說到減肥，你首先想到的是控制飲食、挨餓？但你相信嗎？其實，即使吃飽也能健康減肥。這就是我們所說的「容量飲食法」。這並非一種短期的減肥方法，而是一種可以長期堅持的健康生活方式。讓我們一起來看看它是如何運作的。
體積測量學究竟是什麼？
體積飲食法的概念由賓州州立大學營養學教授芭芭拉·羅爾斯博士提出，被認為是世界上最好的飲食計畫之一。此方法的核心理念是創造
飽足感。羅爾斯教授認為，最重要的是不要計算食物中的卡路里、
脂肪、蛋白質和碳水化合物含量
，而是要注意食物的種類和份量。簡而言之，就是在飲食中增加低熱量但飽足感強的食物。她表示，如果正確遵循這種方法，或許可以吃得比現在更多，同時也能減肥。但這並不會讓你一夜之間瘦下來，而是
一個長期計畫。這種方法非常適合想要維持健康體重、改善整體飲食習慣並逐步減肥的人。
這種體積測量方法是如何運作的？
大多數時候，我們每天攝取的食物量（以重量計）都差不多。體積飲食法鼓勵你選擇
低熱量的食物，而不是改變食物的攝取量。其秘訣在於
熱量密度。想想看，有些食物即使你吃滿滿一盤，熱量還是很低。例如，富含水分的蔬菜、水果和湯。這些食物體積大，但熱量低。因此，當你吃這些食物時，你會很快感到飽腹，不會長時間感到飢餓。另一方面，有些食物即使你只吃少量，熱量也很高。例如，油、奶油、快餐、蛋糕和餅乾。這些食物的熱量密度非常高。
體積法並不禁止任何食物。但是，高熱量食物應盡可能限制攝入，而低熱量、飽足感強的食物則應鼓勵食用。
該計劃還包括運動。它鼓勵你設定目標，例如每天步行10000步。
讓我們來辨識體積食物
這種方法根據食物的熱量密度將其分為四類。建議餐盤中大部分食物應為第一類和第二類食物，而第三類和第四類食物則應盡量少吃。
| 類別 | 描述及食用方法 | 範例 |
|---|
| 第一類（熱量密度極低） | 把這些盛到盤子裡。想吃多少就吃多少。 | 清湯、低澱粉蔬菜（菠菜、高麗菜、綠花椰菜、黃瓜、番茄）、水果（柳橙、蘋果、木瓜）、脫脂牛奶和無糖優格。 |
| 第二類（低熱量密度） | 適量食用。 | 澱粉類蔬菜（馬鈴薯、地瓜、玉米）、全穀類（糙米、燕麥、大麥）、豆類（扁豆、鷹嘴豆、青豆）、瘦肉（去皮雞肉）。 |
| 第三類（中熱量密度） | 少量食用。 | 精製碳水化合物（麵包、白米飯、義大利麵）、起司、冰淇淋、去皮禽肉、油性魚類。 |
| 第四類（熱量密度極高） | 極少服用，每次服用量也極少。 | 速食、蛋糕、餅乾、薯片、糖果、奶油、食用油、堅果。 |
這種方法的優點和缺點是什麼？
優點
- 無需額外花費：這不需要購買特殊食品或昂貴產品。您可以從日常購物清單中購買這些物品。
- 靈活：由於沒有完全禁止的食物類別，您可以適量食用任何您喜歡的食物。
- 長期來看：這不是暫時的。這是一種生活方式，可以幫助你養成健康的飲食習慣，並長期保持健康。
- 鼓勵運動：除了飲食計畫外，還鼓勵進行體能活動。
缺點
- 你必須在家做飯：如果你採用這種方法，你大部分時間都得在家做飯。外出用餐，尤其是在餐廳吃飯，可能會有點困難。
- 這需要時間：你必須抽出時間來規劃膳食、購買食材和烹飪。這對生活忙碌的人來說可能是一個挑戰。
- 卡路里計數法：這種方法需要你對食物的卡路里密度有一定的了解，才能對食物進行分類。
這種方法適合哪些人？又不適合哪些人？
減重對控制多種疾病大有裨益，例如糖尿病、高血壓、心臟病和關節疼痛。因此，對於患有這些健康問題的人來說，在醫生的指導下遵循這樣的飲食計劃可能是有益的。
- 有飲食障礙的人：如果您患有飲食障礙或有強迫性計算卡路里的習慣，此方法可能不適合您，因為它可能會加劇這些症狀。
- 腸胃敏感族群：如果您患有發炎性腸道疾病 ( IBD ) 或腸躁症(IBS) 等疾病，這種富含纖維、蔬菜和水果的飲食有時可能會引起不適。
- 其他健康狀況：如果您懷孕、哺乳或患有其他需要減肥的疾病如果這種方法不合適，請不要採用。
最重要的是，在開始任何新的飲食或運動計劃之前，請務必先諮詢醫生，看看是否適合自己。 重點
- 體積飲食法是一種透過食用更多飽足感強、低熱量的食物（蔬菜、水果、湯）而不感到飢餓來管理體重的方法。
- 這不是一種能一夜之間見效的方法，而是一種需要長期堅持的健康生活方式。
- 雖然沒有禁止食用任何食物，但高熱量食物（油、糖、快餐）的食用量應該非常有限。
- 要讓這種方法奏效，在家做飯和運動非常重要。
- 在開始任何飲食計劃之前，請務必諮詢您的醫生，尤其是如果您有其他疾病。
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