許多哺乳媽媽最關心的問題之一就是：「我吃的食物會影響我的奶量嗎？」 我們會從家人、親戚和朋友那裡得到各種建議。有人說：“別吃米飯，會胃不舒服”，還有人說：“吃這個，奶量就會增加。” 你是不是也感到困惑，不知道哪個說法才是正確的呢？別擔心，今天我們就來詳細了解哺乳媽媽的飲食（哺乳飲食）。
飲食真的會影響母乳嗎？
簡單來說，無論你吃什麼，你的身體都會神奇地運轉，持續產生寶寶所需的營養。這是大自然的奇妙設計。這意味著你不需要吃特定的食物就能提供寶寶營養豐富的母乳。但是，凡事都有兩面性。
均衡營養的飲食不僅能提高母乳的營養價值，更重要的是，它能為你的身體提供所需的能量和營養。想想看，你的身體能夠產生另一個人生存所需的全部營養。所以，它需要額外的能量也就不足為奇了，對吧？只有你身體健康強壯，才能更好地照顧你的寶寶。
記住，哺乳期間尤其要多喝水。盡量每天喝至少2-3公升水。
母乳的成分也十分神奇。寶寶剛開始喝奶時，流出的乳汁（前奶）比較稀，可以解渴。喝了一段時間後，流出的乳汁（後奶）會變得更濃稠、脂肪含量更高、營養更豐富。後奶可以填飽寶寶的肚子，並提供寶寶生長發育所需的營養。
那麼，食物裡最好添加哪些東西呢？
哺乳期間，你每天大約需要額外攝取500卡路里。這相當於一頓額外的小餐。但重要的是，這些卡路里要從營養豐富的食物中獲取，而不是垃圾食物。
讓我們看看下表，了解一下你應該在飲食中添加哪些食物。
| 營養類別 | 例子和重要性 |
|---|---|
| 精益蛋白質 | 這些食物為身體提供必需胺基酸，對提供所需能量至關重要。例如：雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、優格、起司、大豆製品、扁豆以及鷹嘴豆等豆類。 |
| 全穀物 | 這些是碳水化合物和能量的最佳來源。例如：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、義大利麵。 |
| 健康脂肪 | 這些對寶寶的大腦發育至關重要。你還能從中攝取維生素E、Omega-3和Omega-6等營養素。例如：酪梨、花生、腰果、核桃、雞蛋。 |
| 水果和蔬菜 | 蔬菜是健康飲食的重要組成部分。它們富含維生素B1、B2、B6、維生素C、鉀、葉酸和膳食纖維。例如：菠菜、羽衣甘藍、芥藍等綠葉蔬菜，西紅柿，甜椒，西蘭花，橙子，葡萄柚和漿果。 |
這段時間需要限制哪些食物？
這段時間，一些像懷孕期間一樣嚴格的飲食禁忌會有所放鬆。人們對生魚片和未煮熟的肉類等食物的恐懼可以大大降低。然而，適量食用某些食物仍然非常重要。
| 限制什麼 | 你需要知道什麼 |
|---|---|
| 咖啡因 | 你不需要完全戒掉咖啡、茶和汽水，但最好將咖啡的攝取量限制在每天1-2杯。如果你睡不好或感到煩躁不安，這可能會影響你的寶寶，讓他變得煩躁哭鬧。 |
| 酒精 | 偶爾少量飲酒並無大礙，但經常大量飲酒會影響寶寶的睡眠、體重增長和生長發育。如果您少量飲酒，最好在餵奶後至少等待兩小時再飲酒。 |
| 高汞魚 | 絕對要避免這種情況。汞會損害嬰兒的神經系統。例如：鯊魚、劍魚和鮪魚等大型魚類。鯖魚、鯡魚等小型魚類可以安全食用。 |
有哪些食物不適合嬰兒食用？
寶寶很少會對你的食物產生過敏反應。但有時，如果你吃了乳製品（牛奶、起司、優格）、大豆、小麥或雞蛋等食物，而你的寶寶出現了皮疹、濕疹、嘔吐、腹瀉或過度哭鬧等症狀，那麼你的寶寶可能就是對這些食物過敏。
如果您懷疑孩子有類似情況，最好的方法是諮詢兒科醫生或家庭醫生。他們會給您正確的建議。
是否需要額外補充維生素？
產後出現維生素和礦物質缺乏症很常見。因此，有時服用額外的維生素（補充劑）可以幫助維持良好的營養水平。
- 複合維生素：許多母親在分娩後會出現維生素缺乏症。每日服用複合維生素有助於補充從飲食中攝取的營養。
- 維生素B12：如果您是純素食者或以植物性食物為主，您可能缺乏維生素B12。這種維生素主要存在於魚類、肉類和蛋等動物性食物中。如果是這樣，您可以考慮服用複合維生素B或維生素B12補充劑。
- 維生素D：維生素D對免疫系統和骨骼健康至關重要。哺乳期母親普遍存在維生素D缺乏症，這也會增加產後憂鬱症的風險。
最重要的是：美國兒科學會建議，嬰兒從出生到12個月大，每天應攝取400國際單位（IU）的維生素D。一些研究表明，如果母親每天服用維生素D補充劑，那麼這些維生素D可以透過母乳傳遞給嬰兒。
但是，在開始服用任何這些維生素之前，請務必諮詢您的醫生，並嚴格遵守醫囑。
重點
- 你的身體能為寶寶分泌最好的乳汁，但均衡的營養飲食也有助於你和寶寶保持健康。
- 你每天需要額外攝取大約500卡路里。而且，多喝水也至關重要。
- 飲食要均衡，多攝取蛋白質、全穀類、健康脂肪、蔬菜和水果。
- 限制咖啡因和酒精的攝取。避免食用汞含量高的大型魚類。
- 如果您懷疑您的寶寶對某種食物過敏，請立即就醫。
- 在服用任何維生素補充劑之前，請務必諮詢醫生。
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