Ingabe nawe unesifo somhlane futhi awukwazi ukusebenza? (Ubuhlungu Bomhlane Ophansi) Ake sixoxe ngalokhu!

Ubuhlungu bomhlane buyinkinga abantu abaningi abanayo kulezi zinsuku, akunjalo? Ngezinye izikhathi, ubuhlungu bomhlane obungazelelwe, obukhulu bungenza kube nzima ukwenza imisebenzi yansuku zonke izinsuku eziningi. Ngakho-ke, uma nawe uhlushwa yilolu hlobo lobuhlungu obungazelelwe bomhlane ophansi, lesi sihloko sizokusiza ukuthi ululame kubo ngokushesha.

Khumbula le nto ebalulekile kuqala!

Amathiphu esiwabelana ngawo kulesi sihloko asize abantu abaningi ukunciphisa ubuhlungu emhlane. Kodwa-ke,

Uma uzizwa ubuhlungu bakho emhlane buba bubi kakhulu ngenkathi wenza lezi zinto, noma uma ubuhlungu bubonakala sengathi buyehla emilenzeni yakho, sicela uyeke ukukwenza ngokushesha bese ubona udokotela noma uchwepheshe wezokwelapha umzimba ngokushesha. Kubaluleke kakhulu, kulungile?

Imfihlo eyinhloko yokululama ngokushesha kulobu buhlungu obungazelelwe bomhlane `(Acute Low Back Pain)` ukugcina ugobe lwemvelo lomhlane wethu, okungukuthi, ugobe olungaphakathi oluncane `(lordosis)` esinqeni. Lokhu sikubiza ngokuthi ``ugobe olujwayelekile lomgogodla``. Ngokusekela ugobe lomhlane ngale ndlela, ungalulama ngokushesha. Ngokuvamile, ngemva kokufika kwalolu buhlungu obungazelelwe bomhlane, zama ukuhlala kulesi simo cishe izinsuku eziyi-10 kuya kwezingama-20.

Uhlala kanjani kahle?

Ukuhlala phansi kuyinto okufanele uyinciphise uma unesifo somhlane. Kodwa uma kufanele uhlale phansi, ungahlali isikhathi eside. Hlala phansi isikhathi esifushane, njengemizuzu eyi-10 kuya kweyi-15.

Qaphela lezi zinto uma uhleli:

• Ukusekela umhlane: Uma uhleli, beka isisekelo esincane egobileni lomhlane wakho, ngaphezu nje kwesinqe sakho. Lokhu kungaba ithawula eligoqiwe noma i-lumbar roll.
• Indlela oma ngayo: Izinqe namadolo akho kufanele abe sezingeni elifanayo, nge-engeli engama-degree angu-90 ukuze kube nembile. Uma kudingeka, sebenzisa indawo yokuphumula izinyawo noma isihlalo ukuze uphakamise izinyawo zakho. Ungaweqi imilenze yakho, futhi ugcine izinyawo zakho ziphansi.

Nansi indlela yokuthola indlela yokuhlala kahle ngaphandle kokusekelwa umhlane:

Ake sithi awunayo i-lumbar roll. Bese wenza lokhu:

1. Hlala phambili esihlalweni bese ugoba phambili ngokuphelele, njengokungathi uvilapha.

2. Manje sukuma uqonde bese ugoba umhlane wakho phezulu ngangokunokwenzeka. Bamba lesi simo imizuzwana embalwa.

3. Bese uphumuza ukuma kancane (cishe amadigri ayi-10). Yileyo ndlela okufanele uhlale ngayo kahle.

Amanye amathiphu ambalwa:

• Ukukhetha isihlalo: Uma kungenzeka, hlala esihlalweni esinomhlane ophakeme, ukusekelwa okuncane, kanye nezindawo zokubeka izingalo. Uma uhlala endaweni ethambile njengosofa, umhlane wakho uzojikeleza futhi umgogodla wakho ngeke uthole ukwesekwa.
• Indawo yokusebenza:Uma usehhovisi, lungisa ukuphakama kwesihlalo sakho nedeski ukuze ukwazi ukusebenza ngokukhululeka. Hlala eduze nomsebenzi wakho, bese uwugoba kancane ubheke kuwe. Beka izindololwane zakho nezandla zakho ezingalweni zesihlalo sakho noma edeskini, futhi ugcine amahlombe akho ekhululekile.
• Izihlalo ezijikelezayo: Uma usesihlalweni esijikelezayo esinamasondo, ungaphenduki nje okhalweni. Phendukisa umzimba wakho wonke.
• Uma uvuka: Uma uvuka endaweni yokuhlala, yima imilenze yakho iqonde bese ufika ngaphambili kwesihlalo. Ungagobi phambili kusukela okhalweni. Uma nje uvuka, yenza ukugoba okungemuva okungaba yi-10. Lokhu kuhle emhlane wakho.

