මේ දවස්වල තියෙන කාර්යබහුල ජීවිතේත් එක්ක සමහර වෙලාවට ඔළුව අවුල් වෙලා, හිතට ලොකු බරක් දැනෙන එක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. රස්සාව, ගෙදර දොරේ වැඩ, ඉගෙනීම් කටයුතු, අනිත් වගකීම්… මේ හැමදේම එක්ක දුවද්දී අපිට අපිවම අමතක වෙනවා. හැබැයි මේ මානසික පීඩනය, ඒ කියන්නේ අපි කවුරුත් දන්න Stress එක දිගටම තිබුණොත්, ඒක අපේ හිතට විතරක් නෙමෙයි, ශරීරයේ සෞඛ්යයටත් ගොඩක් අහිතකර විදිහට බලපාන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මේ පීඩනය කළමනාකරණය කරගන්න ඉගෙනගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. මුලදී ටිකක් අමාරුයි වගේ දැනුනත්, පුරුදු වෙද්දී ඔයාටම තේරෙයි මේක කොච්චර ලොකු සහනයක්ද කියලා. අපි බලමු මේකට උදව් වෙන සරල ක්රම 10ක් ගැන.
1. ව්යායාම කියන්නේ නිකන්ම ඇඟට කරන දෙයක් නෙමෙයි!
ඔයාගේ හිතයි, ඇඟයි දෙකම සැහැල්ලු කරගන්න තියෙන හොඳම ක්රමයක් තමයි නිතිපතා ව්යායාම කරන එක.ව්යායාම කරද්දී ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) පවා හොඳ අතට හැරෙනවා. හැබැයි ඉතින් මේකෙන් හොඳ ප්රතිඵලයක් ගන්න නම්, එක දවසක් කරලා මදි, නිතරම කරන්න ඕනේ.
ඉතින් සතියකට කොච්චර ව්යායාම කරන්න ඕනෙද?
සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටියෙක් සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් වත් ටිකක් වේගෙන් ඇවිදීම වගේ මද තීව්රතාවයකින් යුතු ක්රියාකාරකමක යෙදෙන්න ඕනේ. එහෙම නැත්නම්, jogging කරනවා වගේ දැඩි ක්රියාකාරකමක නම් විනාඩි 75ක් වත් යෙදෙන්න ඕනේ කියලා තමයි නිර්දේශ කරන්නේ.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට කරන්න පුළුවන් මට්ටමේ පොඩි ඉලක්ක තියාගන්න එක. එතකොට අතරමගදී නතර කරලා දාන්නේ නැතුව දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන්. මතක තියාගන්න, කිසිම ව්යායාමයක් නොකර ඉන්නවට වඩා පොඩි දෙයක් හරි කරන එක ගොඩක් වටිනවා.
2. ඇඟේ මස්පිඬු ටිකක් සැහැල්ලු කරගමුද?
ඔයාට Stress එකක් දැනෙනකොට, ඔයාටත් නොදැනීම ඔයාගේ ඇඟේ මස්පිඬු තද වෙනවා, ගැට ගැහෙනවා වගේ දැනෙනවා නේද? මේ තද ගතිය නැති කරලා ඇඟට ලොකු සහනයක් ලබාගන්න ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා.
- ඇඟ දිග අරින ව්යායාම (stretching): උදේට නැගිට්ටම හරි, වැඩ අතරතුරේ හරි පොඩ්ඩක් ඇඟ දිග ඇරලා බලන්න.
- සම්බාහනයක් (Massage): පුළුවන් නම් හොඳ සම්බාහනයක් ලබාගන්න.
- උණු වතුරෙන් නෑම: උණු වතුරෙන් නාන එකෙන් හෝ ෂවර් එකක් ගන්න එකෙන් මස්පිඬු හොඳට ලිහිල් වෙනවා.
- හොඳ නින්දක්: දවසකට පැය 7-8ක සුව නින්දක් කියන්නේ ඇඟටයි හිතටයි දෙකටම අත්යවශ්ය දෙයක්.
3. හුස්ම පොදක් අරගෙන බලන්න…
හිතට ලොකු පීඩනයක් දැනෙන වෙලාවක, එක තැනක වාඩිවෙලා ගැඹුරින් හුස්ම කිහිපයක් ගන්න එකෙන් ඔයාට ක්ෂණික සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්. මේක හරියට කරන්න පුරුදු වුණාම ඔයාටම පුදුම හිතෙයි. මේ සරල පියවර 5 අනුගමනය කරලා බලන්න:
1. පුටුවක සැපපහසුව වාඩිවෙලා, අත් දෙක ඔඩොක්කුව උඩින් තියාගෙන, දෙපා බිම තියාගන්න. එහෙම නැත්නම් ඇඳක හාන්සි වෙන්නත් පුළුවන්.
2. ඇස් දෙක වහගන්න.
3. හිතන්නකෝ ඔයා ඉන්නේ හරිම නිස්කලංක, ලස්සන තැනක කියලා. ඒක මුහුදු වෙරළක්, මල් පිරුණු පිට්ටනියක්, කන්දක් උඩ, ඔයාට සාමකාමී හැඟීමක් දෙන ඕනෑම තැනක් වෙන්න පුළුවන්.
