Ingabe nawe unayo le mibuzo? Ake sifunde nge-Kegel Exercises!

Ingabe ngezinye izikhathi uzizwa sengathi udinga ukuchama kancane uma uhleka, ukhwehlela, noma uphakamisa into esindayo? Noma ingabe udinga ukuchama ngokuzumayo nangokuphuthumayo, ngezinye izikhathi kangangokuthi awukwazi ngisho nokuzilawula? Lezi yizinkinga abantu abaningi, ikakhulukazi abesifazane, kanye namadoda athile, abanazo abanqikaza ukukhuluma ngazo. Kodwa bewazi ukuthi kukhona ikhambi elihle kulokhu? Yingakho sizokhuluma nge -Kegel Exercises namuhla.

Kuyini ukuzivocavoca kweKegel?

Kalula nje, ukuzivocavoca kwe-Kegel kumayelana nokuqinisa imisipha yakho yaphansi kwe-pelvic . Manje cabanga ngokuthi iyini le misipha yaphansi kwe-pelvic. Lena yimisipha esiza ukubamba izitho ezisemahlombe akho, njengesinyi sakho, ingxenye yamathumbu akho amakhulu, kanye nakwabesifazane, isitho sakho sangasese sowesifazane, endaweni yaso. Njengenethi, le misipha igcina lezi zitho zingawi phansi. Akukhona lokho kuphela, kodwa le misipha iyasiza nasezintweni ezifana nokuchama, ukuphuma indle, kanye nokwenza ucansi.

Ukuzivocavoca kwe-Kegel kuhilela ukuqinisa le misipha yephansi le-pelvic, ukuyibamba isikhashana, bese uyiphumuza kancane kancane futhi. Njengokuphakamisa ama-dumbbell ukwakha ama-biceps akho, lokhu kugcina imisipha yephansi le-pelvic "ifanelekile."

Kwenzekani ngempela ngokuzivocavoca kweKegel?

Kuthiwa ukuzivocavoca nge-Kegel kusiza ukugcina imisipha yakho yaphansi kwe-pelvic "ifanelekile." Njengoba nje uphakamisa izinsimbi, kuqinisa eminye imisipha emzimbeni wakho. Lokhu kuzivocavoca kukunikeza ukulawula okungcono kwesinye sakho namathumbu, futhi kuvimbela nemisipha yakho yaphansi kwe-pelvic ukuthi ingabi buthaka.

Cabanga ukuthi bekuzokwenzekani ukube le misipha ibibuthakathaka. Ungase uvuza umchamo noma indle ngengozi, noma ungase ungakwazi ukulawula ukuhamba kwamathumbu akho. Le misipha ingaba buthaka njengoba ukhula, ngesikhathi sokukhulelwa, ngemva kokubeletha, noma ngemva kokuhlinzwa.

Ukuzivocavoca kweKegel kubalulekile kubani?

Eqinisweni, noma yini ecindezela imisipha yephansi le-pelvic ingayenza buthaka, iyenze ingakwazi ukubamba izitho ze-pelvic endaweni yazo. Nazi ezinye izinto ezingabangela ukuba imisipha yephansi le-pelvic ibe buthaka:

• Ukukhulelwa: Isisindo somntwana sibeka ingcindezi enkulu kulezi misipha.
• Ukubeletha: Le misipha ingathinteka kokubili ngesikhathi sokubeletha okuvamile kanye nokuhlinzwa kwesisu (ukuhlinzwa kwesisu) .
• Ukukhuluphala ngokweqile: Le ngozi iba khona lapho isisindo somzimba sikhuphuka, okusho ukuthi uma inkomba yesisindo somzimba (i-BMI) ingaphezu kuka-30, noma uma isisindo somzimba singaphezu kuka-25.
• Ukuhlinzwa endaweni yakho ye-pelvic.
• Ukuguga:Njengoba iminyaka ikhula, njengezinye imisipha emzimbeni, imisipha yephansi le-pelvic, i-rectum, kanye ne-anus iba buthaka ngokwemvelo.
• Ukuzikhandla ngokweqile ngesikhathi ukhipha indle (ukuqunjelwa) noma ukukhwehlela okungapheli.
• Ezinye izivivinyo: Ikakhulukazi izinto ezifana nokugxuma, ukugijima, kanye nokuphakamisa izinsimbi.

