你是否有時會感到疲倦、關節酸痛或全身酸痛？你可能認為這只是疲勞。但原因可能是體內存在不明原因的發炎。這與我們的飲食密切相關。所以今天，我們就來探討一下什麼是炎症，哪些食物會加劇炎症，以及我們如何保持健康並預防發炎。
簡單來說，什麼是「發炎」？
想像一下，一種微生物，也就是病菌，侵入了你的身體。這時，你身體的免疫系統就像一支軍隊一樣，立刻開始運作。這支軍隊會去對抗病菌。戰鬥的結果就是，患處會變得紅腫發熱。這就是我們所說的「發炎」。實際上，發炎是身體自我修復的正常過程。
但問題在於，有時即使沒有任何外部病原體，我們身體的免疫系統也會無緣無故發動攻擊，彷彿在攻擊自身的細胞。這很危險。僵直性脊椎炎等疾病就是這種情況。這種慢性發炎會增加多種疾病的風險，例如關節疼痛、心臟病和糖尿病。
好消息是，我們可以透過改變飲食習慣來很好地控制這種不必要的發炎。
那麼，我們來看看哪些食物會加劇發炎。
我們日常生活中經常食用的一些食物，實際上就像小小的火花，會加劇體內的發炎。看看這份清單，你是否熟悉它們。
| 食品類別 | 為什麼這些物質對身體有害？ （它們是如何引起發炎的？） | 常見例子 |
|---|---|---|
| 加工食品 | 這種食物中的反式脂肪反式脂肪（人造油脂）會引起發炎。它們會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）。請查看標籤上的“部分氫化油”字樣。 | 包裝好的餅乾、蛋糕、零食、某些類型的人造奶油。 |
| 糖和人工甜味劑 | 攝取過多醣分會導致身體釋放一種稱為細胞激素的發炎蛋白。留意食品標籤上標示玉米糖漿、果糖、蔗糖和麥芽糖等成分的食品。像阿斯巴甜這樣的人工甜味劑也可能導致部分族群出現發炎反應。 | 含糖飲料、甜食、太妃糖、巧克力、含糖穀物。 |
| 加工肉類和紅肉 | 這類肉類飽和脂肪含量高，而飽和脂肪與體內發炎有直接關係。 | 香腸、培根、火腿、薩拉米香腸、肉丸、牛肉、豬肉。 |
| 富含 Omega-6 的油脂 | 雖然人體需要Omega-6，但必須與Omega-3保持平衡。如果我們單獨攝取過多的Omega-6，就會引發發炎反應。 | 蛋黃醬是用葵花籽油、菜籽油、大豆油和花生油製成的。 |
| 精緻碳水化合物 | 這些食物的大部分纖維和營養成分已被去除。這意味著它們會被迅速消化，導致血糖水平快速升高。這種血糖飆升也會引起體內發炎。 | 麵包（白麵包）、白飯、餅乾、義大利麵、麵條（用白麵粉製成）、炸薯條。 |
我們舉個日常生活中的例子吧？
想想卡邁勒。他早上吃加糖的麥片。午餐吃的是商店買的雞肉炒飯和香腸咖哩。晚上，他會在辦公室喝茶的時候吃些奶油餅乾。晚餐吃麵包。
你看……這頓飯幾乎包含了我們上面提到的所有東西，對吧？
- 糖和精緻碳水化合物：穀物、炒飯（白飯）、餅乾、麵包。
- 加工肉類：香腸。
- 富含 Omega-6 的油：用於製作炒飯的油。
如果卡邁勒繼續堅持這種飲食方式，出現關節疼痛、疲勞和身體腫脹等症狀並不罕見。
那我該怎麼辦？
讀完這篇文章，你可能會感到害怕。 「哦，我吃的每樣東西都是錯的。」 但別擔心。我們可以透過一些小的改變取得巨大的成果。
1.養成閱讀標籤的習慣：在商店購買商品時，請閱讀食材表。如果出現「部分氫化油」、「高果糖玉米糖漿」、「蔗糖」等字眼，請盡可能減少這些成分的攝取。
2.使用簡單的替換：
- 不要選擇白麵包，而是要選擇全麥麵包、阿塔麵粉麵包或全麥麵包。
- 吃紅米（糙米）而不是白米。
- 不要喝含糖飲料，而是喝水、西瓜、柳橙、貝利瑪爾或拉納瓦拉之類的飲料。
- 以新鮮魚類、雞肉（去皮）、雞蛋以及扁豆、鷹嘴豆、四季豆等豆類取代加工肉類。
- 烹調時，可適量使用富含omega-3的健康食用油，例如特級初榨橄欖油或椰子油。
3.多吃新鮮食物：盡可能在飲食中加入新鮮蔬菜、水果和香草。這些食物中的抗氧化劑有助於減少體內發炎。
4.尋求醫療建議：如果您持續出現關節疼痛、身體酸痛或其他症狀，請務必諮詢您的家庭醫師。這種發炎可能是由其他疾病引起的。因此，進行適當的檢查和治療至關重要。
重點
- 雖然體內發炎有時是件好事，但持續的發炎可能是許多疾病的根源。
- 我們吃的加工食品、糖、紅肉、某些油脂和精製碳水化合物是加劇這種發炎的主要敵人。
- 在商店購買商品時，請閱讀標籤，盡量避免購買含有不健康成分的食品。
- 您可以透過在飲食中添加新鮮蔬菜、水果、全穀物和健康蛋白質來控制發炎。
- 如果症狀持續存在，不要隨意猜測，一定要去看醫生。
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