ඔබත් ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් (Ankylosing Spondylitis), එහෙමත් නැත්නම් අපි වෛද්‍යවරුන් කෙටියෙන් කියන "AS" තත්ත්වයෙන් පෙළෙන කෙනෙක්ද? එහෙමනම් ඉතින් කොන්දේ වේදනාව, උදේට ඇඟේ දැනෙන තද ගතිය, ඇඟපතේ නම්‍යශීලී බව අඩු වෙන එක වගේ දේවල් ඔයාට හොඳටම හුරු ඇති. මේ අපහසුතා එක්ක දවස ගෙවන එක කොයිතරම් අමාරුද කියලා අපි දන්නවා. ඒත් ඔයා දන්නවද, මේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න ඔයාටම කරන්න පුළුවන් හොඳම සහ වටිනාම දෙයක් තියෙනවා. ඒ තමයි ව්‍යායාම.
ඇයි AS තියෙන කෙනෙක්ට ව්‍යායාම මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, AS තත්ත්වය එක්ක එන රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේවල් වලින් එකක් තමයි ව්‍යායාම. ඒකෙන් ඔයාගේ වේදනාව අඩු වෙනවා වගේම, ශරීරය වඩාත් පහසුවෙන් චලනය කරන්න සහ නම්‍යශීලීව තියාගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
හිතන්නකෝ ටිකක් මළකඩ කාලා තියෙන සරනේරුවක්. අපි ඒක පාවිච්චි නොකර පැත්තකට දාලා තිබ්බොත් ඒක තවත් තද වෙනවා. ඒත් අපි ඒකට තෙල් ටිකක් දාලා, හිමින් හිමින් එහාට මෙහාට කරද්දී තමයි ඒකේ තද ගතිය නැති වෙලා ලේසියෙන් වැඩ කරන්න පටන් ගන්නේ. අපේ සන්ධිත් ඒ වගේ තමයි. ව්‍යායාම කරද්දී අපේ සන්ධි වලට අවශ්‍ය චලනය ලැබෙනවා, ඒ අවට මාංශපේශී ශක්තිමත් වෙනවා. මේ නිසා, AS තත්ත්වය නිසා ඇතිවෙන:
- කොන්දේ සහ සන්ධිවල තද ගතිය
- වැරදි ඉරියව් (posture) නිසා ඇතිවන ගැටලු
- තෙහෙට්ටුව (fatigue)
- හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා
වගේ ගොඩක් දේවල් වලට සහනයක් ලැබෙනවා. ඒ නිසා ඔයාගේ දින චර්යාවට ව්‍යායාම එකතු කරගන්න ක්‍රම හොයන එක ගොඩක් වැදගත්.
මොනවද අපි කරන්න ඕන ව්‍යායාම වර්ග?
සාමාන්‍යයෙන්, AS තියෙන අයට අපි ප්‍රධාන වශයෙන් ව්‍යායාම වර්ග හතරක් නිර්දේශ කරනවා. මේ හැම වර්ගයක්ම ඔයාගේ ශරීරයට විවිධ විදිහට උදව් කරනවා.
| ව්‍යායාම වර්ගය | ප්‍රධාන අරමුණ / උදාහරණ |
|---|---|
| ඇදීමේ සහ චලනය වීමේ ව්‍යායාම (Stretch and Move / Range of Motion) |
ප්‍රධාන අරමුණ: ශරීරයේ තද ගතිය අඩු කර නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම, සන්ධිවල චලනය පවත්වා ගැනීම. උදාහරණ: දිනපතා කරන සරල stretching, Yoga, Tai chi |
| ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම (Strengthening) |
ප්‍රධාන අරමුණ: මාංශපේශී ශක්තිමත් කර කොන්දට සහ සන්ධිවලට සහාය දීම, ඉරියව්ව (posture) නිවැරදි කිරීම. උදාහරණ: බර ඉසිලීම, push-ups, Pilates, core exercises |
| හෘද ව්‍යායාම (Cardio / Aerobic) |
ප්‍රධාන අරමුණ: හදවත සහ පෙනහළු ශක්තිමත් කර, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම. උදාහරණ: වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම |
| ශරීරය සමබර කිරීමේ ව්‍යායාම (Balance) |
ප්‍රධාන අරමුණ: ශරීරයේ ස්ථාවරත්වය වැඩි කර ඇද වැටීම් වළක්වා ගැනීම. උදාහරණ: එක කකුලකින් සිටගෙන සිටීම, Yoga, Tai chi |
මේ ව්‍යායාම වර්ග එකට එකතු කරලා දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 20ක්වත් කරන එකෙන් ඔයාගේ වේදනාව, තද ගතිය, ශක්තිය, මානසික මට්ටම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයටම ලොකු වෙනසක් දැනේවි.