Kodwa into eyodwa okufanele uyikhumbule ukuthi ukuvivinya umzimba nge-Kegel akusebenzi kuwo wonke umuntu. Ngezinye izikhathi, ukwenza ama-Kegel amaningi noma ukuwasebenzisa ngokungadingekile kungabangela ukuqina kwemisipha nobuhlungu. Ngakho-ke uma unenkinga, kungcono ukufuna iseluleko sezokwelapha.

Ukuzivocavoca kokukhulelwa kanye neKegel

Uma ukhulelwe, ukwenza izivivinyo zeKegel ngesikhathi sokukhulelwa kungenza ukubeletha kube lula kancane. Lokhu kungenxa yokuthi uzoba nokulawula okukhulu imisipha yakho yaphansi kwe-pelvic ngesikhathi sokubeletha. Akukhona lokho kuphela, kodwa futhi kuyasiza ngalokhu:

• Zivocavoce ukulawula isinyi .
• Qinisa imisipha esekela isisindo somntwana osesiswini.
• Nciphisa ukungakwazi ukuzibamba komchamo .
• Ukusunduza ngesikhathi sokubeletha kuyasiza.
• Kusiza indawo ye-perineal (indawo ephakathi kwesitho sangasese sowesifazane ne-anus) ukuthi iphole ngemva kokubeletha.

Ngingayithola kanjani imisipha yami yephansi le-pelvic?

Lena yinto ebaluleke kakhulu. Uma ungatholi imisipha efanele, ngeke ukwazi ukwenza lo msebenzi kahle. Nazi izindlela ezimbalwa:

1. Ukuma ngenkathi uchama: Ngesikhathi uchama endlini yangasese, zama ukuyeka ukuchama ngokuzumayo. Lona umsipha ozwakala sengathi uyaqina. Kodwa lokhu kwenzelwa nje ukwazi umsipha. Uma uzama ukuyeka ukuchama kanjena ngaso sonke isikhathi, ungathola izifo .

2. Zicabange uzama ukuvimba ukugeleza komoya: Uma uzizwa sengathi ufuna ukudlulisa igesi, zicabange uzama ukuyivimba. Lona umsipha ofanayo oqina.

3. Ukusebenzisa umunwe (kwabesifazane): Faka umunwe wakho (ohlanzwe kahle) esithweni sakho sangasese sowesifazane bese uzama ukuqinisa imisipha ezungeze sona. Kufanele uzwe umuzwa wokuqina eduze komunwe wakho, njengokungathi imisipha iyaphakama.

Wake wadlala emshinini wokuthengisa izinzipho useyingane? Kukhona uzipho oluvela phezulu lubambe ithoyizi bese lukhuphuka. Yilokho okwenzekayo ekuzivocavoca kweKegel, njengokungathi uzipho luyaqina futhi luyaphakama lapho lubamba ithoyizi. Kufanele uqinise imisipha yakho yaphansi yesinqe bese uyidonsa phezulu.

Ngingawenza kanjani kahle umzimba weKegel?

Ukuzivocavoca kwe-Kegel kwenziwa ngokuqinisa imisipha yakho yephansi le-pelvic, uyibambe isikhashana, bese uyiphumuza kancane kancane. Qala kancane kancane bese wandisa isikhathi osibamba ngaso kanye nenani lezikhathi osibamba ngazo. Kungcono ukwenza lokhu kuzivocavoca kabili kuya kathathu ngosuku.

Nasi isibonelo sesimiso sokwenza izivivinyo zeKegel:

1. Okokuqala, thola imisipha yakho yaphansi kwe-pelvic (njengoba kushiwo ngenhla).

2. Manje, qinisa leyo misipha cishe imizuzwana emi-3. Bese uyiphumuza imizuzwana emi-3. Lona ukuzivocavoca okukodwa kwe-Kegel.

3. Zama ukwenza lokhu izikhathi eziyi-10 . Uma u-10 elukhuni kakhulu ekuqaleni, qala ngo-5 bese ukhulisa kancane kancane. Lokhu sikubiza ngokuthi "isethi."

