如何透過飲食控制膽固醇？我們來聊聊！

飲食會影響體內膽固醇含量嗎？答案是肯定的。膽固醇是一種蠟狀物質，對我們身體的許多功能至關重要，例如建立細胞和合成某些激素。我們身體所需的所有膽固醇都由肝臟合成。所以，實際上，我們並不需要從食物中攝取膽固醇，這就像往沙灘上加沙一樣。然而，我們所吃的食物只會影響血液中大約20%到30%的膽固醇。但控制好這個比例仍然非常重要。

能升高和降低「壞」膽固醇（LDL）的食物

人體內主要有兩種膽固醇。一種是「好」膽固醇，稱為高密度脂蛋白（ HDL ）；另一種是「壞」膽固醇，稱為低密度脂蛋白（ LDL ）。低密度脂蛋白才是問題。它會在血管中積聚並堵塞血管，從而增加心臟病的風險。

好消息是，有些食物會升高「壞」膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）水平，而有些食物則有助於降低LDL膽固醇水平。因此，了解哪些食物該吃、哪些食物不該吃，就能控制膽固醇水平，降低心臟病的風險。諮詢營養師會很有幫助。

哪些食物膽固醇含量最高？

我們從食物中攝取的膽固醇被稱為「膳食膽固醇」。它主要存在於動物性食品中，例如肉類、乳酪和乳製品。

但是，最新的研究表明，在降低膽固醇方面，我們最需要擔心的並非食物中的膽固醇，而是兩種更危險的不健康脂肪——飽和脂肪和反式脂肪。不幸的是，許多高膽固醇食物也含有這些不健康脂肪。

如何透過飲食降低膽固醇？

好的，讓我們來看看如何透過飲食降低膽固醇。以下是一些您可以嘗試的方法：

• 在飲食中增加可溶性膳食纖維。
• 限制飽和脂肪的攝取。
• 不要攝取反式脂肪！
• 飲食要均衡。

現在我們分別來談談這些。

1. 在飲食中增加可溶性纖維。

這是降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的主要因素。可溶性膳食纖維是一種溶於水的纖維。這種纖維能與體內的膽汁（主要成分是膽固醇）結合，並將其與代謝廢物一起排出體外。你可以把它想像成一塊海綿，吸收膽固醇。

每天盡量攝取10到25克可溶性膳食纖維。最好諮詢醫生，根據您的每日卡路里需求來確定合適的攝取量。

以下是一些富含“可溶性纖維”的食物：

• 乾豆類，如扁豆、鷹嘴豆和四季豆
• 柑橘類水果，如蘋果、黑莓、橘子和橘子
• 燕麥和燕麥麩
• 糙米

2. 限制飽和脂肪的攝取

飽和脂肪是一種在室溫下呈固態的脂肪。它們最常見於：

• 加工肉類，如香腸、培根和義大利辣香腸。
• 肥肉，例如豬肋排、去皮雞肉和肥牛肉。
• 全脂乳製品－奶油、濃奶油、奶油乳酪和優格（酸奶油）。
• 以椰子油和棕櫚油為原料。
• 在油炸食品中。

為了保持健康，我們的身體需要一定量的飽和脂肪。然而，如果我們不查看食物的營養標籤就隨意進食，最終攝取的飽和脂肪可能比我們想像的要多。一旦了解了日常食物中飽和脂肪的含量，就更容易找到減少攝取量的方法。

你可能會想，「多少才算過量？」簡單來說，你每天攝取的總熱量中，飽和脂肪的攝取量應該只佔5%到6%。

例如，橄欖油含有一些飽和脂肪，但它對健康的益處使其值得適量食用（每天約四湯匙）。酪梨和核桃也是。關鍵在於了解脂肪的來源。如果飽和脂肪來自健康食物，那麼超過建議攝取量是可以的。如果您不確定，請諮詢營養師，以了解哪些飽和脂肪來源應該避免，哪些可以適量食用。

3. 不要食用反式脂肪！

反式脂肪是透過在液態植物油中添加氫而製成的物質。過去，速食和加工食品是人們飲食中反式脂肪的主要來源。這是因為這些食品含有部分氫化油，這些油在生產過程中會轉化為反式脂肪。然而，2018年，美國食品藥物管理局（FDA）禁止在食品中使用這些部分氫化油。

雖然這是個好消息，但這並不代表快餐和加工食品就完全無害。它們可能含有大量的飽和脂肪。此外，由於烹飪方式（例如油炸），它們仍然可能含有反式脂肪。你的身體完全不需要反式脂肪。它們非常不健康，含有反式脂肪的食物沒有任何健康益處。所以，最好盡量完全避免食用。

為了減少飲食中的反式脂肪，請避免以下食物：

• 速食
• 油炸食品
• 商業烘焙食品，如餅乾、甜甜圈和糕點

4. 飲食均衡

想要透過飲食控制膽固醇水平，重要的是要準備均衡的膳食，包含以下幾種營養成分：

• 水果
• 蔬菜
• 穀物（尤其是含麩皮的穀物）
• 富含蛋白質的食物（魚、雞肉、雞蛋、堅果）
• 乳製品或其替代品
• 脂肪（好的那種）

當你了解應該選擇哪些食物以及應該避免哪些食物時，就更容易制定有益心臟健康、營養均衡的飲食計劃。

地中海飲食

營養師推薦地中海飲食作為有益心臟健康的飲食方案。這種飲食方案有助於控制膽固醇水平，並促進身體健康的許多方面。如果您遵循地中海飲食，您將：

• 以植物性食物為主來規劃你的餐點。這包括水果、蔬菜、全穀物和堅果。
• 適量食用魚類、瘦禽肉、海鮮、雞蛋及乳製品。
• 避免食用紅肉、油炸食品、甜點以及任何用白麵粉製成的食品。

關鍵在於注意你攝取的脂肪種類。地中海飲食可以減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，這對你的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平會有顯著影響。

如果我控制了飲食，但膽固醇卻沒有下降怎麼辦？

飲食會影響血液中的膽固醇含量。但是，有時無論你多麼努力，都可能無法將膽固醇水平降低到理想水平。這其中有幾個原因。

• 遺傳因素：代代相傳的基因會影響你的膽固醇水平。
• 年齡：隨著年齡的增長，我們的膽固醇水平也會升高。
• 時間：飲食改變需要時間才能看到效果。