සෙලේනියම් වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද?
සෙලේනියම් ගැන මේ තරම් කතාබහක් ඇතිවෙන්න ප්‍රධානම හේතුවක් තමයි එහි තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidant) ගුණය. ප්‍රතිඔක්සිකාරක කියන්නේ මොනවද? හිතන්නකෝ, අපේ ශරීරයේ සෛල තියෙනවනේ. වයසට යෑම, අපේ වැරදි ජීවන රටාවන්, පරිසර දූෂණය වගේ දේවල් නිසා මේ සෛල වලට හානි සිද්ධ වෙනවා. මේ සෛල වලට වෙන හානියට අපි කියනවා ඔක්සිකාරක ආතතිය (oxidative stress) කියලා. කාලයක් තිස්සේ මේ විදිහට සෛල වලට හානි වෙන එක පිළිකා, හෘද රෝග සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩුවීම වගේ රෝග ගණනාවකටම සම්බන්ධයි. ඉතින් සෙලේනියම් වගේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක මගින් මේ සෛල හානිවීමෙන් ආරක්ෂා කරනවා. සෙලේනියම් අපේ ශරීරයේ තවත් වැදගත් කාර්යයන් කිහිපයකටම සහය දෙනවා.තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ නිරෝගීකම (Thyroid health)
ඔයාගේ බෙල්ලේ තියෙන තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියෙන් තමයි ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා (metabolism) පාලනය කරන හෝමෝන නිපදවන්නේ. සමහරුන්ට තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩුවීමේ (underactive thyroid) තත්ත්වයක් තියෙනවා. එතකොට එයාලට නිතරම මහන්සිය, ශරීරයේ බර වැඩිවීම, මානසික අවපීඩනය (depression) සහ මස්පිඬු වේදනාව වගේ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සෙලේනියම් මගින් තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ නිරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වාගෙන යන්න උදව් කරනවා. හැබැයි ගොඩක් වැදගත් දෙයක් මතක තියාගන්න ඕන. සෙලේනියම් ඕනෑවට වඩා ශරීරයට ලැබුණොත්, ඒකත් තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්.මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වයට උදව්වක් (Cognitive support)
සෙලේනියම් වල තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණය නිසා මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ සෛල වලට වෙන හානි වළක්වන්න උදව්වක් ලැබෙනවා. මේ සෛල හානිවීම නිසා තමයි පාකින්සන් (Parkinson’s), ඇල්සයිමර් (Alzheimer’s) වගේ රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්නේ. ඒ නිසා, ආහාර වේලෙන් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට සෙලේනියම් ලබාගැනීම නිරෝගී මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වාගන්න උදව්වක් වෙනවා කියලා විද්‍යාඥයින් විශ්වාස කරනවා.දවසකට සෙලේනියම් කොච්චරක් විතර අවශ්‍යද?
වැඩිහිටියෙක්ට දවසකට නිර්දේශිත සෙලේනියම් ප්‍රමාණය (Recommended Dietary Allowance - RDA) අපි සාමාන්‍යයෙන් ගන්නා ආහාර වලින්ම ලැබෙනවා. ඒ කියන්නේ අමතරව පෙති වර්ග (supplements) ගන්නම අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ.වැදගත්ම දේ තමයි, වැඩිහිටියෙක් සඳහා දවසකට ආරක්ෂිත උපරිම සෙලේනියම් සීමාව මයික්‍රොග්‍රෑම් 400 (400 mcg) ක් වීම. ඊට වඩා වැඩි ඕනෑම ප්‍රමාණයක් අධිමාත්‍රාවක් (overdose) ලෙසයි සැලකෙන්නේ.
සෙලේනියම් බහුලව අඩංගු ආහාර වර්ග මොනවද?
ආහාරයක තියෙන සෙලේනියම් ප්‍රමාණය ඒ ආහාරය වගා කරපු පසේ තත්ත්වය අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. මෙන්න සෙලේනියම් බහුලවම හොයාගන්න පුළුවන් ආහාර වර්ග කිහිපයක්.| ආහාර වර්ගය | සෙලේනියම් ප්‍රමාණය සහ දැනගත යුතු දේ |
|---|---|
| බ්‍රසීල නට්ස් (Brazil nuts) | මේවා තමයි සෙලේනියම් වැඩිපුරම තියෙන ආහාරය. හැබැයි ගොඩක් ප්‍රවේශම් වෙන්න! එකම එක ඇටයක මයික්‍රොග්‍රෑම් 95ක් විතර තියෙනවා. ඒ කියන්නේ දවසකට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය වගේ දෙගුණයක්. ඒ නිසා දවසකට එකක් හෝ දෙකකට වඩා කන්න එපා. |
| මුහුදු ආහාර (Seafood) | කෙලවල්ලන් (yellowfin tuna) වගේ මාළු අවුන්ස 3ක මයික්‍රොග්‍රෑම් 92ක් විතර තියෙනවා. ටින් කරපු සාලයන් (sardines) වල මයික්‍රොග්‍රෑම් 45ක් විතර අඩංගුයි. |
| තෙල් අඩු මස් වර්ග (Lean meat) | කුකුල් මස් වල සෙලේනියම් හොඳටම තියෙනවා. හරක් මස් වලත් සෙලේනියම් අඩංගුයි. |
| පැස්ටා සහ බත් | පිසූ පැස්ටා කෝප්පයක මයික්‍රොග්‍රෑම් 36ක් විතර තියෙනවා. සුදු බත් කෝප්පයකට වඩා නිවුඩු සහිත දුඹුරු බත් (brown rice) කෝප්පයක සෙලේනියම් ප්‍රමාණය වැඩියි (9mcg සහ 15mcg). |
| බිත්තර | ලොකු බිත්තර එකකින් දවසකට අවශ්‍ය සෙලේනියම් වලින් 28%ක් විතර ලැබෙනවා. වැඩිපුරම තියෙන්නේ බිත්තර කහ මදයේ. |
| ඕට්ස් (Oatmeal) | ඕට්ස් කෝප්පයක සෙලේනියම් මයික්‍රොග්‍රෑම් 10-23ක් අතර ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. |
| බේක්ඩ් බීන්ස් (Baked beans) | බීන්ස් කෝප්පයක මයික්‍රොග්‍රෑම් 12ක් විතර තියෙනවා. හැබැයි ටින් කරපු බීන්ස් වල සෝඩියම් (ලුණු) වැඩියි, ඒ නිසා කන ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. |
සෙලේනියම් වැඩිපුර ගැනීමෙන් ඇතිවිය හැකි අවදානම් මොනවද?