4. Yenza iseti eyodwa ekuseni kanye neseti eyodwa ebusuku.

5. Njengoba uqina, yandisa kancane kancane inani lezikhathi. Isibonelo, esikhundleni sokuqinisa imizuzwana emi-3 bese uphumula imizuzwana emi-3, qinisa imizuzwana emi-5 bese uphumula imizuzwana emi-5.

6. Bese, khulisa inani lamaKegels owenzayo ngokulandelana libe yi-10 (uma ungakakwenzi lokho kakade).

7. Ekugcineni, khulisa inani lezikhathi ozenza ngosuku kusuka kwezimbili kuya kwezintathu.

Into engcono kakhulu ongayenza ukufika lapho ungenza khona ama-Kegel ayi-10 ngesethi ngayinye (qina imizuzwana emi-5, phumula imizuzwana emi-5) amasethi ama-3 ngosuku.

Ngingazi kanjani ukuthi ngenza izivivinyo zeKegel ngendlela efanele?

Akukuhle ukuzwa ubuhlungu ngenkathi wenza izivivinyo zeKegel. Uma uzwa ubuhlungu esiswini sakho, emhlane ongezansi, noma ekhanda, cishe ubambe umoya wakho noma uqinisa imisipha engafanele.

Uma unenkinga yokuthola imisipha yakho yephansi le-pelvic, noma uma uzwa ubuhlungu noma ukungakhululeki, kungenzeka ukuthi wenza ama-Kegel ngendlela engafanele. Uma kunjalo, kuwumqondo omuhle ukufuna usizo kumhlinzeki wezempilo .

Uma wenza ama-Kegels ngendlela efanele, uzobona ukuthi izimpawu zakho zizoncipha kancane kancane emavikini ambalwa. Isibonelo, ungase ungabi nokuchama njalo.

Ngingazi kanjani ukuthi iphansi lami le-pelvic liqinile?

Uma iphansi lakho le-pelvic liqinile, ungase ube nezimpawu ezifana nalezi:

• Ukuchama/ukukhipha indle okungahlosiwe kuncane noma akukho nhlobo.
• Ukungazizwa isidingo sokuchama/ukukhipha indle njalo.
• Ukuzizwa sengathi ungakwazi ukulawula umchamo wakho kanye nendle.
• Ungenza izivivinyo zeKegel kalula.

Kufanele ucindezele kanzima kangakanani lapho wenza ama-Kegels?

Ufuna ukuqinisa ama-Kegel akho ngangokunokwenzeka. Kodwa-ke, qaphela ukuthi ungaqinisi imisipha yakho yangaphakathi yethanga, umhlane, izinqe, noma imisipha yesisu. Ukuqinisa le misipha kusho ukuthi awukwenzi kahle ukuvivinya umzimba.

Futhi, ungazikhandla kakhulu kangangokuthi kufanele ubambe umoya wakho. Phefumula ngendlela evamile ngenkathi wenza ama-Kegels. Mhlawumbe ukubala ngokuzwakalayo kungakusiza ukuthi ugcine iphethini yakho evamile yokuphefumula.

Ingabe kungcono ukwenza izivivinyo zeKegel uhlezi, umile, noma ulele phansi?

Ungenza izivivinyo zeKegel ulele phansi, uhlale phansi, noma ume ngezinyawo. Uma imisipha yakho yaphansi ye-pelvic ibuthakathaka, kungaba lula ukuyenza ulale phansi kuqala.

Mingaki imizuzwana okufanele ubambe iKegel eyodwa?

Uma uqala, yenza okuningi ngangokunokwenzeka ngokukhululeka. Isibonelo, ama-Kegel ama-5 abanjwa imizuzwana emi-3, kabili ngosuku. Khulisa kancane kancane inani njengoba uthola amandla nokukhuthazela. Into engcono kakhulu ongayenza ukubamba imizuzwana emi-5, bese uphumula imizuzwana emi-5, bese wenza okungu-10 kwalokhu, kabili noma kathathu ngosuku.

Yikuphi ukuzivocavoca okungcono kakhulu kweKegel?

Akukho ngempela ukuvivinya umzimba kwe-Kegel "okungcono kakhulu". Yonke i-Kegel oyenzayo kahle inezinzuzo. Khetha leyo ekhululekile kakhulu kuwe. Esimweni ngasinye, gxila ekucindezeleni nasekuphakamiseni phansi kwe-pelvic yakho njengokungathi uphakamisa okuthile.

