。
• 平板支撐或俯臥撐（無需任何調整）。
• 一些瑜珈姿勢，例如“下犬式”和“船式”。
• 普拉提練習，例如「雙腿抬高」和「剪刀式」。
• 任何會導致腹部向前凸起（呈圓錐形或圓頂狀）的運動。

我應該什麼時候去看醫生？

腹直肌分離是一種常見且可治療的疾病。如果您的腹直肌間距超過兩指，或您感到疼痛，請務必就醫診斷。醫生可能會建議您去看物理治療師或骨盆底專家，以幫助您加強腹直肌。

我該如何預防腹直肌分離的形成？

懷孕期間腹部肌肉輕微分離是正常現象。但是，您可以採取一些措施來降低「腹直肌分離」的風險：

• 孕期保持健康體重。這可以透過運動和營養均衡的飲食來實現。如果您不確定懷孕期間應該增加多少體重，請諮詢您的產前保健醫師。
• 保持良好的姿勢和深呼吸。站直，雙肩向後。深呼吸時，不僅腹部要擴張，肋骨也要擴張。
• 進行安全的核心肌群運動。懷孕12週後以及寶寶出生後，應避免進行仰臥起坐和捲腹等會對核心肌群造成壓力的運動。
• 提東西時不要用力過度。一些日常活動，例如提包或抱孩子，都會對腹部肌肉造成不必要的壓力。
• 下床時，側身翻滾（「原木翻滾」）。翻到一側，然後用雙手撐起身體下床。

這個傷口需要多久才能癒合？

一項研究發現，45%的女性在產後六個月會出現腹直肌分離。然而，腹直肌分離的恢復時間並沒有確切的時間表。這取決於肌肉分離的程度以及產後進行強化運動的動機。產後幾週，隨著肌肉的再次增強，腹直肌分離的縫隙會逐漸閉合。

腹直肌分離還會復發嗎？

是的，腹直肌分離是可以治癒的，但也可能復發。懷孕次數越多，復發的風險越大。你可以把腹直肌白線想像成一條不斷伸展的橡皮筋。隨著時間的推移，橡皮筋會失去彈性。腹直肌白線拉伸多次後，可能無法恢復原來的形狀。

男性也會罹患腹直肌分離症嗎？

是的，任何人都有可能患有腹直肌分離。這種情況在孕期最常見。男性也可能因過度或長期用力而患上腹直肌分離。此外，提重物、便秘以及體重突然增加/減少等因素也可能導致男性出現腹直肌分離。

腹直肌分離會帶來身心雙重的痛苦。您可能會因為腹部突出而感到尷尬和不自在。由於腹部肌肉無力，您也可能出現背痛。但請記住，即使您已經絕育多年，醫生仍然可以幫助您解決這個問題。腹直肌分離在許多人中都很常見，而且有很多方法可以幫助您。接受治療可以幫助您重拾自信，緩解疼痛。

總結（重點）

好的，希望你們現在對我們今天討論的「腹直肌分離」有了更深入的了解。

• 記住，很多母親都會經歷這種情況。你並不孤單。
• 若出現腹部隆起、肚臍周圍有腫塊或腹部膨隆等症狀，請就醫。
• 透過適當的運動和物理療法，這種疾病可以在很大程度上得到控制和治癒。
• 避免做會使腹部向前突出的運動，例如仰臥起坐。
• 開始治療永遠不嫌晚。

如果您對此還有任何疑問，請隨時諮詢您的醫生。祝您健康！

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