4. දැන් හෙමින් හෙමින් ගැඹුරින් හුස්ම ඇතුළට ගන්න. ඊට පස්සේ හෙමින් හුස්ම පිට කරන්න.
5. මේ විදිහට එක දිගට විනාඩි 5ක් හෝ 10ක් කරන්න.
4. කන බොන දේ ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
නියමිත වෙලාවට, සමබල ආහාර වේලක් (Balanced Diet) ගන්න එකෙන් ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්යයම හොඳ තත්ත්වයක තියාගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඒක ඔයාගේ මනෝභාවය පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා. ඔයාගේ ආහාර වේලට එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග, පෝෂ්යදායී ධාන්ය වර්ග සහ ශක්තියට අවශ්ය ප්රෝටීන අනිවාර්යයෙන් එකතු කරගන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි, කිසිම වෙලාවක ආහාර වේල් මඟ අරින්න එපා. විශේෂයෙන්ම උදේ ආහාරය. එහෙම වුණොත් ඔයාගේ ඇඟට අවශ්ය ශක්තිය නොලැබී යනවා වගේම, ඒකෙන් ඔයාගේ හිතටත් නරක බලපෑමක් ඇතිවෙලා, Stress එක තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
5. ජීවිතේ වේගය ටිකක් අඩු කරමු
අද කාලේ ජීවිතේ හරිම වේගවත්. ඉතින් සමහර වෙලාවට අපිට අවශ්ය වෙන්නේ ඒ වේගය ටිකක් අඩු කරලා, පොඩ්ඩක් විවේකීව ඉන්න. ඔයාගේ ජීවිතේ දිහා බලලා, මේ විදිහට වේගය අඩු කරගන්න පුළුවන් පොඩි පොඩි දේවල් හොයාගන්න. උදාහරණයක් විදිහට:
- ඔයාගේ ඔරලෝසුව විනාඩි 5-10ක් ඉස්සරහට තියන්න. එතකොට ඔයාට හැමතැනටම ටිකක් කලින් යන්න පුළුවන්. පරක්කු වෙන එකෙන් ඇතිවෙන පීඩනය මඟහරවා ගන්න පුළුවන්.
- පාරේ වාහනේ පදිනකොට, වම් පාරෙන් (slow lane) හිමින් යන්න. අනවශ්ය තරඟකාරීත්වයෙන් මිදිලා, හිතේ සාමයෙන් ගමන යන්න පුළුවන්.
- ලොකු වැඩ කොටස් වලට කඩලා කරන්න. හිතන්නකෝ ඔයාට බලන්න email 100ක් තියෙනවා කියලා. ඒ ඔක්කොම එකපාර බලන්න හදන්නේ නැතුව, වැදගත්ම ටික විතරක් බලන්න. ඉතිරිය පස්සේ වෙලාවක කරන්න.
6. විවේකයටත් කාලය වෙන් කරන්න
Stress එකෙන් ඔයාගේ මනසට නිදහසක් දෙන්න නම්, ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම නියම විවේකයක් ගන්න සැලසුම් කරන්න ඕනේ. හැමදේම ඉලක්ක තියාගෙන කරන කෙනෙක්ට නම් මේක මුලදී ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් දිගටම කරද්දී ඔයා මේ විවේකී මොහොතවල් වලට ආසා කරයි. ඔයාට කරන්න පුළුවන් විවේකී දේවල් කිහිපයක් තමයි මේ.
7. විනෝදාංශ වලටත් ඉඩක් දෙන්න
ඔයා කැමති දේවල් කරන්නත් කාලය වෙන් කරගන්නම ඕනේ. ඔයාට සතුටක් දැනෙන දෙයක් හැමදාම කරන්න උත්සාහ කරන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ මානසික පීඩනය අඩු වෙන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. මේකට ලොකු වෙලාවක් ඕනේ නෑ, විනාඩි 15-20ක් උනත් ඇති.
පහළ වගුවෙන් මේ වගේ ක්රියාකාරකම් කිහිපයක් ගැන අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| ක්රියාකාරකම් වර්ගය (Activity Type) | උදාහරණ (Examples) |
|---|---|
| මනස නිවන ක්රියාකාරකම් (Mind-relaxing Activities) | භාවනා කිරීම (Meditation), යෝගා (Yoga), තායි චී (Tai chi), තමන්ගේ ආගම අනුව යාච්ඤා කිරීම, කැමති සංගීතයට සවන් දීම, සොබාදහම ඇසුරු කිරීම (උදා: ගහක් යටට වෙලා ඉන්න එක). |
| විනෝදාංශ (Hobbies) | පොතක් කියවීම, චිත්රපටියක් බැලීම, ගෙවතු වගාව, අත්කම් නිර්මාණයක් කිරීම, ප්රහේලිකා (puzzles) විසඳීම, චිත්ර ඇඳීම. |
8. ඔයාගේ ප්රශ්න ගැන කතා කරන්න
ඔයාගේ හිතට වද දෙන දේවල් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන කතා කරන එකෙන් ඔයාගේ Stress එක අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ පවුලේ කෙනෙක් එක්ක, විශ්වාසවන්තම යාළුවෙක් එක්ක, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක, එහෙම නැත්නම් මනෝ උපදේශකවරයෙක් එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න.
