ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි රෑට හොඳට නින්ද යන්නෙ නෑ කියන එක. ඇඳට ගියාම එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි ඉඳලා නින්ද යද්දි එළිවෙලා. හැබැයි ඔයා දන්නවද, ඔයා රෑට නිදාගන්න අඳින ඇඳුම් නැතුව නිදාගත්තොත් මේකට හොඳ විසඳුමක් ලැබෙන්න පුළුවන් කියලා? සමහරුන්ට මේක ටිකක් අමුතු දෙයක් වගේ පෙනුනත්, ඇඳුම් නැතුව නිදාගැනීමෙන් (Sleeping Naked) අපේ ශරීරයට වගේම මනසටත් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි නම් පුදුම සහගතයි. අපි අද කතා කරමු මේ ගැන.
නින්දේ චක්‍ර (Sleep Cycles)
නින්දට යන වෙලාව හෝ අවදි වන වෙලාව අනුව නියමිත නින්දේ චක්‍ර ගණනය කරන්න
හොඳ නින්දකට මේක උදව් වෙන්නෙ කොහොමද?
සරලවම කිව්වොත්, අපේ නින්දේ ගුණාත්මක බවට අපේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය සෘජුවම බලපානවා. ඔයාගේ ශරීරය, විශේෂයෙන්ම සම, ටිකක් හරි රත් වෙන්න ගත්තොත් (overheating), නින්දෙන් ඉක්මනට ඇහැරෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ඒ වගේම, ශරීරය රත්වීම නිසා අපිව ගැඹුරු නින්ද (deep sleep) කියන අත්‍යවශ්‍ය අදියරෙන් එළියට ඇදලා දානවා. මේ ගැඹුරු නින්ද කියන්නේ දවස පුරාම අපිට ප්‍රබෝධයෙන් ඉන්න, ලෙඩ රෝග වලට ඔරොත්තු දෙන්න ශක්තිය දෙන වැදගත්ම කොටස.
ඇඳුම් නැතුව නිදාගැනීම කියන්නේ කාමරයේ උෂ්ණත්වය වෙනස් නොකර, ඔයාගේ සමේ උෂ්ණත්වය අඩු මට්ටමක තියාගන්න පුළුවන් සරලම ක්‍රමයක්. මේකෙන් ඔයාගේ මුළු ශරීරයම සිසිල්ව තියෙනවා. මේ නිසා නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩිවෙලා, උදේට දැනෙන මහන්සියත් අඩු වෙනවා.
ඊට අමතරව තවත් දෙයක් තියෙනවා. ශරීරය සිසිල්ව තියාගෙන නිදාගැනීම නිසා අපේ ශරීරයේ දුඹුරු මේදය (Brown fat) නිපදවීම වැඩි වෙනවා. මේ දුඹුරු මේදයෙන් කරන්නේ අපේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (metabolism) වේගවත් කරන එක. ඒ කියන්නේ, ශරීරය උණුසුම්ව තියාගන්න, රුධිරයේ තියෙන සීනි සහ ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තියෙන අනවශ්‍ය සුදු මේදය දහනය කරනවා. මේ දුඹුරු මේදය වැඩිපුර තිබීම, ස්ථුලතාවය (obesity) සහ දියවැඩියාව (diabetes) වගේ රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
ඇඳුම් නැතුව නිදාගැනීමෙන් ඔයාට වැඩි වෙලාවක්, හොඳින් නිදාගන්න පුළුවන් නම්, ඒකෙන් බර වැඩිවීමේ අවදානමත් අඩු කරගන්න පුළුවන්. දිනකට පැය 5ක් හෝ ඊට අඩුවෙන් නිදාගන්න වැඩිහිටියන්ට, පැය 7ක් හෝ ඊට වඩා නිදාගන්න අයට සාපේක්ෂව බර වැඩිවීමේ ඉඩකඩ වැඩියි.