වැදගත්ම දේ තමයි, අලුතින් මොනම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත් ඔයාගේ ඩොක්ටර් හෝ භෞත චිකිත්සකවරයා (Physiotherapist) එක්ක කතා කරන එක. එතුමන්ලාට පුළුවන් ඔයාගේ තත්ත්වයට වඩාත්ම ගැළපෙන සහ ආරක්ෂිත ව්‍යායාම මොනවද කියලා හරියටම කියලා දෙන්න.
සමහර ව්‍යායාම තියෙනවා මේ වර්ග කිහිපයකම වාසි එකට ලබා දෙන. උදාහරණයක් විදියට:
- පිලේට්ස් (Pilates)
- යෝගා (Yoga)
- ටායි චී (Tai chi)
- පිහිනීම (Swimming)
- වතුරේ කරන ව්‍යායාම (Water aerobics)
ඔයා යම් කිසි කණ්ඩායම් පන්තියකට (group class) සහභාගී වෙනවා නම්, පන්තිය පටන් ගන්න කලින් උපදේශකවරයාට ඔයාගේ රෝගී තත්ත්වය ගැන කියන්න අමතක කරන්න එපා.
අපි දැන් මේ ව්‍යායාම වර්ග ගැන තව ටිකක් විස්තරාත්මකව බලමු
1. ශරීරය ඇදීමේ සහ චලනය කිරීමේ ව්‍යායාම (Stretching)
මේ ව්‍යායාම වලින් අපි කරන්නේ අපේ මාංශපේශී, කණ්ඩරා (tendons) සහ බන්ධනී (ligaments) ඇදීම සහ දිග හැරීමයි. ඒ වගේම අපේ සන්ධි වලට ඒවායේ සම්පූර්ණ චලන පරාසය මතක් කරලා දෙන එකයි. මේක හරියට අනිත් ව්‍යායාම කරන්න කලින් කරන warm-up එකක් වගේ. මේවායින් ඔයාගේ ශරීරයේ තද ගතිය අඩු වෙලා, තුවාල වෙීමේ ඉඩකඩ අඩු වෙනවා.
AS තියෙන අයට මේක විශේෂයෙන්ම වැදගත්. මොකද, සමහර stretching ව්‍යායාම වලින් කොඳු ඇට පෙළේ පුරුක් (vertebrae) එකට ඇලීම (fuse) වළක්වා ගන්න උදව් වෙනවා. AS රෝගයේදී මේක සුලබව දකින සංකූලතාවයක්.
ගොඩක් වෙලාවට රිදෙන නිසා අපි ඒ සන්ධිය පාවිච්චි නොකර ඉන්න පෙළඹෙනවා. ඒත් ඇත්තටම වෙන්නේ ඒකේ අනිත් පැත්ත. පාවිච්චි නොකර ඉන්නකොට තවත් තද වෙලා, වේදනාව වැඩි වෙනවා. හොඳම ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, දිනපතාම stretching ව්‍යායාම ටිකක් කරන්න පුරුදු වෙන්න.
2. ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම (Strengthening)
මෙහිදී අපි කරන්නේ යම් කිසි ප්‍රතිරෝධයකට (resistance) එරෙහිව මාංශපේශී යොදවන එකයි. ඒ කියන්නේ බර ඉසිලීම, resistance bands පාවිච්චි කිරීම, නැත්නම් තමන්ගේම ශරීරයේ බර (pushups වගේ) පාවිච්චි කිරීම. මේවායින් මාංශපේශී ශක්තිමත් වෙනවා.
