ඔයාටත් සමහර වෙලාවට හිතට ලොකු බරක්, පීඩනයක් එහෙම දැනෙනවද? එහෙමත් නැත්නම් අපි අවට ඉන්න අයත් එක්ක තියෙන සම්බන්ධකම් තව ටිකක් හොඳ කරගන්න ඇත්නම් කියලා හිතෙනවද? එහෙමනම්, අද අපි කතා කරන්න යන මේ විශේෂ භාවනා ක්රමය, ඒ කියන්නේ මෛත්රී භාවනාව, ඔයාට ගොඩක් උදව් වෙන්න පුළුවන් දෙයක්. මේක හරියට අපේ හිතටම දෙන ලස්සන තෑග්ගක් වගේ.
මේ මොකක්ද මේ මෛත්රී භාවනාව (Loving Kindness Meditation) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මෛත්රී භාවනාව කියන්නේ අපි අපිටම වගේම, අනිත් අයටත් ආදරය, කරුණාව, දයාව වගේ හොඳ හැඟීම් හිතෙන් යොමු කරන, ඒ හැඟීම් වර්ධනය කරගන්න කරන භාවනා ක්රමයක්. මේක අලුත් දෙයක් නෙවෙයි, ගොඩක් පැරණි කාලේ ඉඳන් පැවතගෙන එන වටිනා ක්රමයක්. හරියටම කිව්වොත්, මේකෙන් අපි පුරුදු වෙන්නේ කොන්දේසි විරහිතව, කිසිම බලාපොරොත්තුවක් නැතුව, අපිට වගේම අනිත් හැමෝටම හොඳක්ම වෙන්න කියලා හිතන එකටයි.
හිතන්නකෝ, අපි කාටහරි හදවතින්ම “ඔයා හොඳින් ඉන්න ඕන” කියලා ප්රාර්ථනා කරනකොට, අපේ හිතෙත් පුදුම සැනසීමක්, සතුටක් ඇතිවෙනවා නේද? අන්න ඒ වගේ හැඟීමක් තමයි මේ භාවනාවෙන් අපි වර්ධනය කරගන්නේ. මේකෙන් අපේ හිතේ තියෙන තරහ, වෛරය, ඉරිසියාව වගේ අහිතකර සිතුවිලි ටිකෙන් ටික අඩු වෙලා, ඒ වෙනුවට ආදරය, කරුණාව, මුදිතාව, උපේක්ෂාව වගේ ගුණධර්ම වැඩි දියුණු වෙනවා.
මේක හරියට අපේ හිතේ තියෙන පොඩි පැළයකට වතුර දාලා, සාත්තු කරලා, ලොකු ගහක් කරගන්නවා වගේ වැඩක්. ටිකෙන් ටික තමයි ප්රතිඵල ලැබෙන්නේ, ඒත් ලැබෙන ප්රතිඵල නම් හරිම වටිනවා.
ඇයි අපි මේ මෛත්රී භාවනාව (Loving Kindness Meditation) කරන්න ඕනෙ? මොනවද ප්රයෝජන?
මේ භාවනාව කරන එකෙන් ඔයාට ලැබෙන ප්රයෝජන නම් එකක් දෙකක් නෙවෙයි, ගොඩක් තියෙනවා. අපි බලමුද ප්රධානම වාසි මොනවද කියලා?
මානසික සෞඛ්යයට ලැබෙන සුවය
- මානසික ආතතිය අඩු වෙනවා: ඔයා දන්නවද, අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක් පීඩා විඳින දෙයක් තමයි මානසික ආතතිය, ඒ කියන්නේ අපි `stress` එක කියලා කියන්නේ. මේ භාවනාවෙන් ඔයාගේ හිත සැහැල්ලු වෙලා, ආතතිය අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- කනස්සල්ල, බය අඩු වෙනවා: නිතරම හිතට එන අනවශ්ය බය, කනස්සල්ල (`anxiety` කියලත් කියනවනේ) වගේ දේවල් පාලනය කරගන්න මේක උදව් වෙනවා. හිතේ තියෙන කලබල ගතිය අඩු වෙලා, සන්සුන් බවක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා.
