你是否曾經在睡眠不足的日子裡，感覺特別想吃甜食或高脂肪食物？同時，你是否整天都感到疲憊不堪，什麼都不想做？這種情況並非你獨有。睡眠不足與體重增加之間的關聯比你想像的要緊密得多。今天，我們就來探討一下其中的緣由。
你的大腦在睡意朦朧中是如何欺騙你的
睡眠不足會直接影響大腦。簡單來說，睡眠不足的大腦就像醉漢一樣。讓我們看看會發生什麼。
我們大腦中有一個叫做「額葉」的區域。額葉負責一些重要的功能，例如做出正確的決定和控制衝動。當我們睡眠不足時，大腦額葉的活動就會減弱，就像燈光變暗一樣。因此，你做出正確決定的能力也會下降。
想像一下，如果你睡得很好，就能克制住自己不吃蛋糕的衝動，對自己說「夠了」。但如果你睡眠不足，大腦很難說「不」。相反，大腦的獎賞機制會啟動，開始尋找讓你感覺良好的東西。於是，你會在不知不覺中伸手去拿第二塊蛋糕，或是那個油膩的麵包捲。
研究已經證實了這一點。一項研究發現，睡眠不足的人更容易在深夜吃零食，而且更傾向於選擇高碳水化合物食物。另一項研究表明，睡眠不足的人選擇高脂肪食物的可能性是睡眠時間至少達到8小時的人的兩倍。
簡單來說，睡眠不足時，大腦會渴望垃圾食品，失去說「不」的能力。
睡眠是身體新陳代謝的一部分。
睡眠就像大腦的食物。成年人平均每晚需要7到9小時的睡眠。如果睡眠時間少於此，身體就會透過增加體重來做出反應。其原理如下。
壓力荷爾蒙升高
睡眠不足時，身體會分泌更多壓力激素皮質醇。這種荷爾蒙會向身體發出訊號：「你現在需要保持清醒，所以要保存能量。」這意味著身體會停止燃燒脂肪，轉而儲存脂肪。
一項研究發現，一組攝取相同熱量但睡眠時間減少兩週的人，體脂減少了55%。他們也更容易感到飢餓，飯後沒有飽足感，而且精力明顯下降。
胰島素會發生什麼變化？
芝加哥大學的研究人員指出，睡眠不足會導致身體「代謝遲鈍」。僅僅四天睡眠不足後，身體就無法正常利用一種名為胰島素的荷爾蒙。胰島素是一種至關重要的激素，它能將我們攝取食物中的糖分和澱粉轉化為能量。
研究人員表示，睡眠不足時，人體的胰島素敏感性會下降 30% 以上。
為什麼這會造成不良影響？當身體對胰島素反應不佳時，就無法有效控制血液中的脂肪含量。結果，脂肪就會在體內堆積，而不是被燃燒掉。
這意味著，睡眠不足不僅不會讓你減肥，反而會擾亂你的新陳代謝，導致體重增加。
幾個助你睡個好覺的簡單小技巧
如今生活節奏快，按時睡覺可能是一項挑戰。電腦、電視和手機都在試圖讓我們熬夜。但如果你養成以下這些簡單的習慣，你會發現睡眠品質有很大的不同。
請參閱下表，了解這些技巧及其重要性。
| 應該怎麼做（建議） | 為什麼這很重要？ |
|---|---|
| 遠離電子螢幕：睡前至少一小時停止使用電視、電腦和手機。 | 螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是一種有助於睡眠的荷爾蒙。 |
| 臥室僅用於睡眠：臥室只能用於睡眠和性行為。不要在臥室工作或吃飯。 | 你的大腦會逐漸將臥室辨識為放鬆的地方。 |
| 建立睡前習慣：做一些放鬆的事情，例如泡個熱水澡、冥想或閱讀本書。不要利用這段時間談論重大問題。 | 這會向你的身體和大腦發出「該睡覺了」的訊號。 |
| 養成規律作息的習慣：養成每天同一時間起床和睡覺的習慣，即使是週末也不例外。 | 這有助於保持你的生理時鐘正常運作。 |
| 注意飲食：晚上避免吃大餐和飲酒。下午2點以後停止飲用咖啡、茶、巧克力和可樂。 | 飽餐一頓會導致胃灼熱。咖啡因可在體內停留5-6小時，進而擾亂睡眠。 |
| 調暗房間光線：在黑暗、安靜的地方睡覺。 | 黑暗環境自然會促使人體分泌促進睡眠的荷爾蒙褪黑激素，而光照則會抑制褪黑激素的分泌。 |
適應這些方法可能需要一些時間。但請記住，睡眠對您的健康和體重管理的重要性不亞於飲食和運動。如果您遵循這些建議後睡眠問題仍然存在，最好諮詢醫生。這可能另有其他醫學原因。
重點
- 睡眠不足會降低大腦的決策能力，這會讓你更容易做出不健康的食物選擇。
- 睡眠不足會增加體內壓力荷爾蒙皮質醇的含量，進而增加脂肪儲存。
- 睡眠不足會導致體重增加，因為它會幹擾胰島素這種荷爾蒙的功能。
- 成年人每天至少需要7-9小時的充足睡眠。
- 一些簡單的習慣，例如睡前一小時關掉手機/電視，定時睡覺和起床，都可以改善睡眠品質。
- 睡眠與飲食和運動一樣，都是體重管理的重要組成部分。
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