අපි කවුරුත් අතරේ හරිම ප්‍රසිද්ධ කතාවක් තියෙනවා නේද, “සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව හැදුනම නිරාහාරව ඉන්න ඕනේ, උණ හැදුනම හොඳට කන්න ඕනේ” කියලා. ඇත්තටම මේක ඇත්ත කතාවක්ද? නැත්නම් නිකන්ම නිකන් කටකතාවක්ද? අපි ගොඩක් දෙනෙක් මේ ගැන හරියටම දන්නේ නෑ. හැබැයි මම ඔයාට කියන්නම්, ඔයාට මේ ගැන හිතලා ඔලුව අවුල් කරගන්න කිසිම දෙයක් නෑ. මොකද ඇත්තම කතාව තමයි, ලෙඩක් හැදුනම නිරාහාරව ඉන්න එක කවදාවත් හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. අපේ ඇඟට ලෙඩ එක්ක සටන් කරන්න ශක්තිය ඕනේ, ඒ ශක්තිය ලැබෙන්නේ අපි ගන්න පෝෂ්‍යදායී ආහාර වලින්.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා හොඳ, සමබර ආහාර වේලක් ගන්නකොට, අපේ ශරීරයේ අනිත් හැමදේම වගේ නියමිත විදිහට, හොඳින් ක්‍රියාත්මක වෙන්න පටන් ගන්නවා. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ආහාර අපේ ඇඟට එන ආසාදන එක්ක සටන් කරන්න උදව් කරනවා විතරක් නෙවෙයි, ලෙඩ රෝග හැදෙන එක වළක්වන්නත් ලොකු සහයෝගයක් දෙනවා. ඉතින් අපි අද කතා කරමු, අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරලා, ලෙඩ දුකින් ඈත් වෙලා ඉන්න උදව් වෙන මේ සුපිරි කෑම ජාති මොනවද කියලා.
ප්‍රතිශක්තියේ සුපිරි වීරයෝ: ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට්ස් (Antioxidants)
මේ නම ඔයා සමහරවිට අහලා ඇති. ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට්ස් (Antioxidants) කියන්නේ අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත්ව තියාගන්න උදව් කරන අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කාණ්ඩයක්. මේවාට උදාහරණ තමයි බීටා-කැරොටීන් (Beta-carotene), විටමින් C සහ විටමින් E.
ඉතින් කොහොමද මේවා වැඩ කරන්නේ? හිතන්නකෝ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන්න පුළුවන් “නරක අංශු” ජාතියක් ඉන්නවා, අපි ඒවට කියනවා “නිදහස් ඛණ්ඩක” (Free radicals) කියලා. හරියට අපේ ඇඟ ඇතුළේ ඉන්න පොඩි හතුරෝ වගේ. මෙන්න මේ ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට්ස් කියන යාළුවෝ කරන්නේ, අර හතුරන්ව අක්‍රිය කරලා, එයාලගේ විනාශකාරී බලය නැති කරලා දාන එක. ඒ කියන්නේ අපේ සෛල වලට ආරක්ෂාව දෙන “බොඩිගාඩ්ලා” වගේ. මේ නිසා, අපි ලෙඩ නොවී ඉන්නත්, අසනීපයක් හැදුනොත් ඉක්මනින් සුවය ලබන්නත් මේවා උදව් වෙනවා.
මේ ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට්ස් අපේ ඇඟට එකතු කරගන්න තියෙන හොඳම සහ ලේසිම ක්‍රමය තමයි හැකි තරම් පළතුරු සහ එළවළු කන එක. ඔයා එළවළු උයනවා නම්, පුළුවන් තරම් අඩු වතුර ප්‍රමාණයකින් උයන්න උත්සාහ කරන්න. එතකොට ඒවයේ තියෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විනාශ නොවී ආහාරයේම රැඳෙනවා.
සෞඛ්‍ය ආයතන බොහෝමයක් නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට පළතුරු සහ එළවළු වර්ග 5ත් 9ත් අතර ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්න කියලයි. එහෙම කරොත් ඔයාට ඕනෑ තරම් ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට්ස් ලැබෙනවා.
