碳水化合物和糖：好還是壞？讓我們一探究竟！

當我們談論日常飲食時，經常會聽到“碳水化合物”和“糖”這兩個詞。有人說它們對身體不好，也有人說我們離不開它們。真相究竟是什麼？如果你也有同樣的疑問，今天我們就來一探究竟。讓我們一起來看看這些東西究竟是如何影響我們的健康的。

什麼是碳水化合物？

首先，我們來看看什麼是碳水化合物。簡單來說，它們是人體主要的、最容易取得的能量來源，就像汽車的汽油一樣。碳水化合物對兒童和成人保持健康至關重要。

現在這類碳水化合物有兩種：

• 簡單碳水化合物：也稱為單醣。例如果糖、葡萄糖和牛奶中的乳糖。它們通常存在於水果等營養豐富的食物中。
• 複合碳水化合物：也稱為澱粉。它們存在於馬鈴薯、地瓜等澱粉類蔬菜、全穀物、米、麵包和其他穀類食品中。

好的，現在我們來看看這些碳水化合物和醣類在體內是如何被處理的。我們攝取的每一種碳水化合物都會被消化，最後轉化為單醣。然後，這些單醣會被吸收到血液中。當血糖值升高時，我們的胰臟（胰臟是一個器官）會分泌一種叫做胰島素的荷爾蒙。胰島素的作用是幫助將血液中的糖分輸送到身體的各個細胞。只有這樣，細胞才能利用這些糖分來產生能量。你明白了嗎？

某些食物中的碳水化合物——尤其是那些含有單醣且高度精製的食物（例如麵包、白米飯）——消化速度非常快，會導致血糖水平迅速升高。然而，複合碳水化合物（例如全穀物中的碳水化合物）消化時間較長，因此血糖水平會緩慢上升。食用過多會導致血糖水平快速升高的食物會增加糖尿病等疾病的風險。

並非所有富含碳水化合物的食物都一樣。有些比其他食物更健康。以下是一些不錯的選擇：

• 全穀物早餐麥片
• 糙米
• 全麥麵包
• 新鮮水果
• 蔬菜
• 低脂牛奶和乳製品

兩歲以上兒童均衡健康的飲食中，碳水化合物應佔總熱量的50%至60%。但最重要的是，這些碳水化合物大部分應來自優質來源，並限制添加糖的攝取。

有些碳水化合物真的「不好」嗎？

這些碳水化合物一直以來都備受指責，不是嗎？尤其是醫學專家指出，攝取過多的精製碳水化合物——也就是太妃糖、巧克力和含糖飲料中含有的精製糖，以及白米和麵包粉（用於製作大量意大利麵和麵包）等食物——是導致如今肥胖症如此普遍的原因之一。

一種食物怎麼會造成這麼大的問題呢？想想看，這些「壞」碳水化合物（糖和精製食品）很容易獲取，量大，味道好，而且不容易產生飽腹感。所以人們攝取的量往往超過實際需要。事實上，有些碳水化合物人體並不需要—例如，含糖飲料、太妃巧克力只是「空卡路里」 。也就是說，它們只提供能量，沒有營養。

但這並不意味著所有單醣都是有害的。我們之前提到過，水果、蔬菜和乳製品等營養豐富的食物中都含有單醣。這些食物提供許多必需營養素，有助於身體生長和保持健康。例如，新鮮水果雖然含有單醣，但也富含維生素和膳食纖維等多種有益成分。

那麼，為什麼複合碳水化合物如此有益呢？

營養指南通常建議，我們攝取的穀物中至少一半應該是複合碳水化合物。全穀物——例如糙米、燕麥片、全麥麵包和穀類食品——是最佳選擇。富含全穀物的飲食有助於預防糖尿病和心臟病。複合碳水化合物還具有以下益處：

• 消化時間更長：全穀物包含穀粒的全部三個部分（麩皮、胚芽和麩皮）。而精製穀物只包含麩皮。由於身體需要花費更多精力消化全穀物，因此消化時間更長。碳水化合物被身體吸收後，更容易被身體利用。
• 高纖維：富含纖維的食物能迅速產生飽足感，進而減少過量進食。不僅如此，纖維與大量水分混合後，還能幫助食物更順暢地通過消化道，並預防便秘。它還有助於預防某些結腸癌。
• 提供維生素和礦物質：全穀物含有重要的維生素和礦物質，如 B 群維生素、鎂和鐵。