Unakekela kanjani umhlane wakho ngenkathi ushayela?

Ukushayela kungakucindezela emhlane wakho, ngakho khumbula lezi zinto:

• Ukusekela umhlane: Nalapha futhi, njengoba kushiwo ngaphambili, gcina ukwesekwa okufanele (ukugoqa kwe-lumbar) okulandela ukugoba komgogodla.
• Indlela yokulungisa isihlalo: Amadolo akho kufanele abe ngaphezulu noma ngaphezulu kancane kwezinqe zakho. Lungisa isihlalo ukuze sibe seduze nesiteringi futhi sisekele ukugoba komhlane wakho. Isihlalo kufanele sibe seduze ngokwanele ukuthi amadolo akho akwazi ukugoba futhi izinyawo zakho zifinyelele kalula kuma-pedal.

Ukuma okulula ngemuva uma umi

Ukuma endaweni efanayo isikhathi eside nakho akukuhle emhlane wakho. Zama lokhu:

• Indlela oma ngayo: Yima ikhanda lakho liphezulu, amahlombe angemuva, isifuba sivulekile, nesisindo sakho sisakazeke ngokulinganayo kuzo zombili izinyawo, izinqe zakho zifakwe ngaphakathi.
• Ungami endaweni efanayo: Gwema ukuma endaweni efanayo isikhathi eside ngangokunokwenzeka.
• Lungisa ukuphakama kwendawo yakho yokusebenzela: Uma kungenzeka, lungisa ukuphakama kwedeski lakho kube sezingeni elifanele wena.
• Umlenze owodwa uphakeme: Ngesikhathi umile, zama ukugcina umlenze owodwa uphakeme esihlalweni esincane noma ebhokisini. Shintsha imilenze njalo ngemizuzu embalwa.
• Ngesikhathi usebenza ekhishini: Ngesikhathi usebenza ekhishini, vula ikhabethe elingaphansi kwesinki bese ufaka umlenze owodwa ngaphakathi. Shintsha imilenze njalo ngemizuzu emi-5 kuya kweyi-15. Lokhu kuzonikeza umhlane wakho ukuphumula okukhulu.

Uma ulele phansi, uhleli, uguqile

Uma wenza izinto ezinjengalezi, kufanele uqale ucabange ngokuthi uzosebenzisa yiphi indawo. Uma udinga ukuhlala phansi isikhashana, ukuguqa kungumqondo omuhle. Kungakhathaliseki ukuthi ukwenza kanjani, khumbula lezi zinto:

• Bheka ukuthi yini ephansi bese ugcina izinyawo zakho ziqhelelene kancane.
• Qinisa imisipha yesisu sakho bese usebenzisa imilenze yakho ukuze wehlise.

Uma uphakamisa izisindo, kwenze ngale ndlela (kodwa gwema ukuphakamisa izisindo ngangokunokwenzeka!)

Eqinisweni, kungcono ukugwema ukuphakamisa ngangokunokwenzeka uma unesifo somhlane. Kodwa uma kufanele uphakamise okuthile, landela lezi zinyathelo.

• Umkhawulo wesisindo: Ungaphakamisi izinto ezimile ngendlela engavamile noma ezinesisindo esingaphezu kwamakhilogremu angu-13-14 (amakhilogremu angu-30).
• Sukuma uqonde:Ngaphambi kokuphakamisa noma yini, qiniseka ukuthi umi kahle.
• Indlela efanele: Uma uphakamisa into engaphansi kwesinqe sakho, gcina umhlane wakho uqondile bese ugoba amadolo akho nezinqe zakho . Ungalokothi ugobe phambili esinqeni ngenkathi ugcina amadolo akho eqondile. Leli yiphutha elenziwa abantu abaningi!

Nazi izinyathelo ezifanele zokuphakamisa isisindo:

1. Yima eduze nento ozoyiphakamisa, izinyawo zakho ziqhelelene kancane, nezinyawo zakho ziphansi.

2. Qinisa imisipha yesisu sakho bese uphakamisa isisindo ngemilenze yakho .

3. Goba amadolo akho bese uwaqondisa. Ungayithathi into njengokungathi iphonswe ngokuzumayo.

4. Yima uqonde ngokuphelele, ungajiki. Hlala uqonde imilenze yakho uma uphakamisa izinsimbi.

5. Uma uphakamisa into etafuleni, yidonsele emaphethelweni etafula bese uyisondeza emzimbeni wakho. Goba amadolo akho bese usondela entweni. Phakamisa into ngemilenze yakho bese usukuma uqonde.

