你是否有難以改掉的習慣？我們來聊聊習慣逆轉訓練（HRT）吧！

我們每個人都有一些小習慣，對吧？有時候我們會不自覺地咬指甲、轉頭髮或摳下巴。雖然有些習慣無傷大雅，但有些習慣會影響我們的生活、外表和心理健康。所以，如果你需要幫助戒掉這樣的習慣，今天我們就來聊聊一個非常有效的方法。

簡單來說，什麼是習慣逆轉訓練（HRT）？

習慣逆轉訓練（HRT）是一種行為療法。簡單來說，它指的是用一個無害的習慣來取代一個不良或不想要的習慣，然後再徹底消除不良習慣。我們每個人都有一些習慣，例如忘記關上櫥櫃門，這些習慣雖然令人煩惱，但並無害處。

但有些習慣，例如反覆摳皮膚和拔頭髮，會影響我們的日常生活以及身心健康。如果您需要協助戒除這類習慣，荷爾蒙替代療法 (HRT) 可以成為幫助您控制行為的有效工具。

這種療法有助於改善哪些習慣？

荷爾蒙替代療法有助於治療各種強迫行為，特別是成人和兒童的身體相關重複行為。

如果您需要協助戒除這種習慣或控制這些症狀，請考慮諮詢心理健康顧問，例如有荷爾蒙替代療法經驗的心理學家。

習慣逆轉訓練（HRT）是如何運作的？

在接受荷爾蒙替代療法期間，您需要與心理健康諮商師合作。這主要包括三個步驟。

1. 意識培訓

這是第一步，也是最重要的一步。它包括意識到你何時以及如何養成壞習慣。

• 描述習慣：你和諮商師會一起確定具體的習慣是什麼，並描述每個動作。例如，你可能在咬指甲前會先摩擦嘴唇。
• 習慣辨識：每次你做壞習慣時，都要意識到這一點，並告訴自己：「我現在正在做這件事。」當你意識到這一點時，諮商師會稱讚你。如果你偷偷地也在做同樣的事情，他會指出來。
• 辨識習慣前的徵兆：一旦你熟練地辨識出自己的習慣，諮商師會幫助你辨識出習慣形成前出現的細微徵兆。這些徵兆可能是一種想要做這件事的衝動，或是像把手放到嘴邊咬指甲這樣的基本動作。你也會逐漸意識到，在什麼情況下這種習慣最容易發生，例如當你感到壓力或悲傷的時候。

2. 練習替代行為（競爭反應訓練）

這是第二步。這一步的關鍵在於，你要學會另一種行為，這種行為能夠從根本上阻止你養成那個壞習慣。

想像一下，你正試著戒掉咬指甲的習慣。以下是一些你可以嘗試的方法：

• 雙手交握，放在身體兩側。
• 雙手合十。
• 如果是坐著，請將雙臂舉過頭頂。
• 雙臂交叉抱在胸前。

一旦你選擇了替代行為，諮商師就會在輔導過程中幫助你練習。

3. 激勵和社會支持（強化訓練）

這是最後階段。在這個階段，你會得到家人和朋友的支持。例如：

• 當他們看到你做出這種競爭行為時，他們會欣賞你。
• 當你即將重拾舊壞習慣時，他們會溫柔地提醒你去做一些新的事情。

除了這些方法之外，還有其他有幫助的方法嗎？

是的。除了這三個主要步驟之外，諮商師還可以教你另外兩種方法。

放鬆訓練

這些習慣往往在我們壓力過大時最為明顯。因此，練習放鬆的方法非常重要。以下方法有助於放鬆：

• 正念冥想
• 深呼吸練習
• 體育鍛鍊
• 閱讀或寫作書籍
• 聽音樂

泛化訓練

你會在不同的情境和環境中練習這種新的、好的行為（替代行為）。隨著你不斷重複這種新行為，一段時間後，它會在不知不覺中變成一種習慣，而舊的壞習慣則會完全消失。

荷爾蒙替代療法真的有效嗎？效果能持續多久？

是的，多項研究表明，荷爾蒙替代療法（HRT）是減少許多習慣性行為的有效方法。然而，它可能不足以徹底治癒一些複雜的疾病，例如尼古丁成癮導致的吸煙或強迫症。在這種情況下，可能需要採取其他措施，例如藥物治療或其他心理療法。您可以諮詢醫生，制定最適合您的治療方案。

完成療程所需的時間因人而異。有些人幾個月就能見效，有些人可能需要一年甚至更久。最重要的是，除了與諮商師的會面之外，你還要完成自己佈置的練習（「家庭作業」） 。你的努力決定了最終的結果。

我應該什麼時候去看醫生？

如果荷爾蒙替代療法無效，或成癮問題復發，請諮詢醫生或心理健康專家。或許有其他更適合您的治療方案。

承認這樣的習慣正在影響你的生活可能很難，你甚至可能會感到羞恥。但請記住，你越早尋求幫助，就越早克服這個問題，過你想要的生活。醫生和諮商師是來幫助你的，而不是評斷你的。