හොඳ නින්දකින් ලැබෙන අමතර වාසි
ඇඳුම් නැතුව නිදාගැනීමෙන් ඔයාට හොඳ නින්දක් ලැබෙනවා නම්, ඒකෙන් ඔයාගේ මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යයට ලැබෙන වාසි බොහොමයි. හොඳ නින්දක් කියන්නේ මේ දේවල් වලට හොඳ අඩිතාලමක්.
| වාසිය (Benefit) | විස්තරය (Description) |
|---|---|
| රෝග අවදානම අඩු වීම | හෘද රෝග, දියවැඩියාව වැනි බරපතල රෝගාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. |
| ශක්තිමත් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් | ශරීරයේ ලෙඩ රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩි කරයි. |
| පැහැදිලි චින්තනය | යමක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව සහ පැහැදිලිව සිතීමේ හැකියාව වැඩි කරයි. |
| වැඩි ඵලදායිතාවක් | තර්කානුකූලව සිතීමේ සහ ගැටළු විසඳීමේ හැකියාව වැඩි කරන අතර, රැකියා ස්ථානයේ ඵලදායිතාව වැඩි කරයි. |
| මානසික සුවතාවය | විෂාදය (depression) වැනි මානසික රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. |
විශේෂයෙන්ම, අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට ගැඹුරු නින්ද (deep sleep) කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට, අපේ මොළය දවස පුරා එකතු වුණු විෂ සහිත ප්‍රෝටීන (toxic proteins) ඉවත් කරලා පිරිසිදු වෙනවා. මේ සමහර ප්‍රෝටීන, ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer’s Disease) වගේ ඩිමෙනශියෟ (dementia) තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන්. ඉතින්, ඇඳුම් නැතුව නිදාගැනීමෙන් ශරීරය සිසිල්ව තියාගෙන, ගැඹුරු නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන් නම්, ඒකෙන් ඔයාගේ මොළයේ සෞඛ්‍යය දිගු කාලීනව ආරක්ෂා කරගන්නත් පුළුවන්.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →සබඳතාවලට සහ ලිංගික සෞඛ්‍යයට මේක බලපාන්නේ කොහොමද?
ඔයා ඔයාගේ සහකරු හෝ සහකාරිය සමඟ නිදාගන්නවා නම්, ඇඳුම් නැතුව එකට නිදාගැනීමෙන් ඔයාගේ මානසික ආතතිය සහ කාංසාව අඩු කරලා, නින්ද තවත් හොඳ කරන්න පුළුවන්. වැඩිහිටියන් අතර සමට සම ස්පර්ශ වීමෙන් (skin-to-skin contact), "ආදර හෝමෝනය" (love hormone) කියලත් හඳුන්වන ඔක්සිටොසින් (Oxytocin) මට්ටම වැඩි වෙනවා.
මේ වැඩිවෙන ඔක්සිටොසින් හෝමෝනය ඔයාගේ මානසික ආතතිය අඩු කරන්න වගේම, ඔයාට ඔයාගේ සහකරු/සහකාරිය සමඟ තියෙන බැඳීම තවත් ශක්තිමත් කරන්නත් උදව් වෙනවා. මේ විදිහට බැඳීම් ශක්තිමත් වීමෙන්, ඔයාලගේ සම්බන්ධතාවයත් ශක්තිමත්ව පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන්.
පිරිමි පාර්ශවයට විශේෂයෙන්...
වෘෂණ කෝෂ (testicles) ඇති පිරිමින් සඳහා, ඇඳුම් නැතුව නිදාගැනීමෙන් ප්‍රජනක සෞඛ්‍යයත් වැඩි දියුණු වෙන්න පුළුවන්. හිරට තියෙන යට ඇඳුම් ඇඳීමෙන් වෘෂණ කෝෂ වල උෂ්ණත්වය වැඩිවෙලා, ශුක්‍රාණු ප්‍රමාණය සහ සාන්ද්‍රණය අඩු වෙන්න පුළුවන් බව පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා. යට ඇඳුම් නැතුව නිදාගැනීමෙන්, වෘෂණ කෝෂ වලට සිසිල් වෙන්න අවස්ථාවක් ලැබෙන නිසා, එය සරු භාවයට (fertility) යහපත් බලපෑමක් ඇති කරනවා.