උදාහරණයක් විදිහට, ගස්ලබු ගෙඩියකින් හතරෙන් එකක විතර ඔයාට දවසකට අවශ්‍ය බීටා-කැරොටීන් ප්‍රමාණයෙන් භාගයක්ම ලැබෙනවා. ඒ වගේම නිවිති වගේ පලා වර්ග වලින් බීටා-කැරොටීන්, විටමින් C, ෆෝලික් ඇසිඩ් සහ මැග්නීසියම් කියන හැමදේම ලැබෙනවා.
| පෝෂකය | බහුලව අඩංගු ආහාර (ශ්‍රී ලංකාවේ සුලභ දේ ඇතුළුව) |
|---|---|
| බීටා-කැරොටීන් (Beta-carotene) සහ අනෙකුත් කැරොටිනොයිඩ්ස් | කැරට්, බතල, වට්ටක්කා, අඹ, ගස්ලබු, තක්කාලි, පලා වර්ග (නිවිති, කංකුන්, ගොටුකොළ), බ්‍රොකොලි, පැණි කොමඩු. |
| විටමින් C | පේර, නෙල්ලි, නාරං, දෙහි, කිවි, ගස්ලබු, ස්ට්‍රෝබෙරි, තක්කාලි, බ්‍රොකොලි, බෙල් පෙපර් (මාළු මිරිස්), මල්ගෝවා. |
| විටමින් E | ආමන්ඩ්, සූරියකාන්ත ඇට, රටකජු (රටකජු බටර්), හේසල්නට්, සැමන් වැනි තෙල් සහිත මාළු, කෝඩ්-ලිවර් තෙල්. |
ප්‍රතිශක්තියට උදව් කරන තවත් යාළුවෝ
ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට්ස් වලට අමතරව, අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට උදව් කරන තවත් වැදගත් පෝෂක කිහිපයක් තියෙනවා.
බයෝෆ්ලේවනොයිඩ්ස් (Bioflavonoids) ගැන ටිකක් දැනගමු
මේවාත් ශාක වල විටමින් C එක්ක එකටම තියෙන ස්වභාවික ද්‍රව්‍ය. මේවාත් ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට්ස් වගේම ක්‍රියා කරලා ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය ඉහළ නංවන්න උදව් කරනවා.
- කොහෙන්ද ලැබෙන්නේ?: දොඩම්, දෙහි වගේ පැඟිරි කුලයේ පළතුරුවල මදය සහ මැදින් දිවෙන සුදු පැහැති නාරටියේ මේවා බහුලව තියෙනවා. ඒ වගේම මාළු මිරිස්, චෙරි සහ මිදි වලත් අඩංගුයි. බ්‍රොකොලි, රතු සහ සුදු ලූනු වල තියෙන ක්වර්සෙටින් (Quercetin) කියන්නෙත් ඉතා ඉහළ සාන්ද්‍රණයකින් යුතු බයෝෆ්ලේවනොයිඩ් එකක්.
ග්ලුටතයෝන් (Glutathione) කියන වැදගත් පෝෂකය
ග්ලුටතයෝන් කියන්නෙත් අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ආසාදන එක්ක සටන් කරන්න අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙන තවත් වැදගත් පෝෂකයක්.
- කොහෙන්ද ලැබෙන්නේ?: බ්‍රොකොලි, බ්‍රසල්ස් ස්ප්‍රවුට්ස්, ගෝවා, මල්ගෝවා සහ නිවිති වගේ එළවළු වලින් ඔයාට මේ පෝෂකය ලබාගන්න පුළුවන්.
ෆයිටොකෙමිකල්ස් (Phytochemicals): ශාක වලින් ලැබෙන බලය
මේවා කියන්නේ සියලුම ශාක වල අඩංගු වෙන රසායනික සංයෝග. සරලවම කිව්වොත්, ඔයා විවිධ වර්ගයේ ධාන්‍ය, පළතුරු සහ එළවළු කනවා නම්, ඔයාට මේ සෞඛ්‍යයට හිතකර ද්‍රව්‍ය නිරායාසයෙන්ම ලැබෙනවා.
- කොහෙන්ද ලැබෙන්නේ?: ඇපල්, ඇප්රිකට්, බ්‍රොකොලි, ගෝවා, කැරට්, මල්ගෝවා, සුදු ලූනු, රනිල කුලයේ ඇට වර්ග (පරිප්පු, කඩල), ලූනු, රතු බෙල් පෙපර්, සෝයා බෝංචි, බතල සහ තක්කාලි වැනි ආහාර වල මේවා බහුලයි.
ප්‍රෝටීන් (Protein) වල වැදගත්කම අමතක කරන්නම එපා!
අපි ගොඩක් වෙලාවට විටමින් ගැන කතා කරාට, ප්‍රෝටීන් කියන්නේ අමතක කරන්නම හොඳ නැති දෙයක්. අපේ ශරීරයේ පටක ගොඩනගන්න, අලුත්වැඩියා කරන්න වගේම වෛරස් සහ බැක්ටීරියා ආසාදන එක්ක සටන් කරන්නත් ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍යයි.
