ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාත් ඔයාට කියලා ඇති නේද, සතියට දෙපාරක්වත් තෙල් සහිත මාළු වර්ගයක් (උදාහරණයක් විදියට සැමන්, බලමාළු, සාලයෝ වගේ) කන්න කියලා? හැබැයි තෙලෙන් බදින්නේ නැතුව හොඳේ. එහෙම කියන්න ප්‍රධානම හේතුව තමයි, මේ මාළු වර්ගවල අපේ හදවතට, මොළයට සහ තවත් බොහෝ දේකට ගොඩක් ගුණදායක මේද අම්ලයක් වන ඔමේගා-3 (Omega-3) බහුලව අඩංගු වීම. අපේ ශරීරයට මේ ඔමේගා-3 තනියම හදාගන්න බෑ. ඒ නිසා අපි කන කෑම වලින්ම තමයි ඒක ලබාගන්න ඕන. අපි අද මේ ගොඩක් දෙනෙක් කතා කරන ඔමේගා-3 ගැන ටිකක් විස්තර කතා කරමු.
කොහොමද අපිට මේ ඔමේගා-3 (Omega-3) ලැබෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඔමේගා-3 ලබාගන්න හොඳම ක්‍රමය තමයි ආහාර. විශේෂයෙන්ම මේ කෑම වර්ග වලින්:
- තෙල් සහිත මාළු: සාලයෝ, හුරුල්ලෝ, කුම්බලාවෝ, බලයෝ, කෙලවල්ලෝ, ටූනා (Tuna) වගේ මාළු වර්ග.
- හණ ඇට (Flaxseeds)
- ඇට වර්ග: විශේෂයෙන්ම වෝල්නට්ස් (Walnuts)
හැබැයි ඇත්ත කතාව නම්, අපි බොහෝ දෙනෙක් මේ ආහාර වලින් අවශ්‍ය තරම් ඔමේගා-3 ලබාගන්නේ නෑ. එහෙම අවස්ථාවක ඔයාගේ පළමු පියවර වෙන්න ඕන මේ වගේ කෑම වර්ග වැඩිපුර කන එකට හුරු වෙන එක. මොකද මේ ආහාර වලින් ඔමේගා-3 විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන (Proteins), විටමින් වර්ග (Vitamins) සහ ඛනිජ ලවණ (Minerals) වගේ ගොඩක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථත් ලැබෙනවා.
ඔමේගා-3 වර්ග තියෙනවද?
ඔව්, ප්‍රධාන වශයෙන් ඔමේගා-3 වර්ග තුනක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද, ඒවා ලැබෙන්නේ කොහෙන්ද, සහ ඇඟට මොනවද කරන්නේ කියලා.
| ඔමේගා-3 වර්ගය | ලැබෙන ප්‍රධානම ක්‍රම | ශරීරයට කරන සේවය |
|---|---|---|
| EPA (Eicosapentaenoic acid) | මාළු, මාළු තෙල් (Fish oil), සමහර බිත්තර සහ දොඩම් යුෂ වර්ග (Fortified foods), වෛද්‍ය නිර්දේශය ඇතිව සහ නැතිව ගන්නා ඔමේගා-3 | ශරීරයේ ඇතිවන ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) අඩු කිරීමට උදව් වෙනවා. |
| DHA (Docosahexaenoic acid) | මාළු, මාළු තෙල්, ඇල්ගී (Algae) වලින් හදන සප්ලිමන්ට්, වෛද්‍ය නිර්දේශය ඇතිව සහ නැතිව ගන්නා ඔමේගා-3 | මොළයේ නිරෝගී පැවැත්මට සහ ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යයි. |
| ALA (Alpha-linolenic acid) | වෝල්නට්ස්, හණ ඇට (Flaxseeds), චියා ඇට (Chia seeds), කැනෝලා තෙල්, සෝයා තෙල් වගේ ශාකමය ආහාර. | ශරීරය තුළදී මෙය EPA සහ DHA බවට හැරවුනත්, එසේ හැරෙන්නේ ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයක් පමණයි. |
ෆාමසියෙන් ගන්න Supplement එකයි, දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙතයි අතර වෙනස
මෙන්න මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නය. මේ දෙකම එක වගේද? නැහැ. මේ දෙක අතර ලොකු වෙනසක් තියෙනවා.
ෆාමසියෙන් වෛද්‍ය නිර්දේශයක් නැතුව ගන්න ඔමේගා-3 (Non-prescription Omega-3)
මේවා අපි හඳුන්වන්නේ “ආහාර අතිරේක” හෙවත් Supplements විදියටයි. මේවා බෙහෙත් නෙවෙයි. මේවායේ අඩංගු ඔමේගා-3 මාත්‍රාව (dose) සාමාන්‍යයෙන් අඩුයි. විවිධ පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙන්නේ, දිනපතා අඩු මාත්‍රාවලින් මේ වගේ සප්ලිමන්ට් ගැනීමෙන් ලෙඩ රෝග වළක්වා ගැනීමට හෝ සුව කිරීමට ලොකු ප්‍රයෝජනයක් ලැබෙනවා කියලා ඔප්පු වෙලා නැති බවයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ වගේ සප්ලිමන්ට් සඳහා ඖෂධ වගේ දැඩි නියාමනයක් නෑ. ඒ කියන්නේ, බෝතලයේ ලේබලයේ ගහලා තියෙන ඔමේගා-3 ප්‍රමාණයම ඇත්තටම ඇතුළේ තියෙනවද කියන එකේ ගැටළු තියෙන්න පුළුවන්. සමහරවිට වෙනත් අනවශ්‍ය දේවල් පවා අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
දොස්තර මහත්තයෙක් නිර්දේශ කරන ඔමේගා-3 (Prescription Omega-3)
මේවා නිකන්ම නිකන් සප්ලිමන්ට් නෙවෙයි, මේවා බෙහෙත්. මේවායේ ඔමේගා-3 මාත්‍රාව ගොඩක් වැඩියි. ඒ වගේම මේවායේ ගුණාත්මකභාවය සහ ආරක්ෂාව ගැන ඖෂධ නියාමන අධිකාරි වලින් දැඩිව පරීක්ෂා කරනවා.