ඔයා විවාහක වුණත්, නැතත්, ඇඳුම් නැතුව නිදාගැනීම ඔයාගේ මානසික සුවතාවයට ඉතාම හොඳයි. ඇඳුම් නැතුව කාලය ගත කිරීමෙන් තමන්ගේ ශරීරය ගැන හොඳ ආකල්පයක් (body image), ආත්ම අභිමානයක් (self-esteem) සහ සමස්තයක් වශයෙන් හොඳ හැඟීමක් ඇති කරගන්නත් උදව් වෙනවා.
මේ පුරුද්දට හුරු වෙන්න අයට උපදෙස් කිහිපයක්
ඇඳුම් නැතුව නිදාගැනීමේ වාසි බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ශරීරය සිසිල්ව තබා ගැනීම මතයි. ඒත් මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න.
- කාමරයේ උෂ්ණත්වය: බොහෝ දෙනෙකුට සුව පහසු නින්දක් සඳහා වඩාත්ම සුදුසු උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක 19ත් 21ත් අතර (19°C - 21°C) අගයක්. ඒත් මේක පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාට සුව පහසු මට්ටම තෝරාගන්න. හැබැයි මතක තියාගන්න, කාමරය අනවශ්‍ය විදිහට සීතල වුණොත් ඒකත් නින්දට බාධාවක්.
- අත් සහ පාද උණුසුම්ව තබාගන්න: ශරීරය නින්දට සූදානම් වෙද්දී, මූලික උෂ්ණත්වය අඩු කරන්නේ අත් සහ පාද වලට රුධිරය යොමු කරලා. ඒ නිසා අත් සහ පාද උණුසුම්ව තියාගන්න එක වැදගත්. නිදාගන්න පැයකට දෙකකට කලින් ඇල්මැරුණු වතුරෙන් ස්නානය කිරීම මේකට හොඳ විසඳුමක්.
- ඇඳ ඇතිරිලි වල පිරිසිදුකම: හොඳ තත්ත්වයේ ඇඳ ඇතිරිලි පාවිච්චි කරන්න. ඒ වගේම, ඒවා නිතරම උණු වතුරෙන් සෝදා පිරිසිදුව තබාගන්න. මේකෙන් මේ පුරුද්ද සෞඛ්‍ය සම්පන්නව පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන්.
- එකපාරටම බැරිනම්?: එකපාරටම ඇඳුම් සම්පූර්ණයෙන්ම නැතුව නිදාගන්න අමාරුයි වගේ හිතෙනවා නම්, ඒකට කමක් නෑ. බුරුල් යට ඇඳුමක් විතරක් ඇඳගෙන නිදාගැනීමෙන් පටන් ගන්න පුළුවන්. ඒකෙනුත් මේ වාසි වලින් බොහොමයක් ලබාගන්න පුළුවන්. හැමෝගෙම නින්දේ අවශ්‍යතා එකිනෙකාට වෙනස්. ඇඳුම් පැළඳුම් සම්බන්ධයෙනුත් ඒක එහෙමමයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඇඳුම් නැතුව නිදාගැනීමෙන් ශරීරය සිසිල්ව පවතින අතර, එය ඔබට ගැඹුරු, ගුණාත්මක නින්දක් ලබා දීමට උපකාරී වේ.
- ශරීර උෂ්ණත්වය අඩු වීමෙන් දුඹුරු මේදය (brown fat) නිෂ්පාදනය වැඩි වී, බර කළමනාකරණයට සහ දියවැඩියා අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී විය හැක.
- හොඳ නින්දක් ලැබීමෙන් මොළයේ සෞඛ්‍යය, ප්‍රතිශක්තිය සහ මානසික සුවතාවය ඉහළ යයි.
- සහකරුවෙකු සමඟ සමට-සම ගැටීමෙන් ඔක්සිටොසින් (oxytocin) හෝමෝනය නිදහස් වී, සබඳතා ශක්තිමත් වන අතර පිරිමින්ගේ ප්‍රජනක සෞඛ්‍යයටද යහපත් බලපෑමක් ඇති කරයි.
- මෙම පුරුද්දට හුරු වීමේදී, සුවපහසුව සහ ඇඳ ඇතිරිලිවල පිරිසිදුකම ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.