總是忍不住咬指甲或揪頭髮？讓我們來了解一下習慣逆轉訓練（HRT）吧！

我們生活中有很多習慣，對吧？有些是好的，有些則不然。例如，有些人習慣廚房櫥櫃門開著就不會關上。這雖然有點煩人，但危害不大。然而，有些習慣卻會對我們的生活和健康產生重大影響。想想看，像是咬指甲、啃皮膚、拔頭髮這樣的習慣。這些都是我們無意識的行為。這些習慣會幹擾你的日常生活，造成精神壓力，甚至對身體造成傷害。所以，如果你也有難以戒除的習慣，並且需要幫助來擺脫它，那麼我們今天要介紹的習慣逆轉訓練（HRT）療法將對你非常有幫助。

簡單來說，什麼是習慣逆轉訓練（HRT）？

習慣逆轉訓練（簡稱HRT）是一種行為療法，它能辨識出你的不良習慣，並用無害的活動取代。簡單來說，我們所做的就是訓練大腦對不良習慣發出「停止」的訊號，同時去做其他事情。

這就像路上的一個坑洞。我們走在路上總是會不小心掉進去。 HRT（人格重建療法）的作用在於，當我們即將掉進坑洞時，它會辨識出來，並教導我們另一種繞過坑洞的方法。久而久之，當我們再次遇到坑洞時，我們會習慣性地選擇新的路徑，甚至都不用意識到。舊的習慣也就消失了。

這種方法最初是由兩位心理學家在1970年代提出的。此後，大量的研究證明了它的有效性。

荷爾蒙替代療法（HRT）中會採用哪些類型的習慣？

這種治療方法有助於糾正兒童和成人許多以身體為中心的重複性行為。讓我們來看看這些習慣是什麼。

如果你需要幫助戒掉這個習慣，最好去找有荷爾蒙替代療法經驗的人，例如諮商師。

這種荷爾蒙替代療法是如何發揮作用的？

在治療過程中，您將與諮商師合作。這其中包含幾個關鍵步驟。我們來簡要地談談每個步驟。

1. 意識培訓

這是第一步，也是最重要的一步。我們在這裡要做的是讓你意識到自己何時養成壞習慣，以及你是如何養成這個習慣的。這就像在身上裝了個監視器，讓你看到自己正在做什麼。此外，還有一些小步驟需要完成。

• 回答說明：首先，你和諮商師會詳細討論你的習慣。假設你的習慣是咬指甲。 「我看電視的時候，會不自覺地把手放進嘴裡。然後我會用牙齒咬食指指甲。有時候我還會嚼指甲周圍的口香糖。」像這樣，把所有細節都描述清楚，哪怕是最細微的動作。
• 反應檢測：接下來，每次你養成這個習慣時，你都必須意識到它的存在，「哦…我現在正在這樣做。」當你和諮商師在一起時，如果你意識到了這一點，他會鼓勵你。如果你在無意識的情況下做了這件事，他會指出來。即使在家，當你開始咬指甲時，你也可以告訴自己，“好的，我現在正在這樣做。”
• 早期預警訓練：一旦你意識到自己何時養成某種習慣，接下來我們會分析你在即將養成該習慣時腦海中浮現的想法、感受和動作。例如，如果你有咬指甲的習慣，你的手可能在咬之前就已經移向了嘴邊。或者你可能會感到一絲壓力或無聊。我們會學習辨識這些「早期預警訊號」。我們也會分析你最容易養成這種習慣的時機。例如，考試臨近、有人責備你，或只是閒坐著的時候。

2. 競爭性反應訓練

現在我們知道了自己的壞習慣是什麼，它何時發生，以及早期跡像是什麼。第二步是做一些其他的事情，讓我們在想做壞習慣的時候無法去做。這叫做「競爭反應」。

選擇這種因應措施時需要考慮以下幾個面向。

• 這樣應該就不可能再養成那個壞習慣了。
• 你應該能夠保持這個動作至少一分鐘。
• 這應該是個很正常的行為，不會讓別人覺得奇怪。
• 它應該是可以在任何地方進行，無需任何設備的事情。

如何才能有效戒除咬指甲的習慣？

• 雙手緊緊握住把手，放在一旁。這樣你就不會把它放進嘴裡了。
• 雙手合十。
• 如果你坐在椅子上，就把手放在椅子上。
• 綁住你的雙手。

一旦你選定了適合自己的應對方法，就可以和你的教練一起練習。每當你想要咬指甲的時候，就採取你選擇的方法（例如，握緊拳頭）。

3. 獲得社會支持（強化訓練）

這是第三步，也稱為「激勵與配合」。簡而言之，就是讓你身邊的人，例如家人和朋友，參與到你的旅程中。

例如，當你看到你的父母、兄弟姊妹或最好的朋友做相反的動作（例如捏你的手腕）時，他們會稱讚你。他們會說：「哇…太棒了！你做得真好。」這對你來說是莫大的鼓勵。

此外，如果你忘記了，開始咬指甲，他們不會苛責你，而是會溫柔地提醒你「動手做點什麼」。這種社會支持會進一步鞏固你的新習慣。

除了荷爾蒙替代療法之外，還有其他方法有幫助嗎？

除了上述三個主要步驟外，還可以在此治療中加入另外兩種訓練方法。

放鬆訓練

通常，壓力過大時更容易養成這些壞習慣。因此，透過練習一些放鬆身心的方法，我們可以減少養成這些壞習慣的衝動。你的諮商師可能會教你一些方法，例如：

• 正念
• 冥想
• 深呼吸練習
• 漸進式肌肉放鬆
• 例如聽音樂、閱讀和體能訓練。

泛化訓練

在這裡，你要做的就是在不同的地點、不同的時間練習你新學到的「相反行為」。你需要隨時隨地練習，不只是在家裡，例如在公車上、教室裡、工作場所等等。隨著你不斷練習，新的行為會在不知不覺中變成一種習慣，而舊的壞習慣也會被徹底消除。

這種療法真的有效嗎？

是的。總的來說，許多研究表明，荷爾蒙替代療法是減少多種不良習慣的一種非常有效的方法。

然而，我們需要明白一點。對於一些較複雜的疾病，例如尼古丁依賴或強迫症（OCD） ，單靠荷爾蒙替代療法（HRT）並不能完全治癒。在這種情況下，除了HRT之外，可能還需要藥物治療或其他心理治療。您可以與醫生討論最適合您的治療方案。

荷爾蒙替代療法療程需要多長時間？

這沒有固定的時間限制。這取決於多種因素，例如你日常安排的複雜程度以及你對它的投入程度。除了與諮商師面談之外，你在家裡完成的「作業」也非常重要。

有些人幾個月就能成功戒除這個習慣，有些人可能需要一年或更長。患有長期疾病（例如抽動症或皮膚拔毛癖）的人，即使在接受初始荷爾蒙替代療法後，也可能需要終生定期參加「維持」療程。

我應該什麼時候去看醫生？

如果你嘗試過荷爾蒙替代療法但沒有效果，請再次諮詢你的醫生或心理諮商師。或許其他治療方案更適合你。

此外，如果你在透過荷爾蒙替代療法戒除惡習後，惡習又復發了，也不用擔心。再次與諮商師見面，參加幾次後續療程，就能幫助你重回正軌。

幾十年來，荷爾蒙替代療法幫助無數人克服了不良習慣。如果您需要幫助，請不要害怕去看醫生或心理健康專家。他們不會評判您，而是會幫助您。