- හිතේ සතුට වැඩි වෙනවා: ආදරණීය සිතුවිලි වඩනකොට, හිතේ සතුට, තෘප්තිය ඉබේම වැඩි වෙනවා. දුක, කලකිරීම වගේ හැඟීම් එක්ක සටන් කරන්න ශක්තියක් ලැබෙනවා.
- ධනාත්මක හැඟීම් වැඩි වෙනවා: කරුණාව, දයාව, අනුකම්පාව වගේ ධනාත්මක හැඟීම් හිතේ වැඩිපුර ඇතිවෙනකොට, ජීවිතේ දිහා බලන විදිහත් සුබවාදී වෙනවා.
මිනිස් සම්බන්ධතා යහපත් වෙනවා
- අනුන් ගැන හිතන්න පෙළඹෙනවා: අනිත් අයගේ දුකේදී, සතුටේදී ඒ අය ගැන හිතන්න, එයාලට උදව් කරන්න හිතෙන එක (`empathy` සහ `compassion` කියන ගුණාංග) මේ භාවනාවෙන් වර්ධනය වෙනවා.
- සම්බන්ධතා ශක්තිමත් වෙනවා: ඔයා අනිත් අයට කරුණාවෙන් සලකනකොට, ඒ අයත් ඔයාට ඒ විදිහටම සලකන්න ඉඩ තියෙනවා. මේකෙන් පවුලේ අය, යාළුවෝ, වැඩපලේ අය එක්ක තියෙන සම්බන්ධකම් තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.
- තරහව, අමනාපකම් අඩු වෙනවා: අනිත් අයත් එක්ක ඇතිවෙන තරහ, අමනාපකම් හිතේ තියාගෙන දුක් විඳින එක අඩු කරගන්න මේක උදව්වක්. සමාව දෙන්න, තේරුම් ගන්න හිත පුරුදු වෙනවා.
තමන්ටම ආදරය කරන්න පටන් ගන්නවා (Self-Compassion)
- තමන්ට කරුණාවන්ත වීම: ගොඩක් වෙලාවට අපි අනිත් අයට දක්වන කරුණාව අපිටම දක්වන්න අමතක වෙනවා. මේ භාවනාවෙන් අපි මුලින්ම අපිටම ආදරය කරන්න, අපේ අඩුපාඩු එක්ක අපිටම කරුණාවෙන් සලකන්න පුරුදු වෙනවා.
- තමන්ව විවේචනය කරන එක අඩු වෙනවා: නිතරම තමන්ටම දොස් කියාගන්න එක, තමන්ව අවතක්සේරු කරන එක මේකෙන් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, මේක හරියට ව්යායාමයක් වගේ. එක දවසක් කරලා ලොකු වෙනසක් බලාපොරොත්තු වෙන්න අමාරුයි. ටිකෙන් ටික, දවසින් දවස පුරුදු වෙනකොට තමයි ඔයාට මේකේ ඇත්තම වටිනාකම තේරෙන්නේ.
කවුද මේ භාවනාව කරන්න හොඳ? හැමෝටම පුලුවන්ද?
ඇත්තටම මේ මෛත්රී භාවනාව කියන්නේ වයස් භේදයකින්, ලොකු කුඩා භේදයකින් තොරව බොහෝ දෙනෙකුට කරන්න පුළුවන් දෙයක්.
