如今生活節奏快，去超市買菜或和朋友去餐廳吃飯比在家煮飯更方便，不是嗎？但你有沒有想過，為了提升菜餚的風味，我們究竟在裡面加了多少鹽？加工食品和餐廳菜餚中隱藏的鹽分，比我們從餐桌上的鹽瓶裡加的鹽還要多。今天，我們就來探討一下，我們不知不覺攝取的過量鹽分會如何影響我們的健康。
我們為什麼要如此關注鹽（鈉）？
簡單來說，鹽就是鈉。鈉對我們身體的神經和肌肉正常運作以及維持體液平衡至關重要。但就像其他物質一樣，如果鈉含量過高，就會出現問題。
攝取過量鈉會直接導致高血壓。這就是高血壓的意思。高血壓就像一個隱形的敵人。長期高血壓會大大增加心臟病和中風等嚴重疾病的風險。
想想看：一個健康的成年人每天大約需要1500毫克鈉，這大約相當於一茶匙鹽。但我們很多人，尤其是經常在外用餐的人，每天攝取的鈉含量高達3400毫克，是建議量的兩倍以上。這就是我們需要控制的。
記住，最大的問題不在於你往食物裡撒了多少鹽。加工食品和餐廳菜餚中隱藏著更多的鹽分。
外出用餐時減少鹽分攝取的簡單技巧
你無需完全停止外出用餐，但明智地選擇食物可以大大降低這種風險。有些餐廳，尤其是那些用鹽過多的餐廳，往往價格較高一些。
| 餐廳類型 | 鹽分攝取過多的原因 | 你可以做什麼 |
|---|---|---|
| 中文、泰語 | 過量使用醬油、其他醬料、雞湯和湯類。 | 醬料另點。米飯可選，肉類/魚類/蔬菜可選烤製或蒸煮。 |
| 義大利語 | 罐裝番茄醬、高鹽起司和加工肉類（如火腿和薩拉米香腸）。 | 選擇少放起司、多放蔬菜的披薩。點義麵時要求少放醬汁，或選擇橄欖油義大利麵而不是番茄醬義麵。 |
| 速食 | 使用預製加工食材（漢堡肉餅、薯條、醬料）。 | 如果可以，請查看網站上的營養資訊。點餐時不要加醬汁、起司或酸黃瓜。薯條可以換成沙拉之類的。 |
好的，下次你去商店的時候，記住這些事情：
- 不要不好意思問：問問服務生你點的菜是怎麼做的，用了哪些醬汁和香料。有時候，就連煮馬鈴薯上也可能撒了一點鹽。
- 要求醬汁單獨盛裝：不要讓醬汁混在食物裡，而是要求用單獨的杯子盛裝。這樣，你就可以只取所需的量。
- 選擇簡單的：不要選擇需要大量攪拌的菜餚，例如砂鍋菜，而要選擇簡單的肉類、魚類和蔬菜，用烤、烘或烤的方式烹飪。
- 吃沙拉時要小心：雖然沙拉本身是一道健康菜餚，但其中的起司、橄欖、火腿片、麵包丁和沙拉醬等配料可能含鹽量很高。因此，最好要求沙拉醬單獨盛放，並減少其他食材的用量。
- 食用番茄醬和莎莎醬時要小心：雖然它們的熱量很低，但鹽含量可能很高，所以使用時要小心。
- 依口味加鹽：不要一上桌就立刻加鹽。先嚐嚐味道。你可能不需要再加鹽了。
- 水果甜點：與其選擇奶油或醬汁過多的甜點，不如選擇一些簡單的甜點，例如新鮮水果或冰沙。
如何控製家中鹽的攝取量？
最好的方法是盡可能多吃家常菜。每週外出用餐一次對你的健康和錢包都有好處。在家做飯更容易控製鹽的用量。
用其他方式增添風味，而不是用鹽
不要以為減少鹽的用量會讓食物變得寡淡無味。有很多東西可以代替鹽來增添風味：
- 炸白洋蔥，焦糖洋蔥
- 新鮮香料（香菜、薄荷、咖哩、薑黃）
- 檸檬、檸檬汁、柳橙汁
- 少許葡萄酒或醋
- 自製雞湯或蔬菜湯（市售湯塊太鹹）
在為家中購買食品雜貨時，請考慮這一點。
去超市購物時，請閱讀標籤並選擇低鈉食品。尤其要注意這類食品。
| 在家應避免食用高鹽食物 |
|---|
| - 罐頭食品（魚、肉、蔬菜、湯） |
| 冷凍食品和披薩 |
| 加工肉類，如香腸、火腿和培根 |
| - 湯塊和方便麵包 |
| 餅乾、薯片、鹹堅果 |
| - 醃菜、醬料（醬油、番茄醬） |
| - 某些類型的麵包、蛋糕和餅乾 |
最重要的是，如果您已經患有高血壓、心臟病或腎臟病等疾病，請務必與您的醫生討論您的飲食。醫生會為您提供最適合您的建議。
重點
- 我們攝取的大部分鹽並非來自食鹽，而是來自商店購買的加工食品。
- 攝取過多的鹽（鈉）會導致高血壓、心臟病和中風等嚴重疾病。
- 外出用餐時，請詢問菜餚的烹調方法，要求單獨提供醬料，並選擇烹調方式盡可能簡單的食物（烤、烘、蒸）。
- 在家煮飯時，可以用大蒜、青檸和各種香料來提升味道，而不是用鹽。
- 考慮到您的健康狀況，在對飲食做出任何重大改變之前，請務必諮詢您的醫生。
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