我們主食是米飯！吃米飯究竟有哪些健康益處？ （米飯的健康益處）

在我們國家，問別人「你好嗎？」就如同問「你吃過米飯了嗎？」一樣。米飯是我們生活和文化中不可或缺的一部分。全世界大約一半的人口每天從米飯中獲得50%的能量。那麼，了解我們每天吃的米飯究竟是什麼，它的益處和弊端是什麼，難道不重要嗎？今天我們就來探討一下這個問題。

白米？米糠？有什麼區別？

很多人認為白米和糙米（紅米）是兩種不同的米。但實際上，它們都來自同一種稻米。差別在於稻米的加工（碾磨）方式。

簡單來說，米粒外層是一層富含營養的深褐色物質，我們稱之為「麩皮層」。糙米和紅米都不會去除這層麩皮層。

然而，在白米生產過程中，這部分珍貴的麩皮會被完全碾磨並拋光去除。這就是白米潔白閃亮的原因。

然而，由於麩皮米含有麩皮，所以它的烹飪時間比白米稍長。因此，為了最大程度地攝取營養，最好在飲食中添加麩皮米。

食用米糠主要的健康益處

讓我們來看看在飲食中添加糙米有哪些健康益處。

有助於控製糖尿病

糙米可以幫助糖尿病患者控制血糖值。我們可以透過一個叫做血糖生成指數（GI）的數值來理解這一點。簡單來說，它衡量的是食用某種食物後血糖上升的速度。

• 白米飯的血糖生成指數高達 64。
• 麩皮米的這個數值約為 55，這是一個相對較低的數值。

這意味著，吃白飯時，血糖值會迅速升高；而吃糙米時，血糖值則會緩慢升高。這一點對糖尿病患者尤其重要。多項研究發現，食用過多白米飯會增加罹患糖尿病的風險。

有益心臟健康

全穀物，例如糙米，比加工食品含有更高的膳食纖維。膳食纖維有助於降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平，從而降低心臟病和中風的風險。

此外，食用富含膳食纖維的食物能帶來飽足感，因此更容易維持健康體重。另外，米糠中的維生素和礦物質有助於將氧氣輸送到血液，並參與體內其他重要生理過程。

可能降低癌症風險

糙米含有三種酚類物質。這些是天然存在於植物中的強效抗氧化劑。抗氧化劑能夠保護細胞免受自由基的侵害，而自由基會傷害細胞。透過這種方式保護細胞，我們可以降低罹癌風險。這些珍貴的酚類物質主要存在於稻米的麩皮部分。因此，在製作白米的過程中去除麩皮時，大部分抗氧化劑也會跟著流失。

消化系統健康

糙米中的不溶性纖維可以預防便秘，使排便規律。它還有助於預防痔瘡等疾病。

另一個重要原因是，米是無麩質食物。乳糜瀉患者無法消化某些穀物。對他們來說，米是一種很好的食物，他們可以放心食用，並從中獲取必要的營養。

我們來看看米飯所含的營養成分。

糙米含有多種對人體非常重要的維生素和礦物質。讓我們來看看它的營養價值與白米相比如何。

談到大米時，有兩件事需要記住。

雖然米飯是一種非常好的食物，但在考慮食品安全時，我們需要注意兩件事。

1. 吃剩飯真的危險嗎？

你可能聽過這種說法：剩菜不好，可能會中毒。這並非空穴來風。有一種叫做蠟樣芽孢桿菌的細菌，如果煮熟的米飯等澱粉類食物沒有妥善冷卻冷藏，這種細菌就會滋生。如果攝入這種細菌，會導致噁心和嘔吐。

這種情況很容易避免：

• 如果剩下煮好的米飯，不要在室溫下放置數小時。
• 蓋緊蓋子，盡快放入冰箱。
• 重新加熱時要加熱均勻。
• 保持廚房清潔衛生。

2. 米含有砷嗎？

砷是一種劇毒化學物質，天然存在於地球上。化肥和殺蟲劑的使用導致土壤和地下水中的砷含量升高。與其他穀物相比，水稻更容易吸收砷，這是因為水稻種植需要大量用水。

這個問題也有解決方法：

• 煮飯前，先用流水淘米幾次。
• 烹調時，要比平常多加一些水。例如煮意麵的時候。
• 米飯煮熟後，瀝乾剩餘的水。

這些方法可以顯著降低米中的砷含量。

充分利用米飯的美味方法

如果您擔心米糠煮熟時間太長，可以一次煮一大鍋，分成小份後放入冰箱冷凍保存。想吃的時候，只需加熱即可。

米飯不應該只是單純地吃。搭配各種蔬菜、香草、肉類和魚類，可以使其營養豐富。以下是一些建議：

• 加入扁豆、鷹嘴豆、豌豆和你喜歡的蔬菜，就能做成美味的米飯沙拉。
• 用紅蘿蔔、豆角、韭菜、高麗菜等蔬菜做成炒飯。
• 將米飯和蔬菜混合物填入甜椒中，然後烹調。
• 將米飯與黑豆、玉米和叁巴醬混合，創造出一種新口味。
• 在您最喜歡的雞肉咖哩或魚肉咖哩中加入西蘭花或菠菜之類的蔬菜，然後配米飯食用。

如果您對自己的飲食感到擔憂，尤其是由於某種疾病（例如糖尿病或高血壓），那麼向您的醫生或醫師尋求有關最適合您的飲食的建議就非常重要了。