- ඔයා නිතරම මානසික ආතතියෙන්, පීඩනයෙන් ඉන්න කෙනෙක් නම්…
- ඔයාට නිතරම කේන්ති යනවා, හිතේ අමනාපකම් තියෙනවා නම්…
- ඔයාට අනිත් අයත් එක්ක තියෙන සම්බන්ධතා තවත් හොඳ කරගන්න ඕන නම්…
- ඔයාට ඔයා ගැනම තියෙන ආදරය, කරුණාව වැඩි කරගන්න ඕන නම්…
මේ හැමෝටම මේ භාවනාව ගොඩක් ප්රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි, මෙතනදි වැදගත් දෙයක් තියෙනවා මතක තියාගන්න. ඔයා යම්කිසි දරුණු මානසික රෝගී තත්ත්වයකින් (`severe mental health condition`) පෙළෙන කෙනෙක් නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඒ සඳහා ප්රතිකාර ගන්න කෙනෙක් නම්, මේ වගේ භාවනා ක්රමයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්යවරයා (`doctor`) එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි වඩාත්ම හොඳ. මොකද මේක වෛද්ය ප්රතිකාරවලට ආදේශකයක් නෙවෙයි, ඒවට අමතරව උදව්වක් විතරයි.
හරි, කොහොමද අපි මේ මෛත්රී භාවනාව (Loving Kindness Meditation) කරන්නේ? පියවරෙන් පියවර බලමුද?
මේක කරන්න ලොකු උපකරණවත්, විශේෂ තැනක්වත් ඕන නෑ. ඔයාට පහසු, නිස්කලංක තැනක ඉඳගෙන කරන්න පුළුවන්. අපි බලමු කොහොමද කරන්නේ කියලා.
1. සූදානම් වීම
- නිස්කලංක තැනක් තෝරගන්න: කවුරුත් කරදර නොකරන, සද්ද බද්ද අඩු තැනක් නම් වඩා හොඳයි.
- පහසුවෙන් වාඩිවෙන්න: පුටුවක, බිම, නැත්නම් කොට්ටයක් උඩ ඔයාට පහසු විදිහකට වාඩිවෙන්න. කොන්ද කෙලින් තියාගන්න උත්සාහ කරන්න, ඒත් ඇඟට අපහසු විදිහට ඉන්න එපා.
- ඇස් දෙක පියාගන්න: හෙමින් සැරේ ඇස් දෙක පියාගන්න.
- හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න: ගැඹුරු හුස්මක් අරගෙන, හෙමින් හෙමින් හුස්ම පිට කරන්න. මේ වගේ හුස්ම කිහිපයක් අරගෙන හිත ටිකක් සන්සුන් කරගන්න.
2. මුලින්ම ඔයාටම මෛත්රී කරන්න (ඔයාගෙන්ම පටන් ගමු)
දැන් ඔයාගේ හිත ඔයා වෙතම යොමු කරන්න. ඔයාටම ආදරයෙන්, කරුණාවෙන් සලකන්න. මේ වගේ සිතුවිලි හිතින් මෙනෙහි කරන්න.
- “මම නිරෝගීව, සුවපත්ව ඉන්නට ඕනෑ!” (May I be healthy and well)
- “මම සතුටින්, සාමකාමීව ඉන්නට ඕනෑ!” (May I be happy and peaceful)
- “මාගේ සියලු දුක් කරදර, පීඩාදියෙන් මා නිදහස් වේවා!” (May I be free from all suffering and distress)
- “මම මා හටම කරුණාවන්ත වෙම්වා!” (May I be kind to myself)
මේ වචන ටික හිතින් කියනකොට, ඒ හැඟීම හදවතින්ම විඳින්න උත්සාහ කරන්න.
3. ඔයා ආදරය කරන කෙනෙකුට මෛත්රී කරන්න
දැන් ඔයාගෙ හිතට බොහොම ලෙන්ගතු, ඔයා හුඟක් ආදරය කරන කෙනෙක්ව (අම්මා, තාත්තා, සහෝදරයෙක්, සහෝදරියක්, හොඳම යාළුවෙක් වගේ) මවාගන්න. ඒ කෙනාටත් මේ විදිහටම මෛත්රී කරන්න.
