說到植物油，我們大多數人首先想到的都是超市裡大瓶裝的食用油，對吧？你有沒有認真思考過我們買回家用來油炸或烹飪的這些油呢？事實上，「植物油」這個主題遠比這廣泛得多。所以今天，我們就來聊聊哪些植物油對身體最有益，以及如何將它們正確地融入我們的日常飲食中。
首先，我們來看看什麼是「植物油」？
聽到“植物油”這個名字，你可能會認為它只是指用植物製成的油，但事實並非如此。植物油是一個統稱，它涵蓋了從水果、堅果、穀物和種子中提取的多種油脂。這些油脂用途廣泛，例如橄欖油、菜籽油、葵花籽油和大豆油等等。
最重要的是，無論某種油多麼健康，都應該適量使用，因為所有這些油的熱量都很高，主要成分是脂肪。
所以在選擇食用油之前，我們先來了解脂肪的種類。這很簡單。
| 脂肪型 | 它如何影響健康 | 包含哪些內容？ |
|---|---|---|
| 飽和脂肪 （飽和脂肪） | 這些物質會提高體內膽固醇水平，從而增加心臟病的風險。應限制其使用。 | 動物製品（例如奶油、豬油）、椰子油、棕櫚油。 |
| 反式脂肪 （反式脂肪） | 這些是最糟糕的脂肪類型。它們會大大增加心臟病的風險。應盡可能避免食用。 | 包裝加工食品、烘焙產品、人造奶油。 |
| 單元不飽和脂肪 （單元不飽和脂肪） | 這些都是「好」脂肪。它們能提高體內好膽固醇（HDL）的水平，降低心臟病的風險。它們也被稱為ω-9脂肪酸。 | 橄欖油、芥花油、花生油、酪梨油。 |
| 多元不飽和脂肪 （多元不飽和脂肪） | 這也是一種「好」脂肪。特別是ω-3和ω-6脂肪酸就屬於這一類。它們有助於細胞功能、膽固醇代謝以及維生素（A、D、E、K）的吸收。 | 葵花籽油、大豆油、魚油、核桃。 |
簡而言之，在選擇食用油時，明智的做法是選擇飽和脂肪和反式脂肪含量低，不飽和脂肪含量高的食用油。
這種油是如何製成的？
這一點也值得了解。有些油的製作方法非常簡單。比如橄欖油。你只需要壓榨橄欖，然後過濾出油即可。
然而，許多其他油脂的生產過程更為複雜。以下是通常遵循的步驟：
1.榨油：將種子、穀物或堅果徹底壓碎，提取油脂。有時會使用化學物質將油脂完全分離出來。
2.精煉：接下來，在這種油中添加各種物質，以去除不需要的物質（例如，使油具有肥皂質感的物質）。
3.漂白：然後將油脂加熱並與特殊的過濾劑混合。這些過濾劑用於吸收油脂中不需要的顏色和雜質。
4.除臭：最後，將油加熱到高溫（約攝氏250度），並利用蒸氣去除所有殘留雜質和異味。只有經過這道工序，這種油才能包裝並運送到我們的廚房。
植物油如何影響我們的健康？
脂肪對人體正常運作至關重要，但應適量攝取。如果長期食用高飽和脂肪和反式脂肪的食物，可能會增加心臟病、癌症和自體免疫疾病等疾病的風險。此外，攝取過多的這些「壞脂肪」還會增加身體的胰島素抗性，導致糖尿病。
讓我們明智地選擇石油！
想想你的整體飲食。蛋白質和碳水化合物每克含有4卡路里，而脂肪每克含有9卡路里。這意味著即使是橄欖油和酪梨油等健康脂肪，熱量也很高。一般來說，你每日攝取的脂肪熱量不應超過總熱量的25%-35%。
另一個需要考慮的重要因素是，要謹慎選擇標示「低脂」字樣的加工食品。這些食品通常會添加糖和鹽來保持風味，因此並非理想之選。
選擇營養價值高的食用油，例如橄欖油。橄欖油可以降低體內低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇） ，增加高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇） 。此外，橄欖油還含有β-胡蘿蔔素以及維生素A、E、D和K等營養素。
你的烹飪方式也非常重要！
想想你平常是怎麼用油的。我們習慣了什麼都油炸。這樣做會導致食物吸收過多的油。不妨試試用少量油煎炒之類的烹調方法。
此外，油在高溫下持續加熱會產生一種稱為自由基的有害粒子。長期來看，這些自由基甚至會增加皮膚癌等疾病的風險。因此，即使是那些號稱適合高溫煎炸的油，也應該限量使用。
油不僅可以用於烹飪，還可以用來製作沙拉醬等。
重點
- 並非所有食用油都一樣。與其選擇飽和脂肪和反式脂肪，不如選擇富含不飽和脂肪的食用油，例如橄欖油、菜籽油和葵花油。
- 無論它們多麼健康，所有食用油的熱量都很高，所以要適量使用。
- 烹調食物的方式很重要。盡量減少油炸，多採用煎煮等烹調方法。
- 要警惕標示「低脂」字樣的加工食品。它們可能含糖量或含鹽量很高。
- 如果您有高膽固醇、糖尿病或心臟病等健康問題，請務必與您的醫生討論您的飲食和用油情況。
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