අපේ ශරීරයට සෙලේනියම් අවශ්‍ය වුණත්, ඕනෑවට වඩා ගැනීමෙන් අවදානම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.- අතුරු ආබාධ: සෙලේනියම් අධිමාත්‍රාවක් ගත්තොත් කටින් දුගඳක් ඒම, කොණ්ඩය යෑම, උණ, තෙහෙට්ටුව සහ ඔක්කාරය වගේ ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- වෙනත් ඖෂධ සමඟ ප්‍රතික්‍රියා: ඔයා ගන්න වෙනත් බෙහෙත් වර්ග සමඟ සෙලේනියම් ප්‍රතික්‍රියා කරන්න පුළුවන්. උදාහරණ විදියට සමහර ඇන්ටැසිඩ් වර්ග (antacids), පිළිකා නාශක ඖෂධ (chemotherapy drugs), ස්ටෙරොයිඩ් වර්ග (corticosteroids), කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බෙහෙත් (statin drugs) සහ උපත් පාලන පෙති එක්ක ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයා යම්කිසි අතිරේකයක් (supplement) පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර්ට කියන්න.
- සමේ පිළිකා අවදානම: සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා දීලා තියෙනවා සෙලේනියම් අතිරේක ගැනීම සමේ පිළිකා (squamous cell carcinoma) අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන් කියලා. ඒ නිසා සමේ පිළිකා සඳහා ඉහළ අවදානමක් තියෙන අය මේ වගේ අතිරේක ගැනීමෙන් වළකින්න ඕන.
සෙලේනියම් විෂ වීම (Selenium Toxicity)
කාලයක් තිස්සේ දිනපතාම ඉහළ සෙලේනියම් මට්ටම් ශරීරයට ලැබුණොත් 'සෙලේනියම් විෂ වීම' කියන භයානක තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා, වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීම (kidney failure) සහ හෘද රෝග වැනි බරපතළ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඉතා ඉහළ මට්ටම් වලින් මෙය මාරාන්තික වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා.ඔයාට සෙලේනියම් විෂවීමක් ගැන යම් හෝ සැකයක් ඇති වුවහොත්, වහාම වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න. අවශ්‍ය නම්, කොළඹ ජාතික රෝහලේ තියෙන ජාතික විෂ තොරතුරු මධ්‍යස්ථානයට කතා කරලා උපදෙස් ගන්නත් පුළුවන්. රෝග ලක්ෂණ දරුණු නම්, ළඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යොමු වීම ඉතාම වැදගත්.
සෙලේනියම් ඌනතාවය (Selenium Deficiency) කියන්නේ මොකක්ද?
නිරෝගී පුද්ගලයින් අතර සෙලේනියම් ඌනතාවය කියන්නේ ගොඩක් දුර්ලභ දෙයක්. නමුත් සමහර රෝග තත්ත්වයන් තියෙන අයට මේ අවදානම වැඩියි. උදාහරණයක් විදියට HIV ආසාදිතයින්ට, ක්‍රෝන්ස් රෝගය (Crohn's disease) තියෙන අයට සහ නාළ මගින් ආහාර ලබාදෙන (IV feeding) රෝගීන්ට මේ අවදානම තියෙනවා. සෙලේනියම් ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක් තමයි:- හිසරදය
- ඔක්කාරය
- ව්‍යාකූල බව (Confusion)
- තදබල තෙහෙට්ටුව
- වලිප්පුව (Seizure)
- කෝමා තත්ත්වය (Coma)
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සෙලේනියම් කියන්නේ අපේ ශරීරයේ නිරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණයක්. හැබැයි ඒක අවශ්‍ය වෙන්නේ ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයකින් විතරයි.
- සෙලේනියම් ලබාගන්න හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය වෙන්නේ බ්‍රසීල නට්ස්, මුහුදු ආහාර, මස්, බිත්තර වගේ දේවල් ඇතුළත් සමබල ආහාර වේලක් ගැනීමයි.
- බ්‍රසීල නට්ස් වල සෙලේනියම් ඉතා ඉහළ මට්ටමක තියෙන නිසා, දවසකට එකක් හෝ දෙකකට වඩා ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.
- දවසකට මයික්‍රොග්‍රෑම් 400කට වඩා සෙලේනියම් ගැනීම භයානක වෙන්න පුළුවන්. වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව කිසිම විටෙක සෙලේනියම් අතිරේක (supplements) ගන්න එපා.
- ඔයා යම්කිසි අතිරේකයක් පටන් ගන්න කලින්, ඒ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර් සමඟ කතා කරලා, එතුමාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.