- “ඔබ නිරෝගීව, සුවපත්ව ඉන්නට ඕනෑ!” (May you be healthy and well)
- “ඔබ සතුටින්, සාමකාමීව ඉන්නට ඕනෑ!” (May you be happy and peaceful)
- “ඔබගේ සියලු දුක් කරදර, පීඩාදියෙන් ඔබ නිදහස් වේවා!” (May you be free from all suffering and distress)
ඔයාට පුළුවන් නම්, ඒ කෙනාගේ නම හිතින් කියලා මේ ප්රාර්ථනාව කරන්න. “නිමාලි නිරෝගීව ඉන්න ඕනෑ…” වගේ.
4. මධ්යස්ථ කෙනෙකුට මෛත්රී කරන්න (ගොඩක් සමීප නැති, තරහකුත් නැති කෙනෙක්)
ඊළඟට, ඔයා එදිනෙදා දකින, ඒත් ලොකු හිතවත්කමක්වත්, තරහක්වත් නැති කෙනෙක් ගැන හිතන්න. සමහරවිට ඔයා බස් එකේදී දකින කෙනෙක්, කඩේක ඉන්න කෙනෙක්, ඔෆිස් එකේ දුරින් වැඩ කරන කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ කෙනාටත් කලින් විදිහටම මෛත්රී කරන්න.
- “ඔබත් නිරෝගීව, සුවපත්ව ඉන්නට ඕනෑ!”
- “ඔබත් සතුටින්, සාමකාමීව ඉන්නට ඕනෑ!”
මේ පියවර ටිකක් අමාරුයි වගේ දැනෙන්න පුළුවන්, ඒත් උත්සාහ කරලා බලන්න.
5. ඔයාට ටිකක් අමාරු කෙනෙකුට මෛත්රී කරන්න
මේක තමයි සමහරවිට අමාරුම පියවර. ඔයා එක්ක පොඩි හරි අමනාපයක් තියෙන, ඔයාට ටිකක් හිත රිද්දපු, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාට එච්චරම කැමති නැති කෙනෙක් ගැන හිතන්න. ඒ කෙනාටත් මෛත්රී කරන්න උත්සාහ කරන්න.
- “ඔබත් නිරෝගීව, සුවපත්ව ඉන්නට ඕනෑ!”
- “ඔබත් සතුටින්, සාමකාමීව ඉන්නට ඕනෑ!”
මේක කරනකොට හිතට අමාරු නම්, බල කරන්න එපා. ඔයාට පුළුවන් තරම් පොඩ්ඩක් හරි ඒ කෙනාටත් හොඳක් වෙන්න කියලා හිතන්න. බැරිම නම්, මේ පියවර මඟහැරලා පස්සෙ දවසක උත්සාහ කරන්න. වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාට බලපෑමක් කර නොගැනීම.
6. ලෝකයේ සියලුම දෙනාට මෛත්රී කරන්න
අවසාන වශයෙන්, ඔයාගේ මෛත්රී සිතුවිලි ටිකෙන් ටික පුළුල් කරන්න. ඔයාගේ ගමේ අයට, නගරයේ අයට, රටේ අයට, මුළු ලෝකෙම ඉන්න හැම සත්වයෙකුටම මේ ප්රාර්ථනාවන් යොමු කරන්න.
- “සියලු සත්වයෝ නිරෝගීව, සුවපත්ව ඉන්නට ඕනෑ!”
- “සියලු සත්වයෝ සතුටින්, සාමකාමීව ඉන්නට ඕනෑ!”
- “සියලු සත්වයෝ සියලු දුක් කරදර වලින් නිදහස් වෙත්වා!”
7. භාවනාව අවසන් කිරීම
- දැන් හෙමින් සැරේ ඔයාගේ අවධානය ආයෙමත් ඔයාගේ හුස්ම වෙත ගේන්න.
