如何為孩子準備營養均衡的餐點？ 「我的餐盤」飲食指南能幫到你嗎？

今天我們要聊聊如何為寶寶準備營養均衡的餐點。有時候，我們很難知道該餵他們吃什麼、吃多少。別擔心，美國農業部推出了一個非常簡單易行的方法，可以幫助我們解決這個問題。那就是「我的餐盤」飲食指南。它就像一個彩色的餐盤，清晰地展示了孩子的餐盤裡應該放些什麼，以及它們的順序。

`(MyPlate)`的主要特點是什麼？

所以，這個名為「我的餐盤」的彩色餐盤向我們傳達了一些簡單卻非常重要的訊息。讓我們來看看它們是什麼。

• 要提供各種食物，不要只提供同一種，而是要多樣化：最好的餐點並非提供大量同一種食物。最好的餐點是不同食物類別均衡搭配，例如蔬菜、水果、穀物和蛋白質。想像一下，這就像一幅色彩和諧的美麗畫作。
• 讓孩子餐盤的一半裝滿蔬菜和水果：沒錯，一半！這一點非常重要。蔬菜和水果是人體必需的營養素、維生素和礦物質的主要來源。
• 我們攝取的穀物中至少應該有一半是全穀物：你可能想知道這些全穀物是什麼。簡單來說，就是燕麥、全麥麵包和糙米之類的食物。它們富含膳食纖維。
• 用低脂（1%）或脫脂牛奶和水代替含糖飲料：盡可能減少含糖飲料和人工飲料的攝取量對孩子的健康非常有益。最好給他們喝白開水或低脂牛奶。
• 不要餵孩子過量的食物：我們都是出於愛才這麼做的。然而，餵食孩子過多會導致不必要的體重增加。因此，請記住根據孩子的年齡和需求，餵食適量的食物。

記住： MyPlate就像一張地圖，為我們指引方向。它讓我們更了解如何為孩子提供營養豐富的餐點。

我們如何將「我的餐盤」理念融入我們的餐點中？

現在，當你查看「我的餐盤」（MyPlate）上的餐盤時，你會立刻發現蔬菜和水果應該佔餐盤的一半，穀物和蛋白質應該佔另一半。此外，它還會提醒你每天攝取一份乳製品，例如牛奶、優格或起司。

但你可能會有這樣的疑問：“我需要每餐都提供所有這些食物類別嗎？早餐也需要提供蔬菜嗎？哦，我的孩子根本不吃蔬菜……”

當然，每餐都提供所有這些食物可能比較困難。如果早餐無法提供蔬菜，可以用水果代替。午餐和下午茶點中也要包含蔬菜和水果。最重要的是，要把這盤菜當作一整天的指導原則。

簡單來說，盡量讓孩子每日飲食的一半是蔬果，另一半則是全穀類和蛋白質。偶爾給孩子吃點小點心是可以的，但要盡量限制低營養、高熱量食物（例如含糖食物、高脂肪食物）的攝取。

另外，如果您覺得讓孩子適應這種新的飲食方式很困難，最好的方法就是自己先做。 「我的餐盤」（MyPlate）不僅對孩子，對成人來說也是很好的指南。當孩子看到父母吃營養豐富的食物時，他們自然而然就會習慣。

現在讓我們來看看 `(MyPlate)` 中彩色部分的含義。

這個「我的餐盤」上的每個彩色區域代表不同的食物類別。讓我們分別來談談它們。

綠色部分：蔬菜

盤子裡最大的部分（綠色部分）用來盛裝蔬菜。蔬菜包括：

• 它含有許多對兒童健康至關重要的維生素和礦物質。
• 天然低熱量。
• 它富含膳食纖維。膳食纖維能讓你產生飽足感，也有助於預防便秘。

以下物品屬於蔬菜類：

• 深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、芥藍、綠花椰菜和菠菜。
• 橘色和紅色蔬菜：胡蘿蔔、南瓜、地瓜、番茄。
• 豆類和堅果：例如鷹嘴豆、扁豆、青豆和豌豆（這些也屬於蛋白質類別）。
• 澱粉類蔬菜：馬鈴薯、玉米、木薯。
• 其他蔬菜：所有其他蔬菜，如花椰菜、豆芽、茄子、黃瓜。