Kungani kunzima kimi ukwenza izivivinyo zeKegel?

Uma unenkinga yokwenza izivivinyo zeKegel, udokotela angase akuphakamise ukuthi uzame ukuqeqeshwa kwe-biofeedback kanye nokuvuselela ngogesi imisipha yephansi le-pelvic.

Ku -biofeedback , udokotela ufaka idivayisi encane (i-probe) esithweni sakho sangasese sowesifazane. Ngemuva kwalokho, ucelwa ukuthi wenze ukuzivocavoca kwe-Kegel. Isikrini sikukhombisa ukuthi uqinisa kangakanani imisipha.

Ukuvuselela ugesi kuyindlela yokuvuselela ukuthi ukuzivocavoca kweKegel kufanele kuzizwe kanjani. Lapha, udokotela wakho uthumela ugesi omncane emisipheni yakho yephansi le-pelvic. Imisipha ibe isiqina ngenxa yogesi.

Uma unenkinga yokwenza ama-Kegel, noma uma ungaqiniseki ukuthi usebenzisa imisipha efanele, ungesabi ukubona udokotela. Balapha ukuzokusiza.

Ziyini lezi zinhlobo zamabhola e-Kegel?

Amabhola e-Kegel ayizinto ezikhethekile ozigqoka ngaphakathi kwesitho sakho sangasese sowesifazane. Ngezinye izikhathi abizwa ngokuthi ama-Kegel exercisers, lawa avame ukuba yizinto eziyindilinga ezisiza ekuqiniseni imisipha yakho yaphansi kwesitho sangasese sowesifazane. Afakwa esitho sakho sangasese sowesifazane, njenge-tampon. Imisipha yakho yaphansi kwesitho sangasese sowesifazane ibamba ibhola endaweni yalo njengoba uqhubeka nosuku lwakho. Ungaqala ngokuligqoka imizuzu embalwa ngosuku bese wandisa isikhathi kancane kancane.

Kuthatha isikhathi esingakanani ukubona izinguquko?

Ngokuvamile ungabona imiphumela emavikini ayi-6 kuya kwayi-8 . Kodwa-ke, lokhu kuncike ekutheni wenza kangakanani izivivinyo zeKegel ngenkuthalo nangokungaguquguquki, kanye nokuthi imisipha yakho ibuthakathaka kangakanani.

Ingabe amadoda angakwazi ukwenza izivivinyo zeKegel?

Yebo, nakanjani! Noma ubani angazuza ekuzilolongeni kweKegel. Amadoda angazuza ekuzilolongeni kweKegel okufana nalokhu:

• Kusiza ekulawuleni ukuvuza komchamo okungahleliwe (ukungakwazi ukuzibamba) (kuye ngokuthi imbangela).
• Ubuhlungu be-prostate nokuvuvukala, okusho ukuthiKusiza ekuphatheni izimo ezifana ne-Prostatitis kanye ne-Benign Prostatic Hyperplasia (BPH).
• Kungandisa injabulo yocansi ngokusiza ekumiseni nasekukhipheni isidoda .

Okokugcina, khumbula lokhu (Umyalezo Wokuya Ekhaya)

Ukuzivocavoca nge-Kegel kuwukuzivocavoca okubaluleke kakhulu okungaqinisa imisipha yakho yephansi le-pelvic. Iphansi le-pelvic yakho lingaba buthaka ngezizathu ezahlukahlukene. Izimpawu ezifana nokuvuza komchamo noma indle ngokungazi, noma umuzwa wokuthi kufanele uchame ngaphandle kwesidingo sokwenza kanjalo, kungaba izimpawu zephansi le-pelvic elibuthakathaka. Qala kancane bese usebenza ngendlela yakho kuze kube yilapho wenza ama-Kegel izikhathi eziningana ngosuku. Uma ungawaqondi ama-Kegel noma ungaqiniseki ukuthi uwasebenzisa kahle yini, ungesabi ukufuna usizo kudokotela. Khumbula, lokhu kubaluleke kakhulu empilweni yakho!

Ukuzivocavoca kwe- Kegel, imisipha yephansi le-pelvic, ukulawula umchamo, ukulawula amathumbu, impilo yokukhulelwa, impilo yabesifazane, impilo yamadoda, ukuzivocavoca