ඒ වගේම ඔයාට ඔයා එක්කම කතා කරන්නත් පුළුවන්. අපි මේකට කියන්නේ Self-talk කියලා. අපි හැමෝම මේක කරනවා. හැබැයි මේකෙන් Stress එක අඩු වෙන්න නම්, ඔයා ඔයාටම කතා කරගන්නේ ධනාත්මක (positive) විදිහට වෙන්න ඕනේ, සෘණාත්මක (negative) විදිහට නෙමෙයි.
ඉතින් ඔයාට පීඩනයක් දැනෙන වෙලාවක, ඔයාගේ ඔළුව ඇතුළේ දුවන සිතුවිලි මොනවද, ඔයා ඔයාටම මොනවද කියාගන්නේ කියලා හොඳට අහගෙන ඉන්න. ඔයා ඔයාටම දොස් පවරගන්නවා නම්, “මට මේක කරන්න බෑ” වගේ දෙයක් කියනවා නම්, ඒ සිතුවිල්ල වෙනස් කරලා, “මම මේක කරනවා” හෝ “මම මට පුළුවන් උපරිමය කරනවා” කියලා ධනාත්මකව හිතන්න.
9. ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න
මතක තියාගන්න, ඔයා කොච්චර උත්සාහ කළත් ඔයාට හැමදේම 100%ක් හරියට කරන්න බෑ. ඒ වගේම ජීවිතේ හැමදේම පාලනය කරන්නත් බෑ. ඒ නිසා ඒ ගැන හිතලා තවත් පීඩනයක් එකතු කරගන්න එපා.
ඔයාටම සමාව දෙන්න ඉගෙන ගන්න. ඒ වගේම ඔයාගේ حس హాස්යය පිළිබඳ හැඟීම නැති කරගන්න එපා. හිනාව කියන්නේ Stress එකට තියෙන හොඳම බෙහෙතක් කියලා කියන්නේ නිකන් නෙමෙයි. හිනාවෙලා, සැහැල්ලුවෙන් ඉන්න එකෙන් ඔයාට ලොකු සහනයක් දැනේවි.
10. Stress එකට හේතු වෙන දේවල් අඳුරගෙන ඒවායින් මිදෙන්න
ඔයාගේ ජීවිතේ මානසික පීඩනයට ලොකුම හේතු මොනවද කියලා හොයලා බලන්න. ඒක ඔයාගේ රස්සාවද? ගමන් බිමන් වලදී වෙන මහන්සියද? ඉගෙනගන්න වැඩද? මේ විදිහට හේතු මොනවද කියලා අඳුරගන්න පුළුවන් නම්, ඒවා ඔයාගේ ජීවිතෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරන්න, එහෙම නැත්නම් අඩුම තරමේ ඒවායින් වෙන බලපෑම අඩු කරගන්න පුළුවන්ද කියලා බලන්න.
එහෙම එකපාරටම හේතු හොයාගන්න අමාරු නම්, ස්ට්රෙස් දිනපොතක් (stress journal) ලියන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාට වැඩියෙන්ම පීඩනයක්, කනස්සල්ලක් දැනෙන වෙලාවල් මොනවද, ඒ වෙලාවේ මොකද වුණේ කියලා සටහන් කරගන්න. ටික දවසක් යද්දී ඔයාටම යම් රටාවක් (pattern) අඳුරගන්න පුළුවන් වෙයි. ඊට පස්සේ ඒ හේතු ඉවත් කරන්න හෝ අඩු කරන්න ක්රම හොයන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික පීඩනය (Stress) කියන්නේ ජීවිතේ කොටසක්, ඒත් ඒක කළමනාකරණය කරගන්න එක ඔයාගේ අතේමයි තියෙන්නේ.
- ව්යායාම කිරීම, හොඳ ආහාර ගැනීම, විවේක ගැනීම වගේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් ඔයාගේ ජීවිතේට ලොකු සහනයක් එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- ඔයාටම තනියම මේ දේවල් එක්ක සටන් කරන්න අමාරුයි නම්, විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. ඒක ලොකු උදව්වක්.
- හැමදේම පරිපූර්ණව කරන්න හදන්නේ නැතුව, ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න. ඔයාගේ සීමාවන් තේරුම් ගන්න.
- මේ පීඩනය ඔයාට දරාගන්න බැරි තරම් වැඩියි කියලා හිතෙනවා නම්, කිසිම වෙලාවක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න පරක්කු වෙන්න එපා. ඒ සඳහා වෛද්ය උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
මානසික පීඩනය, Stress, ව්යායාම, සෞඛ්ය, මානසික සෞඛ්ය, Stress Management, සතුටින් ඉන්න
