您是否渴望身心深度放鬆？讓我們一起來了解「瑜珈睡眠」吧！

我們每天要面對多少事情？工作、家事、孩子的教育……所有這些，都讓人身心俱疲，壓力巨大，難以言表，對吧？所以，在這種時候，許多人會選擇瑜珈和冥想。今天，我們要介紹一種類似但又略有不同的方法，它能帶來驚人的舒緩效果，那就是「瑜珈睡眠」（Yoga Nidra）。它不僅能減輕精神壓力和焦慮，還能有效改善失眠。

什麼是「瑜珈睡眠」？

提到「瑜珈淨土」（Yoga Nitra），你可能會想到彎腰的瑜珈體位法。但它實際上更像是一種冥想。它不包含任何體式練習、姿勢或任何會給身體帶來壓力的動作。 「瑜珈淨土」的重點在於徹底放鬆身體，並將心靈帶入深度正念的狀態。

這與常規冥想不同，因為我們是在躺著的情況下進行的。此外，它比引導式冥想包含更多具體步驟，通常有大約10個主要步驟。 45分鐘的練習效果最佳，但如果您是初學者或時間有限，您也可以進行較短的練習。您可以獨自練習「瑜珈尼特拉」（Yoga Nitra），也可以參加課程。

這對我們的身體有何影響？ （科學方面）

「瑜珈之光」（Yoga Nitra）透過影響我們體內的「自主神經系統」來發揮作用。簡單來說，自主神經系統控制著我們身體中那些我們意識不到的生理活動。想想看，像是心跳、血壓、體溫和消化這些都不是我們有意識控制的，它們都由這個系統控制。

自主神經系統主要由兩部分組成。

1.交感神經系統：當遇到緊急狀況、壓力過大或感到緊張時，交感神經系統會使身體做好「戰鬥或逃跑」的準備。以下是該系統啟動時身體發生的一些變化。

2.副交感神經系統：當身體處於正常、放鬆的狀態時，副交感神經系統可以保存能量並使身體恢復正常。

腦波和“瑜珈尼特拉”

我們的大腦活動是透過腦電波的頻率來衡量的。腦波共有5種類型。

瑜珈尼特拉（Yoga Nitra）的作用在於幫助我們的大腦在清醒狀態下進入δ波狀態。 δ波正是深度睡眠期間修復和恢復我們身體的關鍵。因此，試想一下，瑜珈尼特拉可以讓我們在清醒狀態下獲得如同深度睡眠般的放鬆體驗。

此外，這個過程還會刺激我們腦中一個名為「松果體」的小腺體。松果體的主要功能是控制我們的睡眠和覺醒週期（「晝夜節律」）。幫助調節晝夜節律的荷爾蒙「褪黑激素」就是由松果體分泌的。因此，練習「瑜珈尼特拉」也有助於正常分泌褪黑激素。

「瑜珈淨土」有哪些益處？

研究甚至證明，「瑜珈之光」可以減輕壓力、焦慮和失眠。

• 2018年的一項研究對三組參與者的心理狀態進行了為期三個月的監測。一組進行瑜珈睡眠練習，兩組進行常規冥想，第三組則不做任何練習。結果表明，雖然冥想和瑜珈睡眠練習都能幫助減輕壓力，但瑜珈睡眠練習在緩解焦慮方面更有效。
• 2017 年一項針對兩名慢性失眠患者的研究發現，睡前練習硝酸瑜珈有助於他們更快入睡。其中一名患者不僅入睡更快，而且睡眠時間也更長。

如果您有這些問題，「瑜珈尼特拉」值得一試。但請記住，如果您有嚴重的心理健康問題，請務必在嘗試這些方法之前諮詢醫生。

如何開始練習「瑜珈尼特拉」？ （10個步驟）

如果你之前沒有嘗試過瑜珈睡眠，網路上有很多音訊和影片可以幫助你。一開始不必追求長時間的練習，從小處著手即可。

以下是練習「瑜珈淨身法」（Yoga Nitra）的十個簡單步驟。開始前，請舒適地躺在地板或床上。如有需要，可在背部和頭部下方墊一個枕頭或捲起的毯子。如果可以，請在光線稍暗的房間裡進行練習。如果感到寒冷，請用毯子蓋住自己。

1.與你內心深處的渴望連結：這可能是你人生中最偉大的夢想或希望。讓這種渴望流遍你的全身。

2.設定目標：想想你希望透過這次練習達到什麼目的。它可以很簡單，例如「我需要冷靜下來」。

3.找一個讓你感到放鬆自在的地方：我們說要去一個「快樂的地方」。想像一個讓你感到安全和快樂的地方或經驗。

4.感受你的身體：將注意力集中在從頭到腳的每個器官上。觀察你在每個部位感受到的感覺。

5.注意你的呼吸：讓自己感受每一次吸氣和吐氣。注意呼吸是如何在你的身體中流動的。

6.允許你的感受存在：不要試圖改變它們。無論是什麼感覺，悲傷、快樂、憤怒，無論是什麼，都讓它存在，並注意它在你身體裡的感覺。

7.做你思想的見證者：不要試圖阻止腦海中浮現的念頭。讓它們像河流一樣流動，像站在岸邊一樣觀察它們。

8.體驗快樂：讓溫暖、幸福、安全等美好的感覺進入你的身心。

9.尋求持久的平靜：不要沉溺於湧上心頭的情緒。觀察它們，並如實地接納它們。

10.反思：在課程結束時，花點時間回顧你做了什麼以及你的感受。