「醫生，我的膽固醇有點高。我應該完全停止吃肉和魚嗎？」很多關注膽固醇水平的人都會問這個問題。有些人害怕完全放棄吃肉。但其實你不必完全放棄肉類。最重要的是要清楚自己吃的是哪種肉、吃多少、怎麼烹飪，並做出明智的選擇。
首先，什麼是膽固醇？
簡單來說，膽固醇是我們體內的一種脂肪。事實上，膽固醇對我們身體的許多重要功能至關重要，例如建立細胞和產生某些荷爾蒙。但問題在於，它會在體內過度累積。
當我們談到膽固醇時，我們指的是兩種主要類型，對吧？
1. 「好」膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）：它就像是血管的清潔劑。它能清除全身有害的「壞」膽固醇，並將其運送到肝臟排出體外。因此，提高HDL水平對身體有益。
2. 「壞」膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）：這才是問題所在。當這種膽固醇升高時，它會在血管壁上積聚，逐漸堵塞血管。這就像水管內壁生鏽一樣。如果輸送血液到心臟的動脈以這種方式堵塞，那麼心臟病和中風等嚴重疾病的風險就會大大增加。
我們所吃的食物，尤其是富含動物脂肪的食物，對提高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平有顯著影響。由於肉類屬於動物性產品，因此建議高膽固醇患者特別注意肉類的攝取。
那麼，我們如何明智地選擇肉類呢？
你不能吃肉，因為肉裡含有膽固醇。重要的是選擇瘦肉，並且完全避免食用加工肉類。
想想你去商店時想買什麼，想放棄買什麼。看看這張表格你就很容易明白了。
| 最適合食用（不錯的選擇） | 務必減少/停止（不良選擇） |
|---|---|
| 去皮雞肉（尤其是雞胸肉） | 所有加工肉類，如香腸、培根和火腿 |
| 去皮火雞 | 看起來脂肪含量高的牛排或豬排 |
| 豬裡肌肉 | 動物內臟（肝臟、腎臟、腦部等） |
| 瘦牛肉（牛後腿肉、西冷牛排） | 任何類型的油炸肉類 |
| 魚類（尤其是鮭魚、沙丁魚、鯖魚等） | 肉皮和可見的脂肪層 |
記住，最重要的是均衡飲食。不只是肉類，你吃的所有東西都會影響你的膽固醇水平。
如果你吃肉，也一定要考慮這些事情！
除了選擇優質肉類之外，你還需要考慮其他一些因素。
1. 份量
俗話說，「過猶不及」。這句話在這裡也適用。無論你吃的肉多瘦，如果一次吃太多，對你沒有任何好處。一般建議每天食用不超過140-150克（約5盎司）的熟肉、禽肉或魚類。一個簡單的估算方法是，把一塊肉想像你手掌或撲克牌的大小。最好諮詢你的醫生，獲得適合你的食用量建議。
2. 烹飪方法
我們國家很多人喜歡吃美味佳餚，所以做肉的時候，他們會用油、椰奶烹調，或是油炸。這對膽固醇高的人來說並不好。
- 推薦的烹調方式：烤肉、烘焙、蒸煮、翻炒。
- 需要減少的項目：炸，烹調時要用到大量的椰奶。如果能用低脂牛奶代替椰奶就更好了。
3. 檢查標籤
如果你從超市購買包裝肉類，一定要仔細閱讀營養標籤。注意其中的脂肪、飽和脂肪和膽固醇含量。選擇脂肪含量最低的。
不要只關注肉類，也要重視其他方面！
肉類並非獲取蛋白質的唯一途徑。還有許多其他蛋白質來源，它們不僅有助於控制膽固醇，而且對心臟非常有益。
魚－心靈最好的朋友！
即使是像美國心臟協會這樣世界知名的機構也建議每週至少吃兩天魚。這是因為某些魚類含有一種叫做「ω-3脂肪酸」的特殊營養素。這些脂肪酸有助於顯著降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，並降低心臟病（冠狀動脈疾病）的風險。
- 富含 Omega-3 的魚類：鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚。
其他優質蛋白質來源
除了肉類和魚類，還可以將以下食物添加到你的飲食中。
- 乾豆類：扁豆、鷹嘴豆、四季豆、芸豆
- 堅果和種子：腰果、花生、杏仁（最好不要用油煎炸）
- 低脂乳製品：脫脂牛奶、優格
- 豆製品：豆腐
除此之外，多吃蔬菜、水果、全穀物（米飯配扁豆、全麥麵粉）以及每天鍛煉，對保持膽固醇水平健康大有裨益。
重點
- 即使你膽固醇高，也不代表你必須完全停止吃肉。重要的是要明智地選擇肉類。
- 完全避免食用加工肉類（如香腸和培根），選擇瘦肉，如去皮雞肉和瘦牛肉。
- 注意控制食量。一天盡量不要吃超過手掌大小的肉。
- 不要油炸，而要採用更健康的烹飪方法，例如燒烤、蒸煮或烘焙。
- 每周至少兩天食用富含Omega-3的魚類。這對心臟非常有益。
- 你的飲食和適當的食物量請務必諮詢您的醫生或護士。
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