- ඔයාගේ ඇඟට, හිතට කොහොමද දැනෙන්නේ කියලා පොඩ්ඩක් බලන්න.
- ගැඹුරු හුස්මක් අරගෙන, හෙමින් හෙමින් ඇස් අරින්න.
මේක පුරුද්දක් කරගන්න පොඩි ටිප්ස් ටිකක්
මේ මෛත්රී භාවනාවෙන් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න නම්, ඒක පුරුද්දක් කරගන්න එක වැදගත්.
- පොඩ්ඩෙන් පටන් ගන්න: මුලින්ම දවසකට විනාඩි 5ක් 10ක් වෙන් කරගන්න. පස්සේ ටික ටික වෙලාව වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
- හැමදාම කරන්න උත්සාහ කරන්න: පුළුවන් නම් හැමදාම එකම වෙලාවක කරන්න. උදේ නැගිට්ට ගමන් හරි, රෑට නිදාගන්න කලින් හරි හොඳ වෙලාවල්.
- පරිපූර්ණත්වය බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා: සමහර දවස්වලට හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරු වෙයි. ඒකට කමක් නෑ. ඒක සාමාන්ය දෙයක්. ආයෙත් උත්සාහ කරන්න.
- ඉවසිලිවන්ත වෙන්න: මේකෙන් ප්රතිඵල ලැබෙන්න ටික කාලයක් යයි. ඔයාටම කරුණාවෙන්, ඉවසීමෙන් මේක කරගෙන යන්න.
- උදව්වක් ගන්න: ඔයාට තනියම කරන්න අමාරුයි නම්, මඟ පෙන්වන youtube video , ශ්රව්ය පට (`audio guides`) උනත් අන්තර්ජාලයෙන් හොයාගෙන පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ලොකු පහසුවක් වෙයි.
මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් (Take-Home Message)
ඉතින්, මේ තමයි මෛත්රී භාවනාව (Loving Kindness Meditation) ගැන ඔයා දැනගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල්.
- මෛත්රී භාවනාව කියන්නේ අපේ මානසික සුවතාවයට, අනිත් අය එක්ක තියෙන සම්බන්ධතාවලට වගේම, අපිට අපි ගැනම තියෙන ආකල්පවලටත් ගොඩක් හොඳ බලපෑමක් කරන්න පුළුවන් සරල, ඒත් බලවත් ක්රමයක්.
- මේකෙදි වැදගත්ම දේ තමයි, මුලින්ම තමන්ටම ආදරය කරන්න, කරුණාව දක්වන්න පුරුදු වෙන එක. ඊට පස්සේ ඒ ආදරය, කරුණාව අනිත් අයටත් පතුරවන්න පුළුවන්.
- මේක එක රැයකින් ප්රතිඵල දෙන මැජික් එකක් නෙවෙයි. දිනපතා ටිකෙන් ටික පුරුදු කරනකොට තමයි ඔයාට ඒකේ නියම වටිනාකම තේරෙන්නේ.
- භාවනාව කරනකොට හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරු උනොත් කලබල වෙන්න එපා. ඒක සාමාන්යයි. ආයෙත් හෙමින් සැරේ හිත භාවනාවට යොමු කරන්න.
- ඔයාට ඔයා ගැනම කරුණාවන්ත වෙන්න. මේ ගමනේදී ඔයාට ඔයා තමයි හොඳම යාළුවා.
ඉතින්, ඔයාත් අද ඉඳලම මේ පුංචි මෛත්රී භාවනාව පටන් අරගෙන බලන්නකෝ. ඔයාගේ ජීවිතේට ඒකෙන් ලැබෙන සැනසීම, සතුට ඔයාටම අත්විඳින්න පුළුවන් වෙයි!
මෛත්රී භාවනාව, Loving Kindness Meditation, මානසික සුවතාව, ආතතිය අඩු කිරීම, සතුට, කරුණාව, ශ්රී ලංකා