6. Gwema ukuphakamisa izinto ezisindayo ngaphezu kobubanzi besinqe.

7. Bamba izinto ezifana namaphasela eduze komzimba wakho, izingalo zakho zigoqiwe. Gcina imisipha yesisu sakho iqinile bese uhamba kancane ngezinyathelo ezincane.

8. Uma ubeka into phansi , yenze ngendlela efanayo naleyo oyiphakamise ngayo. Gcina izinyawo zakho ziqonde, qinisa imisipha yesisu sakho, bese ugoba izinqe namadolo akho njengoba ubeka phansi.

Uma uthatha okuthile okuvela phezulu

• Uma uphakamisa into ephakeme, sebenzisa isihlalo esincane noma isihlalo ukuze uziphakamisele kulelo zinga.
• Sondela ngangokunokwenzeka kulokho ofuna ukukuthola.
• Yiba nombono omuhle wokuthi into ozoyiphakamisa isinda kangakanani.
• Phakamisa ngezandla zombili.

Izinto okufanele uziqaphele lapho ulele futhi ulele embhedeni

Ukulala kahle kubaluleke kakhulu ebuhlungu bomhlane.

• Umatilasi: Khetha umatilasi oqinile ongacwili, kanye nesipilingi sebhokisi. Uma kudingeka, beka ibhodi ngaphansi komatilasi. Uma kudingeka, ungalala phansi.
• Umkhuba: Uma usujwayele ukulala endaweni ethambile, ukushintshela endaweni eqinile kungandisa ubuhlungu. Zama ukuthola indawo ekhululekile kakhulu kuwe.
• Ukusekelwa kwe-Lumbar: Ukugqoka i-lumbar support ngenkathi ulele ebusuku kungasiza. Ishidi lombhede eligoqiwe noma ithawula eligoqiwe okhalweni lwakho nalo lingasiza.
• Isimo sokulala: Zama ukulala endaweni esiza ukugcina umgogodla wakho usesimweni esifanele (isibonelo, ukulala ngomhlane wakho ugobile i-lumbar, noma ukulala ngohlangothi lwakho amadolo akho agobile kancane). Ungalokothi ulale ngohlangothi lwakho amadolo akho edonseleke esifubeni sakho.
• Uma uvuka embhedeni: Uma uvuka ulele embhedeni, qala ngokujika uye ohlangothini, uphakamise amadolo womabili, bese uvumela imilenze yakho ilenga phezu kombhede. Bese uziphakamisa ngezandla zakho. Ungagobi phambili okhalweni.

Amanye amathiphu abalulekile

• Nciphisa umsebenzi ohilela ukugoba phambili kusukela okhalweni noma ukuwa phansi ngangokunokwenzeka.
• Uma ukhwehlela noma uthimula, sukuma uma kungenzeka bese ugoba kancane ukuze uqinise umgogodla wakho.
• Lala ngohlangothi amadolo akho agobile. Ungabeka nomcamelo phakathi kwamadolo akho.
• Gwema ukulala nesisu sakho ngangokunokwenzeka.
• Uma ulala ngomhlane, beka imicamelo ngaphansi kwamadolo akho kanye nomcamelo omncane ngaphansi kwegophe lomgogodla wakho.

Ngakho-ke, ake sikhumbule lokhu? (Umyalezo Wokuya Ekhaya)

Ubuhlungu obukhulu emhlane ophansi bungaba yinselele kancane. Kodwa ungesabi. Into ebaluleke kakhulu ukugcina umgogodla wakho ugobile ngendlela yemvelo (i-lordosis).

• Nciphisa ukuhlala phansi ngangokunokwenzeka. Uma kufanele uhlale phansi, qiniseka ukuthi unesixhaso esifanele somhlane futhi ulondoloze ukuma okufanele.
• Gwema ukuphakamisa izinsimbi ngangokunokwenzeka. Uma kufanele uphakamise, yenza kahle, usebenzisa imilenze yakho ukuphakamisa. Ungalokothi uphakamise izinsimbi umhlane wakho ugobile!
• Khetha indawo evumelana kahle nomhlane wakho ngisho nalapho ulele.
• Uma ubuhlungu bukhula ngenkathi wenza lezi zinto, noma uma buhamba ngemilenze yakho, qiniseka ukuthi ubona udokotela.

Uma ulandela lawa macebiso, uzokwazi ukululama ebuhlungwini bakho bomhlane ngokushesha. Ngikufisela ukululama okusheshayo!

Ubuhlungu bomhlane, Ubuhlungu bomhlane, Ubuhlungu Bomhlane Ophansi, Ubuhlungu Bomhlane Ophansi Obukhali, Ukuma Okufanele, Amasu Okuphakamisa Izinsimbi, Impilo Yomhlane