දොස්තර මහත්තයෙක් මේවා නිර්දේශ කරන්නේ විශේෂිත අවස්ථාවකදී විතරයි. ඒ තමයි, ඔයාගේ රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන මේද වර්ගය ඉතාම ඉහළ මට්ටමක (500 mg/dL ට වඩා වැඩි) තියෙනවා නම්. ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් කියන්නේ අපේ රුධිරයේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් වගේම මේද වර්ගයක්. ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අධික වීම හෘද රෝග, අංශභාගය (stroke) සහ අග්න්‍යාශයේ ප්‍රදාහය (Pancreatitis) වැනි රෝග වලට අවදානම වැඩි කරනවා.
මේ බෙහෙත් වර්ග වලින් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු කරනවා වගේම, සමහරවිට හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩි කරන්නත් පුළුවන්. හැබැයි සමහර වර්ග වලින් නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම වැඩිවෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. මේ නිසා, ඔයාට මේ බෙහෙත සුදුසුද නැද්ද කියලා තීරණය කරන්න පුළුවන් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට විතරමයි.
*Epanova, Lovaza, Omtryg, Vascepa* කියන්නේ දොස්තරවරුන් නිර්දේශ කරන ඔමේගා-3 බෙහෙත් වර්ග කීපයකට උදාහරණ.
අතුරු ආබාධ (Side Effects) ගැනත් දැනගමු
හැමදේකම වගේ මේවයෙත් යම් යම් අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒක ගන්න වර්ගය අනුව වෙනස් වෙනවා.
වෛද්‍ය නිර්දේශයක් නැතිව ගන්නා සප්ලිමන්ට් වර්ග (Non-prescription)
මේවායේ සුලබව දකින්න පුළුවන් අතුරු ආබාධ තමයි:
- මාළු ගඳක් එන ගුඩුස් යාම හෝ කටේ මාළු රසක් දැණීම
- බඩේ අපහසුතාවය, ඔක්කාරය
වෛද්‍ය නිර්දේශය මත ගන්නා බෙහෙත් වර්ග (Prescription)
මේවායේ අතුරු ආබාධ බෙහෙත් වර්ගය අනුව වෙනස් වෙනවා.
- Epanova: පාචනය, ඔක්කාරය, බඩේ වේදනාව
- Lovaza, Omtryg: ගුඩුස් යාම, කටේ අප්‍රසන්න රසයක්, බඩේ අපහසුව
- Vascepa: හන්දිපත් වේදනාව
අතිශයින්ම වැදගත්: ඔමේගා-3, විශේෂයෙන්ම ඉහළ මාත්‍රාවලින් ගන්නකොට, රුධිරය කැටි ගැසීමේ ක්‍රියාවලියට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්. ඔයා ලේ තුනී කරන බෙහෙත් (උදා: Warfarin) හෝ සමහර වේදනා නාශක (NSAIDs) වර්ග (උදා: Aspirin, Ibuprofen) පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, ඔමේගා-3 පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක කතා කරන්නම ඕන.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔමේගා-3 කියන්නේ අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක් වුණත්, ඒක අපේ ඇඟේ හැදෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා කෑම වලින්ම තමයි ලබාගන්න ඕන.
- ඔමේගා-3 ලබාගන්න හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය තමයි තෙල් සහිත මාළු, හණ ඇට වගේ ස්වභාවික ආහාර වේලක් ගැනීම.
- වෛද්‍ය නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් ගන්න ඔමේගා-3 සප්ලිමන්ට් (ආහාර අතිරේක) වල ලෙඩ රෝග සුව කිරීමේ හැකියාව ගැන තියෙන්නේ අඩු විද්‍යාත්මක සාක්ෂි.
- දොස්තර මහත්තයෙක් නිර්දේශ කරන ඔමේගා-3 බෙහෙත් වර්ග පාවිච්චි කරන්නේ රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම ඉතාම ඉහළ අයට ප්‍රතිකාර කරන්නයි.
- ඕනෑම ඔමේගා-3 වර්ගයක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයා ගැබිනියක් නම්, කිරි දෙන මවක් නම්, නැත්නම් වෙනත් බෙහෙත් වර්ග (විශේෂයෙන් ලේ තුනී කරන) ගන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්න. තමන්ට හිතෙන විදියට මේවා පාවිච්චි කරන්න යන්න එපා.
ඔමේගා-3, Omega-3, මාළු තෙල්, fish oil, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්, triglycerides, කොලෙස්ටරෝල්, cholesterol, හෘද රෝග, heart disease