ඔයා අසනීප වෙලා ඉන්න වෙලාවක, ඔයාගේ ශරීරය හරියට යුධ පිටියක් වගේ. ඒ යුද්ධයට අවශ්‍ය සොල්දාදුවන් (ප්‍රතිශක්තිකරණ සෛල) හදන්නත්, හානි වුණු තැන් අලුත්වැඩියා කරන්නත් ප්‍රෝටීන් කියන “ගඩොල්” අවශ්‍යමයි.
ඒ නිසා, ඔයාගේ ආහාර වේලට හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් එකතු කරගන්න. හැබැයි මේදය අඩු (lean) ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව තෝරාගන්න වගබලා ගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, සෝයා, මේදය අඩු හරක් මස්, සහ හම ඉවත් කරපු චිකන් හෝ කළුකුම් මස් (turkey) හොඳ තේරීම්.
අසනීප දවස්වලට අපේ ආච්චිලාගේ රහස් වට්ටෝරු
අපේ ආච්චි අම්මලා අසනීපයක් හැදුනම දෙන සමහර කෑම බීම වල ඇත්තටම විද්‍යාත්මක පදනමක් තියෙනවා කියලා ඔයා දන්නවද?
- චිකන් සූප (Chicken Soup): පර්යේෂණ දෙකකින්ම හොයාගෙන තියෙනවා චිකන් සූප කියන්නේ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවට එරෙහිව සටන් කරන්න උදව් වෙන හොඳ දෙයක් කියලා. එකක් තමයි, ඒකෙන් නහයේ තදබදය අඩු කරලා සෙම තුනී කරනවා. එතකොට අපිට කාරලා සෙම ඉවත් කරන්න ලේසියි. ඒ වගේම, සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කරන්න පුළුවන් සුළු ප්‍රදාහ-විරෝධී (anti-inflammatory) ගුණයක් මේකෙ තියෙනවා කියලත් පර්යේෂණ වලින් පෙන්වනවා.
- උණු තේ (Hot Tea): මේකත් හරිම ප්‍රසිද්ධ ගෙදර බෙහෙතක්නේ. උණු තේ බීමෙනුත් සෙම තුනී කරලා ශරීරයට අවශ්‍ය දියර ප්‍රමාණය (hydration) පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා. කොළ සහ කළු තේ (Green and Black tea) වල ෆ්ලේවනොයිඩ්ස් (flavonoids) කියන ප්‍රබල ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට් වර්ගය පිරිලා තියෙනවා. අපේ රටේ අපි බොන ඉඟුරු තේ, කොත්තමල්ලි වගේ දේවලුත් ඇඟට හරිම ගුණදායකයි.
ඉතින්, ඊළඟ වතාවේ ඔයාට අසනීපයක් වගේ දැනුනොත්, කෑම නොකා ඉන්නේ නැතුව, ඇඟට ශක්තිය දෙන, ප්‍රතිශක්තිය වඩවන මේ වගේ හොඳ කෑම ටිකක් අරගෙන, ඇඟට විවේක දෙන්න. යම් හෙයකින් රෝග ලක්ෂණ උත්සන්න වෙනවා නම් හෝ ඔයාට කෑම බීම ගැන යම් ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව (වෛද්‍යවරයාව) හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- “සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවට නිරාහාරව, උණට කෑම” කියන කතාව මිථ්‍යාවක්. අසනීප වූ විට ඔබේ ශරීරයට ආසාදන සමඟ සටන් කිරීමට ශක්තිය සහ පෝෂණය අවශ්‍යයි.
- ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට්ස් (Antioxidants) වලින් පොහොසත්, විවිධ වර්ණවලින් යුතු පළතුරු සහ එළවළු වර්ග දිනපතා ආහාරයට ගන්න.
- ශරීරයේ පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ ආසාදන වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට ප්‍රෝටීන් (Protein) අත්‍යවශ්‍යයි. මේදය අඩු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව තෝරාගන්න.
- අසනීප කාලයේදී ශරීරය සජලව තබාගැනීම ඉතා වැදගත්. වතුර, උණුසුම් සූප, සහ උණු තේ වැනි දියර වර්ග හොඳින් පානය කරන්න.
- ඔබේ රෝගී තත්ත්වය ගැන හෝ ආහාර රටාව ගැන යම් සැකයක් ඇත්නම්, සෑම විටම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
ප්‍රතිශක්තිය, immunity, පෝෂණය, nutrition, විටමින්, ලෙඩ, උණ, සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව, antioxidants, healthy food, කෑම බීම, සෞඛ්‍යමත් ජීවිතය