AS තියෙන කෙනෙක්ට, බඩේ සහ පිටේ මාංශපේශී, ඒ කියන්නේ ‘core muscles’ ශක්තිමත් කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. මොකද මේ මාංශපේශී තමයි අපේ කොඳු ඇට පෙළට ආධාරකයක් වගේ ක්‍රියා කරන්නේ. මේවා ශක්තිමත් උනාම කොන්දට එන පීඩනය අඩු වෙලා, කොන්දේ වේදනාව පවා අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම කාලයක් යද්දී ඔයාගේ ඉරියව්ව (posture) නිවැරදි වෙන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා සතියකට දෙපාරක් හෝ හතර පාරක් මේ ව්‍යායාම කරන්න.
3. හෘද ව්‍යායාම (Cardio)
වෛද්‍යවරු මේවට කියන්නේ ඒරෝබික් ව්‍යායාම (Aerobic exercise) කියලයි. මේවා කරද්දී ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගැනීමේ වේගය වැඩි වෙනවා. ඒ කියන්නේ හදවතටයි පෙනහළු වලටයි හොඳ ව්‍යායාමයක් ලැබෙනවා. උදාහරණ විදිහට:
- පිහිනීම
- බයිසිකල් පැදීම
- සෙමින් දිවීම (Jogging)
- වේගයෙන් ඇවිදීම
මේ වෙලාවේදී ඔයාගේ මාංශපේශී වලට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් ලබාදෙන්න හදවත වේගයෙන් රුධිරය පොම්ප කරනවා. ඒ වගේම පෙනහළුත් වැඩිපුර ඔක්සිජන් ලේ වලට එකතු කරනවා. මේ නිසා ඔයාගේ මානසික මට්ටම හොඳ අතට හැරෙනවා, ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි වෙනවා. කාලයක් යද්දී, කලින් වගේ හති දාන්නේ නැතුව වැඩි දුරක් ඇවිදින්න ඔයාට පුළුවන් වේවි.
සතියේ දවස් 5ක්, දවසකට විනාඩි 30 ගානේ (සතියට එකතුව විනාඩි 150ක්) cardio ව්‍යායාම කරන්න ඉලක්කයක් තියාගන්න.
4. ශරීරය සමබර කිරීමේ ව්‍යායාම (Balance)
මේ ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ ශරීරය වඩාත් ස්ථාවර වෙනවා. විශේෂයෙන්ම වයසට යද්දී අස්ථි බිඳෙනසුලු වෙන නිසා, ඇද වැටීම් වළක්වා ගන්න මේවා ගොඩක් වැදගත්. Yoga, Tai chi වගේ දේවල් වලිනුත් සමබරතාවය දියුණු වෙනවා. ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් හෝ භෞත චිකිත්සකවරයාගෙන් මේ සඳහා විශේෂිත ව්‍යායාම ඉල්ලා දැනගන්න. සතියට තුන් පාරක් හෝ පස් පාරක් මේ වගේ ව්‍යායාම කරන්න උත්සාහ කරන්න.
අමතක කරන්නම එපා: හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම
ඔයාගේ දිනපතා ව්‍යායාම රටාවට සරල හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමයක් එකතු කරගන්න. මේකෙන් ඔයාගේ පපුව ප්‍රසාරණය වෙලා, ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව වැඩි වෙනවා. මේ පියවර අනුගමනය කරන්න:
1. පුළුවන් තරම් ගැඹුරින් හුස්මක් ඇතුළට ගන්න. ඔයාගේ පපුව හොඳට පිම්බෙනකම්ම හුස්ම ගන්න.
2. දැන් හුස්ම අල්ලගෙන හිතින් තුනට ගණන් කරන්න.
3. ඊට පස්සේ, හරියට ඉටිපන්දමක් නිවනවා වගේ හෙමිහිට හුස්ම පිට කරන්න.
4. ආයෙත් තුනට ගණන් කරනකම් පොඩ්ඩක් ඉඳලා, නැවතත් මේ පියවර ටික කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.