為了獲得最佳營養，每週都應該給家人多種蔬菜。您可以選擇新鮮蔬菜、冷凍蔬菜或罐裝蔬菜。如果選擇罐裝蔬菜，請盡量選擇低鹽的。

紅色部分：水果

水果也是均衡飲食中非常重要的一環。水果含有：

• 增強免疫力的維生素，例如維生素C。
• 鉀等重要礦物質。
• 它含有豐富的膳食纖維。

你可以使用新鮮水果、冷凍水果或罐頭水果。如果使用罐頭水果，請選擇果汁浸泡的，而不是糖漿浸泡的。

重要提示：食用完整的水果比飲用 100% 純果汁好得多，因為果汁比水果本身含有更多的糖分和卡路里，纖維含量卻更低。

橘色部分：穀物

穀物類食品包括用任何穀物製成的食品，例如小麥、燕麥、玉米粉和大麥。麵包、印度薄餅、麵條、穀物食品、米飯和義大利麵都屬於這一類。

兒童每天攝取的穀物中至少應有一半是全穀物。例如燕麥片、糙米和全麥麵包。

全穀物和精製穀物有什麼區別？

很簡單。全穀物是指保留了穀物營養成分（麩皮、胚芽）的加工食品。它們富含膳食纖維。膳食纖維能幫助兒童產生飽足感，有助於預防和治療便秘。食用富含全穀物的飲食還可以降低心臟病和糖尿病等疾病的風險。

精製穀物（例如白麵包、白米飯）是指在加工過程中去除了大部分營養成分（例如麩皮）的穀物。它們的膳食纖維含量非常低。然而，許多精製穀物都經過了「強化」處理。也就是說，一些在加工過程中被移除的維生素和礦物質被重新添加進去。但是，膳食纖維並沒有被加回去。

紫色部分：蛋白質食物

富含蛋白質的食物對肌肉、皮膚、血液和體內其他組織的生長和維持至關重要。它們還含有重要的維生素和礦物質，例如鐵。

富含蛋白質的食物包括：

• 牛肉、雞肉、魚類和海鮮。
• 乾豆和堅果（如鷹嘴豆、扁豆和四季豆）。
• 雞蛋。
• 堅果（如花生、腰果）和種子（如南瓜子、葵花籽）。
• 豆製品（如豆腐、豆製品、素漢堡）。

選擇肉類時，請記住選擇瘦肉或低脂肉。

藍色區域：牛奶和乳製品

這一類別包括牛奶和其他乳製品，例如優格和起司。添加了鈣的豆奶和豆奶優格也屬於這一類別。

除了鈣之外，乳製品還含有蛋白質和維生素D。維生素D有助於人體吸收鈣質，鈣質有助於維持牙齒和骨骼強健。

補充一點：牛奶製品，例如奶油、奶油和奶油乳酪，鈣含量並不高。因此，它們不屬於乳製品範疇。

養成給 2 歲以上兒童食用低脂或脫脂牛奶和乳製品的習慣。

如果您想了解更多詳情…

「我的餐盤」只是一個健康飲食模式的指南。如果您對孩子的飲食習慣有任何疑問，最好諮詢您的家庭醫生。他/她可以根據您孩子的實際情況提供最佳建議。

您可以在美國農業部 (USDA) 的網站 (MyPlate.gov) 上找到更多關於「我的餐盤」膳食指南方法的信息，包括每日膳食計劃、食譜和各種活動。美國農業部是「我的餐盤」飲食指南方法的首創者。但是，請記住，由於該方法是為美國的情況而開發的，因此需要根據我國現有的食物和飲料進行調整。

重點

好的，那麼讓我們簡單回顧一下我們剛才討論的一些需要記住的內容：

• 均衡是關鍵：與其提供大量同一種食物，不如提供少量不同種類的食物。
• 餐盤的一半應該放水果和蔬菜：這一點你一定要記住。用色彩鮮豔的蔬菜和水果來裝飾你的餐盤。
• 別忘了全穀物：在孩子的膳食中添加麩皮米、鷹嘴豆麵包和燕麥等食物。
• 選擇瘦肉蛋白質：魚、雞肉（去皮）、雞蛋、扁豆和鷹嘴豆都是優質蛋白質的來源。
• 低脂乳製品：為您的孩子選擇低脂乳製品，如牛奶和優格。
• 減少糖和不必要的油脂：盡可能限制含糖飲料、太妃糖、巧克力和油膩食物的攝取。
• 以身作則：當孩子看到你吃營養豐富的食物時，他們也會養成這種習慣。

所以，我希望這份《我的餐盤》飲食指南能幫助您和您的孩子保持健康快樂。只要稍加努力，其實並不難。您可以給孩子最好的！

健康飲食、兒童營養、「我的餐盤」、均衡飲食、蔬菜、水果、穀物