一個典型的學齡兒童每天應該攝取大約四到六盎司的穀物。 （「盎司當量」指的是一餐食物的量。例如，一片麵包、一杯麥片或半杯煮熟的米飯、義大利麵或粥。）其中至少一半應該來自全穀物。

那麼糖呢？

加入糖含量高的食物（例如含糖飲料、餅乾、蛋糕、太妃巧克力、冰淇淋和一些果汁飲料）熱量高而營養價值低。高糖飲食與肥胖有密切關係。攝取過多醣分還會導致蛀牙。一般來說，在我們每日攝取的總熱量中，來自添加糖的熱量應低於10%。

與其給孩子吃含糖食品，不如提供他們水果等健康食品。水果是天然的甜味碳水化合物，還能提供孩子所需的纖維和維生素。

減少糖分攝取的一個好方法是完全戒掉汽水和其他含糖飲料。請記住以下幾點：

• 一罐 355 毫升（約 12 盎司）的碳酸軟性飲料含有相當於 10 茶匙糖（約 49 克）和 150 卡路里的熱量。
• 在一些國家（斯里蘭卡的情況正在逐漸加劇，不是嗎？），兒童日常飲食中添加的大部分糖分都來自這些含糖飲料。
• 每天喝一杯 355 毫升的含糖飲料會增加兒童肥胖的風險。
• 含糖飲料中的酸性物質會溶解琺瑯質，高糖含量也會導致蛀牙。

不要給孩子喝含糖飲料或「果汁飲料」（例如汽水，這類飲料通常添加了糖），而是提供低脂牛奶、水或100%純果汁。但請記住：即使100%純果汁不含添加糖，其中的天然糖分仍會提供額外的熱量。因此，7歲以下兒童的果汁攝取量應限制在4-6盎司（118-177毫升）以內。對於較小的兒童，果汁攝取量不應超過8-12盎司（237-355毫升）。

如何選擇健康食品？

分辨食物的好壞並不總是那麼容易。 「營養成分標籤」可以幫助你做到這一點。

要確切了解碳水化合物是什麼，請注意以下三個數字：

• 總碳水化合物：以克為單位。此數值包含多種碳水化合物：膳食纖維、糖和其他碳水化合物。
• 膳食纖維：膳食纖維列在「總碳水化合物」項下。膳食纖維不含熱量，高纖維飲食對健康有許多益處。
• 醣類：這也列在「總碳水化合物」項下。新的營養標籤區分天然糖和添加糖。天然糖存在於水果和乳製品等食物中。添加糖通常存在於點心、糖果和含糖飲料等食品中。若要查看食物是否含有添加糖，請查看成分錶。注意尋找糖、玉米糖漿或葡萄糖、果糖、蜂蜜或糖蜜等甜味劑。最好避免選擇成分錶開頭就列出這些甜味劑的產品。

雖然碳水化合物每克約含4卡路里，但零食中高糖分的攝取量會迅速累積。而且這些「空卡路里」通常其他營養成分含量極低。

那麼，如何將碳水化合物納入健康飲食中呢？ （請記住這一點！）

好了，我們已經談了很多關於碳水化合物和糖的話題。那麼，考慮到這些，讓我們來想想你家人的健康。

• 選擇優質碳水化合物：購買全穀物、水果、蔬菜以及低脂牛奶和乳製品。
• 限制含糖食物的攝取：尤其要盡可能減少含糖飲料、太妃糖和蛋糕的攝取。
• 讓孩子每天保持活躍：鼓勵他們玩耍和運動。
• 以身作則：當孩子看到你養成健康的生活習慣時，他們也會耳濡目染。這有助於他們從小就養成健康的生活方式。

記住，碳水化合物並非我們的敵人。重要的是選擇合適的碳水化合物種類和攝取量。糖也是如此，所以明智的做法是選擇含有天然糖分的營養食品，並盡可能避免攝取添加糖。

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