首先，恭喜您和您的家人！在這段美好的時光裡，您腹中的寶寶需要充足的營養。因此，您可能也會有這樣的疑問：「我該吃什麼？我該避免吃什麼？」別擔心，這很正常。今天，我們就來聊聊對您和寶寶的健康最有益的飲食。
你該如何準備飯菜？
懷孕期間，你的身體需要比平常多攝取一些熱量。簡單來說，每天大約需要額外攝取300卡路里。如果懷的是雙胞胎，這個量可能約為600卡路里。但重要的是，這些熱量不能來自空有熱量的食物，例如含糖飲料和甜食。均衡的營養飲食至關重要。
懷孕初期幾個月，由於噁心嘔吐（孕吐），可能會吃得比較困難。但請盡量保持均衡飲食。此外，服用醫生開立的懷孕維生素也至關重要。
記住，你吃的東西會直接影響寶寶的發育，所以要認真考慮每一餐。
必需營養素及其來源
為了獲得您和寶寶所需的所有營養，飲食中應包含多種食物。讓我們來看看這些必需營養素有哪些，以及您可以從哪些食物中獲得它們。
| 營養成分錶 | 為什麼這很重要？ | 可食用食物 |
|---|---|---|
| 葉酸 | 預防嬰兒大腦和脊髓的神經管缺陷至關重要。 | 深綠色蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、豆類、鷹嘴豆、柳橙和扁豆。 |
| 鐵 | 產生血液，將氧氣輸送到母親和嬰兒的全身，並預防貧血。 | 牛肉、雞肉、魚肉、蛋黃、菠菜、大豆、扁豆、葡萄乾。 |
| 鈣 | 它有助於寶寶的骨骼和牙齒強健發育，對母親的骨骼健康也很重要。 | 牛奶、優格（脫脂牛奶）、起司、帶殼小魚（鮭魚）、深綠色蔬菜（綠花椰菜）、豆奶。 |
| 蛋白質 | 對嬰兒器官、肌肉和大腦的發展至關重要。 | 肉類、魚類、蛋類、乳製品、豆類、豌豆、扁豆、大豆製品。 |
| 維生素C | 促進人體對鐵的吸收。增強免疫力。 | 柳橙、葡萄柚、青檸、草莓、木瓜、番茄、甜椒。 |
| 纖維 | 預防孕期常見的便秘。 | 蕎麥、燕麥、糙米、全麥麵包、蔬菜、水果、豆類。 |
關於鐵和鈣，再補充一點…
為了更好地吸收鐵，最好與富含維生素C的食物一起服用。例如，可以吃一份加了少許青檸汁的扁豆湯。此外，人體需要維生素D才能更好地吸收鈣。可以透過早上曬太陽和食用富含維生素D的食物（如雞蛋、魚）來滿足這項需求。
懷孕期間應避免的食物
孕期某些食物這可能對您和您的寶寶有害。了解這些非常重要。
| 應避免什麼 | 原因 |
|---|---|
| 酒精 | 嬰兒極有可能出現生長遲緩、智力障礙和出生缺陷。請立即停止。 |
| 生的或未煮熟的肉類、魚類和雞蛋 | 可能會發生沙門氏菌和李斯特菌等危險細菌感染。 |
| 未經巴氏消毒的牛奶和乳酪 | 像菲達起司和布里起司這樣的軟質起司有李斯特菌感染的風險。請查看標籤，只購買標示「巴氏殺菌」字樣的產品。 |
| 汞含量高的大魚類 | 鯊魚、方頭魚和鯖魚等大型魚類汞含量很高，會損害嬰兒的神經系統。羅非魚和大比目魚等小型魚類則可以安全食用。 |
| 過量攝取咖啡因 | 咖啡、茶、巧克力和一些軟性飲料都含有咖啡因。建議每天咖啡攝取量限制在一到兩杯。如有疑問，請諮詢醫生。 |
當懷孕期間出現常見不適症狀時，你會怎麼做？
在此期間遇到一些小不便很正常。以下是一些解決方法。
晨吐
- 早上起床前吃點東西，例如餅乾或一片乾麵包。
- 而不是一次性吃下一大餐全天少量多餐。
- 避免食用油膩和辛辣食物。喝薑茶對某些人也有幫助。
便秘
- 每天至少喝8-10杯水。
- 多吃富含纖維的食物（水果、蔬菜、全穀類）。
- 番石榴和番石榴等水果非常有益。
胃灼熱
- 不要一次吃太多，少吃多餐。
- 有些人飯前喝一杯牛奶會感到舒適。
- 限制辛辣、油膩食物和柑橘類水果飲料（橙汁）的攝取。
我們再來了解「孕期嗜好」。
懷孕期間出現食物偏好是正常的，我們也稱之為「孕期食慾」。如果你想吃一些營養豐富的食物，可以吃。但盡量控制對甜食和高脂肪食物的渴望。
非常重要：有時您可能會特別想吃非食物的東西，例如泥土、灰燼、粉筆和冰塊。這種情況稱為異食癖。異食癖可能是由體內缺鐵等原因引起的。無論是什麼原因，都不要食用這些東西。它們對您和您的寶寶都非常有害。如果您出現這種異食癖，請務必告知您的醫師。
懷孕期間不要節食減肥。攝取足夠的營養對你和寶寶的健康都至關重要。
重點
- 讓你的飲食豐富多彩。不要每天都吃同樣的食物，在你的餐點中添加各種蔬菜、水果和穀物。
- 不要錯過任何一天服用懷孕維生素，尤其是醫生開的葉酸片。
- 完全避免食用酒精、生肉、生魚和未經巴氏消毒的乳製品等不健康食品。
- 全天都要多喝水。這對你和寶寶的健康都非常重要。
- 首先請諮詢您的醫生，告知您服用的任何額外維生素或您可能存在的任何飲食方面的顧慮。
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